Jei esate naujas, kad veiktų, jums gali būti priblokšti visa turima informacija. Tiesiog pabandykite atlikti vieną žingsnį vienu metu, taip pat, kaip jūs turėtumėte kreiptis į savo darbą! Čia yra septyni pagrindiniai patarimai, padėsiantys jums pradėti dirbti įpročiu.
Gaukite tinkamus bėgimo batus
Gerų bėgimo batų dėvėjimas yra komforto ir traumų prevencijos raktas. Apsilankykite specialios paskirties parduotuvėje, kad galėtumėte įrengti tinkamus bėgimo batus savo kojoms ir bėgimo stiliui. Be to, įsitikinkite, kad nenaudojate susidėvėjusiuose bėgimo bateliuose - juos reikia keisti kas 300-400 mylių .
Įsitikinkite, kad jūs šildote ir atvėsite.
Geras šilumos signalas jūsų kūnui, kurį reikės nedelsiant pradėti dirbti. Lėtai padidindamas širdies ritmą, šildymas taip pat padeda sumažinti stresą širdyje, kai pradedate važiuoti. Taigi, turėtumėte pradėti savo važiavimus greitai vaikščioti, o po to labai lengva bėgti kelias minutes. Taip pat galite atlikti šilumos pratimus . Atvėsinimas leidžia širdies ritmą ir kraujospūdį pamažu mažėti, todėl svarbu baigti važiavimą lėtai pėsčiomis ar pėsčiomis pėsčiomis. Pasibaigus važiavimui, taip pat gerai praleisti laiką, kai jūsų raumenys pašildomi.
Sužinokite tinkamą viršutinę kūno formą.
Netinkama viršutinė kūno forma gali sukelti skausmą rankose, pečių, kaklo ir nugaros dalyje. Stenkitės išlaikyti rankas ties juosmens lygiu, tiesiai apie tai, kur jie gali švelniai nuplauti klubą. Jūsų rankos turi būti 90 laipsnių kampu, o alkūnės - šonuose. Laikykite savo laikyseną tiesiai ir kietai. Jūsų galva turėtų būti aukštyn, nugaros tiesi ir pečių lygis. Jūsų rankos turėtų būti jūsų pusės. Perėję rankas per krūtinės ląstą galėtumėte pradėti vaikščioti, todėl neefektyvus kvėpavimas.
Nesijaudinkite apie tempą.
Kaip pradedantysis, dauguma jūsų versijų turėtų būti lengvai ar "pokalbio" tempu. Jūs turėtumėte labai lengvai kvėpuoti ir pradėti pokalbį. Nesijaudink apie savo tempą per mylią - jei jūs galite išlaikyti " pokalbių testą " ir kalbėti pilnuose sakiniuose, nesirūpindami oru, tada važiuokite reikiamu greičiu. Šio tipo lengvas važiavimas padės išvengti pertvaros ir sužeidimų per daug. Galite sutelkti dėmesį, kad padidintumėte savo greitį, kai sukursite ištvermę, jėgą ir pasitikėjimą.
Pabandykite paleisti / vaikščioti požiūrį.
Daugelis pradedančiųjų bėgikų pradeda naudoti važiavimo ar važiavimo techniką, nes jie neturi ištvermės ar tinkamumo važiuoti ilgesnį laiką. Paleidimo / važiavimo metodas apima bėgimą trumpam segmentui ir tada vaikščioti pertrauką. Tęsdami paleidimo / pėsčiųjų programą, tikslas yra pratęsti laiką, kurį naudojate, ir sumažinkite vaikščiojimo laiką. Kai kurie bėgikai nusprendžia tęsti važiavimą ir (arba) vaikščioti netgi tada, kai jie labai sustiprino savo ištvermę, nes jie gali greičiau ir patogiau atlikti savo atstumus.
Negalima per daug pernelyg greitai.
Nauji bėgikai kartais pernelyg entuziastingi ir nori pradėti ir baigti didinti savo ridą per greitai, o tai gali sukelti sužeidimus. Nepalikite savo savaitės ridos daugiau nei 10 procentų kiekvieną savaitę. Lėtai statydami, galite sutaupyti skausmo ir nusivylimo, ir vis dar pasiekti savo tikslus.
Naudokitės sveiku protu ir sekite pradedančiųjų mokymo tvarkaraštį, nustatykite, kiek jūs turėtumėte dirbti. Jei norėtumėte daugiau elgtis, visada galite papildyti savo bėgimą kryžminio mokymo pratybomis, tokiomis kaip plaukimas, jogas ar dviračiais.
Įkvėpkite per nosį ir burną.
Kai kurie nauji bėgikai mano, kad jie turėtų kvėpuoti tik per nosį. Jūs iš tikrųjų norite kvėpuoti per nosį ir burną, kad įsitikintumėte, ar pakankamai deguonies ruošiatės savo raumenims. Gilus pilvo kvėpavimas gali padėti užkirsti kelią šoninių dėmių , kurie yra dažni naujiems bėgikams .