Mokymasis skaičiuoti kalorijas yra sėkmingo svorio praradimo raktas. Kalorijų skaičiavimas yra lengvas ir efektyvus. Jei norite numesti svorio ir išlaikyti svarų už gerą, svarbu šiek tiek laiko ir išmokti šio kritinio įgūdžio.
Pirmasis žingsnis skaičiuojant kalorijas yra suprasti, koks yra kalorijas ir kaip jis taikomas jūsų svoriui. Jūsų kūnas naudoja kalorijų energiją, kad atliktų viską nuo pagrindinių biologinių funkcijų iki klaviatūros įvedimo arba bėgimo per bloką. Kalorija yra energijos vienetas.
Mes visi turime tam tikrą kaloringumo reikalavimą, kurio reikia mūsų dabartiniam svoriui išlaikyti. Jei valgysite mažiau kalorijų, nei reikia (ar sudeginsite perteklines kalorijas), sukursite kalorijų deficitą ir sumažinsite svorį.
Sužinokite, kiek kalorijų jums reikia
Yra keletas būdų, kaip nustatyti , kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte svorį.
Vienas būdas vadinamas Hariso-Benedikto formulu . Tai yra matematinė formulė, pagal kurią nustatomi jūsų kaloriniai poreikiai pagal jūsų lytį, svorį ir aktyvumo lygį. Formulės rezultatas žinomas kaip jūsų bazinis metabolizmo rodiklis . Taip pat galite naudoti USDA "SuperTracker" programos skaičiuokles, kad nustatytumėte savo kasdienius kalorijų poreikius.
Kai žinote, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį, galite sukurti savo kalorijų tikslus svorio netekimui . Kiek jums reikia kalorijų iš dienos dietos.
Ekspertai apskaičiavo, kad kalorijų deficitas yra 3500 kalorijų, nes jūs galite prarasti svarą. Taigi, jums gali būti naudinga maždaug 500 kalorijų per dieną prarasti vieną svarą per savaitę. Arba, jei norite numesti svorio greičiau, galite sujungti pratimus ir mitybą, kad pasiektumėte 1000 kalorijų per savaitę, kad prarastumėte du svarus per savaitę .
Stebėkite kalorijų kiekį
Kitas jūsų svorio netekimo proceso etapas - stebėti savo kasdienį kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, pamatysite, kad naudinga išmokti perskaityti maisto produktų etiketę . Maisto etiketės padeda nustatyti kalorijų turinčius maisto produktus ir gėrimus, kuriuos vartojate.
Kai nuskaitote etiketę "Nutrition Facts", pamatysite, kad kalorijų skaičius yra išvardytas tiesiai virš storio juodo linijos viršuje. Svarbu, kad jūs taip pat atkreiptumėte dėmesį į servisu dydžio įrašą etiketėje. Jei valgysite daugiau nei vieną patiekalą, turite padauginti kalorijų skaičių pagal sunaudotų porcijų skaičių, kad gautumėte tikslią skaičių.
Galite taip pat naudoti internetinius įrankius, kad rastumėte mitybos ir kalorijų informaciją. Jie leidžia jums ieškoti informacijos apie mitybą daugeliui įvairių rūšių maisto produktų, įskaitant restoranų patiekalus.
Kontroliuokite porcijos dydžius
Porcijos kontrolė leis žymiai palengvinti kalorijų skaičiavimą ir svorio mažėjimą. Jei valgysite mažesnes dalis didelės kalorijos maisto produktų ir valgysite tinkamas porcijas valgio metu , sulėtėsite greičiau.
Paprasčiausias būdas kontroliuoti porcijas - naudoti paprastą matavimo puodelį. Daugelis maisto produktų, tokių kaip grūdų ir makaronų, yra matuojami 1/2 puodelio ar puodelio. Skysčių uncijos, tokios kaip gėrimai, taip pat gali būti matuojami su matavimo puodeliu. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip žemės riešutų sviestas, blynų sirupas arba džemas, matuojami šaukštu. Keletas maisto produktų, pvz., Lazdelės margarino, gali būti sunku mesti šaukštu; Pavyzdžiui, margarino patiekalas gali būti išmatuotas naudojant "ruloną", pateiktą ant produkto pakuotės.
Yra ir kitų būdų, kaip išmatuoti porcijų dydžius, jei neturite minkšto puodelio. Kai kurie žmonės naudoja savo rankas, norėdami įvertinti tinkamą maisto kiekį, o kiti naudoja nebrangų skaitmeninį virtuvinį skalę.
Daugelis maisto produktų yra "vieno kambario" dydžio paketuose. Tai reiškia, kad jūs galite valgyti visą pakuotėje esantį maistą nurodytam kalorijų skaičiui. Svarbu, kad jūs nepriimtumėte, kad paketas yra tik viena paslauga. Pažiūrėkite į mitybos etiketę ir raskite skyrių "porcijos vienai pakuotėms" arba "porcijos viename konteineryje". Jei sakoma "1", tuomet nereikia matuoti ar skaičiuoti maisto, kad žinotumėte savo kalorijų kiekį.
Naudokitės įrankiais ir programomis kalorijų skaičiui
Jūs norite stebėti savo dienos ir savaitės kalorijų skaičių naudodami internetinę programą ar svetainę. Pvz., Jei turite "Fitbit", programa ir internetinė informacijos suvestinė padeda valdyti savo kalorijų informaciją, siekiant greičiau sverti svorį. Bet jūs taip pat galite naudoti nemokamas paslaugas, tokias kaip MyFitnessPal, kad sumažintumėte svorį.
Jei nenorite naudoti aukštųjų technologijų metodo, galite naudoti paprastą popieriaus ir rašiklio metodą. Maisto dienoraščio pradžia yra lengva ir nebrangi. Ir jūs galite naudoti savo svorio netekimo žurnalą, norėdami ištirti probleminių sričių ar emocinių valgymo problemų.
Peržiūrėkite savo kasdienę mitybą kiek įmanoma dažniau, kad nustatytumėte būdus, kaip sumažinti kalorijas. Pvz., Jei jūs nuosekliai peržvelkite savo kalorijų tikslą iki 100 kalorijų, iškirskite tik vieną soda gali pašalinti šį perteklius.
Svarbu, kad jūs identifikuotumėte maisto produktus, kad pašalintumėte ar sumažintumėte, kad jūsų dieta būtų sveikesnė. Dieta, apimanti liesą baltymą, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus , mažai riebalų pieną ir kai kuriuos riebalus , suteiks jums tinkamų maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas būtų stiprus ir sveikas.