Apskaičiuokite savo bazinę metabolizmo normą, kad prarastumėte svorį
Bazalo metabolizmo rodiklis (BMR) - tai bendras kalorijų skaičius, kurių jūsų organizmas turi atlikti pagrindines, gyvybes palaikančias funkcijas. Šios bazinės funkcijos apima kraujotaką, kvėpavimą, ląstelių gamybą, maistinių medžiagų apdorojimą, baltymų sintezę ir jonų pervežimą. Galite apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį, naudodami matematinę formulę.
Bazalinio metabolizmo greičio ir apatinio metabolizmo rodiklio apibrėžimas
Daugelis svorio netekimo ir pratimų vadovų vartoja sąvokas "bazinis" metabolizmo rodiklis ir metabolizmo greitis (RMR).
Ir faktas yra tas, kad šios dvi sąvokos yra labai panašios. Tačiau BMR apibrėžime ir RMR apibrėžime, kuris yra naudingas suprasti, yra nedidelis skirtumas.
- Bazalo metabolizmo rodiklio apibrėžimas. Kalorijų, reikalingų jūsų organizmui atlikti pagrindines ( bazines ) funkcijas, pavyzdžiui, kvėpavimą, kraujotaką ir ląstelių gamybą, skaičiaus matavimas. Labiausiai tiksliai matuojamas BMR laboratorijos nustatymas labai ribojančiomis sąlygomis.
- Apribojimo apykaitos norma. Kalorijų, kurias jūsų kūnas nudegina, skaičius matuojamas. Metabolizmo normos poilsis paprastai matuojamas ryte prieš valgant ar sportuojant ir po visą ramybės miego naktį.
Kaip matote, RMR ir BMR apibrėžimai yra beveik identiški. Jūsų poilsio medžiagų apykaitos norma turi būti tiksliai apskaičiuoti savo bazinį metabolizmo greitį. Kadangi terminai yra panašūs, daugelis fitneso ir svorio netekimo ekspertai naudoja abi sąvokas, kad aprašytų tą patį.
Tačiau terminas "poilsio medžiagų apykaitos norma" yra dažniau.
Kaip apskaičiuoti bazinę metabolizmo normą
Jei norite numesti svorio, naudinga apskaičiuoti savo BMR. Galite surasti numerį naudodami mokslininkų sukurtą formulę, ją galite išbandyti laboratorijoje arba galite naudoti internetinį skaičiuoklį. Nė vienas metodas nėra visiškai tikslus, tačiau laboratorijos bandymas tikriausiai taps jums geriausiu įvertinimu.
Tačiau kadangi laboratoriniai tyrimai gali būti brangūs, daugelis dietų ir treniruoklių naudoja vieną iš dviejų kitų metodų, norėdami nustatyti bazinį metabolizmo greitį ir (arba) bendrą kalorijų kiekį, kurį jie degina kiekvieną dieną.
- Naudokite internetinį BMR skaičiuoklį. Įdėkite savo amžių, svorį ir amžių į mūsų internetinį skaičiuotuvą, kad pamatytumėte savo bazinį metabolizmo greitį, pridedant kasdieninę veiklą. Skaičiuoklė pateikia apytikrį bendrą kalorijų kiekį, kurį įrašai kiekvieną dieną.
- Apskaičiuokite savo BMR. Hariso-Benedikto lygtis dažnai naudojama baziniam metabolizmo greičiui įvertinti.
- Vyrai: BMR = 88.362 + (13.397 x svoris kg) + (4.799 x aukštis cm) - (5.677 x metų amžius)
- Moterys: BMR = 447.593 + (9.247 x svoris kg) + (3.098 x aukštis cm) - (4,330 x amžiaus per metus)
Kaip pakeisti bazinę metabolizmo normą
Faktorių derinys lemia jūsų bazinį metabolizmo greitį. Genetiniai veiksniai, amžius, lytis ir kūno sudėjimas visi vaidina svarbų vaidmenį. Negalite daug padaryti, kad galėtumėte kontroliuoti genetiką, amžių ar lytį. Tačiau galite keisti savo kūno sudėtį, kad padidintumėte medžiagų apykaitą .
Taigi, kaip jūs keičiate savo BMR? Auginti raumenis! Net ir tada, kai jūsų kūnas yra ramybėje, liesos raumenų masė dega daugiau kalorijų nei riebalai. Ir jūs net neturite būti kultūristu, norėdami pamatyti naudą.
Keletas tyrimų parodė, kad praėjus kelioms savy- bėms pasipriešinimo treniruočių metu galite pamatyti 7-8% padidėjusią atsinaujinimo metabolizmo greitį.
Kaip naudotis BMR svorio netekimui
Dabar, kai suprantate BMR, galite naudoti skaičių, kad padėtumėte numesti svorį . Jūsų bazinis metabolizmo greitis kartu su dviem kitais veiksniais gali parodyti bendrą kalorijų kiekį, kurį kiekvieną dieną sudeginate.
Bendras kalorijų kiekis, deginamas kiekvieną dieną
- Bazalo metabolizmo greitis: 60-75% visų kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną
- Veiklos termogenezė (nenaudojamas judesys ir pratybos) 15-30% visų kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną
- Terminis maisto efektas (valgant ir virškinant sudegintas kalorijas) sudaro 10% visų kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną
Jei galite sudeginti daugiau kalorijų nei valgysite, sukursite kalorijų trūkumą. Kalorijų deficitas 500-1000 kalorijų per dieną turėtų sukelti 1-2 svarų svorio per savaitę.
> Šaltiniai:
> Strasser B, Schobersberger W. Reikalavimų, kaip gydymo nuo nutukimo gydymo, įrodymas. Nutukimo žurnalas . 2011; 2011: 482564. The