Dėl didžiųjų lenktynių trasos reikia ir praktikos, ir planavimo
Vienas iš svarbiausių lenktynių dienos rengimo aspektų yra laikas treniruotis, kad pasiektumėte lenktynių dieną. Atletai naudoja terminą "didžiausias", kad apibūdintų esamą absoliučią geriausią būklę (fizinį, emocinį ir psichinį) tam tikru metu įvykiui ar lenktynėms. Didžiausią įtaką padaryti nėra lengva, o tai reikalauja daug patirties ir planavimo, tačiau yra dalykų, kurie gali būti labai populiarūs.
Turėkite omenyje, kad per metus ir sezono metu galite turėti daug "viršūnių", tačiau labiausiai elitiniai sportininkai siekia vieno pagrindinio įvykio ar tikslo ir planuoja visą likusį treniruočių sezoną. Pramoginiai sportininkai gali lengvai turėti keletą mažesnio laipsnio. Tai yra įprasta, jei vasarą lenktyniaujate įvairiais "įdomiais važiavimais". Jei esate rekreacinėje lygoje ar komandoje, tikriausiai turite įmontuotą sezoną, o jūsų treniruotes planuojate, kad jūs nuolat tobulintumėte ir padidintumėte rungtynes per rungtynes ar paskutinį įvykį.
Pradėkite planuoti, išeikite iš kalendoriaus ir įrašykite savo vieno ar dviejų tikslų įvykius ir dirbkite šiandien atgal. Yra daugybė būdų, kaip planuoti savo tvarkaraštį, o tikriausiai geriausias yra bendradarbiavimas su ekspertu.
Šie patarimai padės jums sukurti bendrą savo planą. Jūsų mokymo programoje bus keturi etapai:
- Kurkite fitneso bazę
- Statyti aerobinį pajėgumą
- Pastato greitis
- Tapering už renginį
Pirmasis etapas: ilgio lėto atstumo pagrindo pastatymas
Apie pusę jūsų treniruočių laiko tarp jūsų pradžios dienos ir jūsų pirmojo tikslo renginio turėtumėte išvystyti tvirtą sporto šakos tinkamumą. Tai gali būti paskutiniai mėnesiai, jei esate naujas treniruoklis, arba jei jūsų tikslinis įvykis yra toli ar kelias savaites, jei esate formos ir žiūri į renginį kitą mėnesį.
Dauguma šių ankstyvųjų treniruočių yra skirtos lengvam ištvermės treniruotėms. Šie treniruotės gali jaustis per daug lengviau daugeliui sportininkų, kurie mėgsta greitai ar sunkiai jaustis, kad iš jų tampa kažko. Negalima padaryti šios klaidos. Būkite lengva ir lėta, sutelkite dėmesį į technikos tobulinimą, stiprumą ir ištvermę.
Bazinis mokymas yra labai svarbus, kad pasiektų aukščiausią lygį ir jo negalima skubėti. Jei pradėsite intensyvų darbą per anksti, vėliau rizikuojate sužaloti ar susirgti. Bazinis mokymas leidžia raumenims, sąnaroms ir sausgyslėms lėčiau sustiprėti ir lengvai prisitaikyti prie padidėjusių krūvių ir pastangų. Bazinis mokymas apima ir paprastą kryžminį mokymą .
Tai yra geras laikas žaisti su mokymu ir pridėti įgūdžių treniruotes, plyometrics ir jėgos treniruotes sukurti gerą bendrą kondicionavimo lygį. Taip pat puikus laikas rasti tinkamą įrangos derinį ( batus , drabužius, dviračių padėtį , rakečių įtempimą ir tt) arba maisto ir gėrimų, kurie jums tinka.
Bazinė treniruotė - tai viskas, ko reikia išvykti, juda ir smagiai. Temos, intensyvumo ir pastangų tikrai nėra svarbu.
Antrasis etapas: pastatyti aerobinį pajėgumą nuolatiniais pastangomis
Kitas standartinės viršutinės programos etapas apima kitą ketvirtį (ar taip) jūsų treniruočių laiko tarp starto dienos ir lenktynių dienos.
Per šį laiką jūs sutelkiate dėmesį į savo aerobinio pajėgumo, galios ir greičio didinimą bei daugiau "konkrečių sporto". Norint išvengti sužalojimo, taip pat turite laikytis 10 proc. Taisyklės . Šiame etape jūs padidinsite mokymą, išlaikydami ilgas, intensyvesnes pastangas. Jūsų treniruotės apimtis gali likti ta pati, ir jūs įtraukiate daugiau poilsio dienų. Jūsų stiprinimo programa tampa labiau orientuota į jūsų sportą.
Trečias etapas: didelio intensyvumo intervalai greičiui
Po to, kai sukūrėte savo bazę, greitį ir galingumą, esate pasirengęs sutelkti dėmesį į konkrečius jūsų lenktynėms ar renginiui reikalingus mokymus. Jūs pridedate daug intensyvios , trumpesnės trukmės pastangų (60-90 sek. Sprinto).
Tai labai intensyvus mokymas, kuris reikalauja daugiau poilsio tarp treniruočių. Žalos yra labiau tikėtina, todėl po poilsio ir atkūrimo tvarkaraštis yra labai svarbus. Dėl treniruoklių intervalo treniruotės pavyzdžio pabandykite atlikti treniruotes .
Ketvirtasis etapas: sustojimas prieš renginį
Galutinis lenktynių rengimo etapas yra kūginis. Tai apima paskutines dvi savaites iki jūsų renginio. Šiame etape jūs sumažinsite savo treniruočių tūrį (rida) perpus. Jūs ir toliau darykite didelio intensyvumo intervalus, bet sumažinkite pakartojimų skaičių, kurį atliekate per pusę ir visiškai atsiliepsite tarp jų.
Paskutines tris dienas iki renginio gali būti keletas lengvų, aerobinių pratimų, tačiau nepamirškite, kad tikslas yra poilsio, taigi turėsite didžiausią taškų skaičių lenktynių dieną. Mokymas tris dienas prieš lenktynes niekada nepadeda jūsų rezultatams. Per pastaruosius keletą dienų taip pat yra geras laikas sutelkti dėmesį į psichinius veiklos aspektus ir vizualizuoti puikų įvykį. Ir apsvarstykite savo prieš lenktynių valgių pasirinkimą.
Trumpam laikui šį aukščiausią treniruotės lygį galite sustabdyti, o jūs turite pailsėti ir susigrąžinti dar kartą prieš kitą įvykį. Bandant laikytis tokios piko dažniausiai sukelia sužalojimą, išsekimą ir pertvarkos sindromą . Apsvarstykite galimybę naudoti " Active Recovery" , kad greičiau atkurtumėte.
Šaltinis
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ir Busso, T. (2004). Fiziologiniai pokyčiai, susiję su anksčiau vykstančiais veiksmais, yra siaurėjantys sportininkams. Sporto medicina. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ir McKenzie, DC (2003). Poveikis skirtingiems laipsniškai mažėjantiems kakliuko protokolams dėl važiavimo efektyvumo. Kanados taikomosios fiziologijos žurnalas. 28 (4): 576-587.
Trape, S., Costill, D. ir Thomas, R. (2000). Plauko smailės poveikis visai raumenims ir vienos raumens skaidulų sutrumpinimui. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 32 (12): 48-56.