Maistas, kurį sportininkas valgo prieš treniruotę, jo metu ir po jo, yra svarbus tiek ramybės, tiek pratimų metu. Energijos produktai, įskaitant barus, gėrimus, gelius ir kitus lengvai virškinamus angliavandenius, gali padėti užkirsti kelią blaško simptomams pratimo metu ir išvengti pernelyg greito jūsų energijos.
Didžiausias aktyvaus raumens kuro šaltinis yra angliavandeniai, kurie racione laikomi glikogenu per dieną prieš pratimą.
Tai užtruks, kol bus visiškai užpildytos glikogeno parduotuvės, o tai, ką valgote po pratybų, gali padėti arba trukdyti šiam procesui. Tinkamą maitinimą tinkamu laiku po treniruotės reikia išgydyti ir pasiruošti kitam treniravimui.
Ką jūs valgote prieš pratybas, dažnai priklauso nuo jūsų unikalių poreikių ir pageidavimų, tačiau turėtų būti suprojektuotas pagal treniruotės intensyvumą, ilgį ir tipą, kurį planuojate atlikti.
Kada valgyti
Pratimai pilnais skrandis nėra idealus. Maistas, kuris lieka pilvo metu įvykio metu, gali sukelti skrandžio sutrikimus, pykinimą ir spazmus. Norint įsitikinti, kad turite pakankamai energijos, tačiau sumažinsite diskomforto skrandį, prieš pradedant renginį, valgį turėtumėte visiškai suvalgyti. Tai paprastai trunka nuo 1 iki 4 valandų, priklausomai nuo to, kiek ir kiek valgėte. Visi yra šiek tiek kitokie, todėl turėtumėte eksperimentuoti prieš treniruotes, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Jei turite ankstyvą rytinę rasę ar treniruotę, geriausia pakilti anksti, kad galėtumėte valgyti savo priešlaikinį maitinimą.
Jei ne, turėtumėte pabandyti valgyti arba gerti kažką lengvai virškinamo maždaug 20-30 minučių iki renginio. Kuo arčiau esate jūsų renginio metu, tuo mažiau turėtumėte valgyti. Galite skiesti arčiau jūsų renginio, nei kieto maisto, nes jūsų skrandis greitai suvirškina skysčius.
Ką valgyti
Kadangi daugumai fizinio krūvio gliukozė yra pageidaujamas energijos šaltinis, prieš maitinimą turi būti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių ir lengvai virškinami .
Tai apima maisto produktus, tokius kaip makaronai, vaisiai, duonos, energetiniai barai ir gėrimai.
Sporto mitybos planavimas
Planuojant savo mitybą ir žinant, kas ir kada jūs valgysite ir gersite, svarbu, jei konkuruojate viso dienos renginyje, pvz., Bėgių rungtynėse ar kituose turnyruose. Apsvarstykite savo renginio laiką, valgio kiekį ir reikalingą energiją. Be to, reikia žinoti apie skysčio kiekį, kurį vartojate. Jūs turėtumėte planuoti ateitį ir paruošti valgius ir užkandžius, kuriuos bandėte anksčiau, ir sužinoti, kad jie taps su tavimi. Nebandykite eksperimentuoti su kažkuo nauja įvykio dieną.
Siūlomi maisto produktai
Valgymas prieš pratimą yra tai, ką tik sportininkas gali nustatyti, remiantis patirtimi, tačiau kai kurios bendrosios gairės apima valgymą kietu valgiu 4 valandas prieš pratimą, užkandį arba didelį angliavandenių energetinį gėrimą po 2-3 valandų prieš pratimą ir skysčio keitimą praėjus 1 valandai iki pratimo .
1 valanda ar mažiau prieš varžybas
- švieži vaisiai, tokie kaip obuoliai, arbūzas, persikai, vynuogės arba apelsinai ir / arba
- Energijos geliai
- iki 1/1 puodelio sportinio gėrimo.
2 iki 3 valandos prieš varžybas
- švieži vaisiai
- duona, bagelės, makaronai
- jogurtas
- vanduo
3-4 valandos prieš varžybas
- šviežias vaisius
- duona, bagelės
- makaronai su pomidorų padažu
- keptos bulvės
- energijos baras
- jautienos su pienu
- jogurtas
- skrudinta duona su riešutų sviestu, liesa mėsa arba sūris
- vanduo
Gliukozė (cukrus) ir spektaklis
Jei esate ištvermingas sportininkas, įrodymai rodo, kad valgyti kai kurių cukraus (gliukozės) 35-40 minučių iki įvykio gali suteikti energijos, kai jūsų kitos energijos atsargos sumažėjo iki žemo lygio. Tačiau prieš pradėdami varžytis turėtumėte eksperimentuoti su tokiomis strategijomis, nes kai kurie žmonės gerai neveikia po gliukozės kiekio kraujyje.
Kofeinas ir spektaklis
Kofeinas veikia kaip centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Manoma, kad padidėja ištvermė, skatinant didesnį riebalų kiekį energijos vartojimui ir tokiu būdu išlaikant glikogeną raumenyse.
Tyrimai, tačiau neatrodo, kad paremtų šią teoriją. Kai kofeinas pagerina ištvermę, jis veikia kaip stimuliatorius.
Kofeinas gali turėti rimtų šalutinių poveikių kai kuriems žmonėms. Tie, kurie yra labai jautrūs jo poveikiui, gali patirti pykinimą, raumenų drebėjimą ir galvos skausmą. Per daug kofeino yra diuretikas ir gali sukelti dehidrataciją, dėl kurios sumažėja veikimas.
Maistas, kurį reikia vengti
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug riebalų ar pluošto, gali būti labai sunkūs ir lėti virškinti ir ilgai išlikti skrandyje. Jie taip pat traukia kraują į skrandį, kad padėtų virškinti, o tai gali sukelti traukulių ir nepatogumų. Prieš pradedant ruošti maistą, turėtų būti vengiama mėsos, spurgos, bulvytės, bulvių traškučiai ir saldainiai.
Turėkite omenyje, kad visi yra šiek tiek kitokie, o tai, kas jums gali padėti, gali neveikti jūsų komandos drauge ar mokymo partneriu. Faktorius pagal individualias nuostatas ir mėgstamus maisto produktus, o valgio planas yra labai individualus dalykas.
Šaltiniai:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Pašto raumenų suvartojimas padeda pagerinti žmogaus ir kūno baltymų susikaupimą. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. 2002 m. Gegužės mėn .; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ir JL Ivy. Angliavandenių ir baltymų papildymo įtaka ištvermės veikimui, kai keičiasi intensyvumas. Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį.
Kanados dietitikų, Amerikos dietologijos asociacijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo 2000 m. Žiemos Kanados žurnalas "Dietinės praktikos ir tyrimai" 61 (4): 176-192.