Tai, ką jūs tikrai valgote, daro įtaką to, kaip efektyviai ir efektyviai galite aprūpinti energiją savo darbo raumenims. Kūnas keičia maistą į degalus per keletą skirtingų energijos šaltinių, o pagrindinis šių sistemų suvokimas gali padėti jums traukiniu ir valgyti efektyviau ir padidinti bendrą sporto našumą .
Tai viskas apie ATP
Sporto mityba yra pagrįsta supratimu, kaip maistingosios medžiagos, tokios kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai, prisideda prie kuro tiekimo, kurio organizmui reikalinga atlikti pratimą.
Šios maistinės medžiagos virsta energija kaip adenozino trifosfatas arba ATP. Tai priklauso nuo energijos, kurią išskiria ATP suskaidymas, leidžiantis raumenų ląsteles sudaryti sutartis. Tačiau kiekviena maistinė medžiaga turi unikalias savybes, kurios lemia, kaip ji virsta ATP.
Angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri skatina vidutinio ar didelio intensyvumo vartojimą, o riebalai ilgą laiką gali sunaudoti mažo intensyvumo užsiėmimus. Baltymai paprastai naudojami kūno audinių priežiūrai ir taisymui, paprastai jie nėra naudojami raumenų aktyvumui stiprinti.
Energijos šaltiniai
Kadangi organizmas negali lengvai kaupti ATP (ir, kas yra saugoma, išnaudojamas per kelias sekundes), būtina prailginti visą laiką sukurti ATP. Apskritai, du pagrindiniai būdai, kaip organizmas paverčia maistines medžiagas energija:
- Aerobinis metabolizmas (su deguonimi)
- Anaerobinis metabolizmas (be deguonies)
Šiuos du kelius galima paskirstyti toliau. Dažniausiai tai yra energijos sistemų derinys, kuris aprūpina degalus, reikalingus treniruotėms, su treniruotės intensyvumu ir trukme, nustatančiu, kokiu būdu jis naudojamas.
ATP-KP anaerobinis energijos šaltinis
ATP-CP energetinis kelias (kartais vadinamas fosfatine sistema) tiekia apie 10 sekundžių vertingos energijos ir naudojamas trumpais pratimus, tokius kaip 100 metrų sprinto. Šis būdas nereikalauja deguonies sukurti ATP. Jis pirmiausia naudoja raumenyje saugomus ATP (apie 2-3 sekundes vertės) ir tada jis naudoja kreatino fosfatą (CP), kad atsipalaiduotų ATP, kol pasibaigs CP (dar 6-8 sekundes).
Po to, kai bus naudojami ATP ir CP, kūnas pereis prie bet kurio aerobinio ar anaerobinio metabolizmo (glikolizės), kad ir toliau kurtų ATP.
Anaerobinis metabolizmas - glikolizė
Anaerobinis energijos šaltinis arba glikolizė sukuria ATP išskirtinai iš angliavandenių, kai pieno rūgštis yra šalutinis produktas. Anaerobinė glikolizė suteikia energiją (daliniu) gliukozės skilimu be deguonies poreikio. Anaerobinis metabolizmas sukuria energiją trumpiems, intensyviems veikimo sprogimams, kurie trunka ne ilgiau kaip kelias minutes, kol pieno rūgšties kaupimasis pasiekia slenkstį, vadinamą laktato slenksčiu, o raumenų skausmas, deginimas ir nuovargis apsunkina tokio intensyvumo palaikymą.
Aerobinis metabolizmas
Aerobinis metabolizmas sunaudoja didžiąją dalį energijos, reikalingos ilgalaikiam veikimui. Jis naudoja deguonį, kad transformuotų maistines medžiagas (angliavandenius, riebalus ir baltymus) į ATP. Ši sistema yra šiek tiek lėtesnė nei anaerobinės sistemos, nes ji remiasi kraujotakos sistema transportuojant deguonį į darbo raumenis prieš sukuria ATP. Aerobinis metabolizmas pirmiausia naudojamas ištvermės pratimai , kuris paprastai yra mažiau intensyvus ir gali tęstis ilgą laiką.
Per pratimą sportininkas pereis per šiuos metabolizmo kelius.
Pradėjus pratimą, ATP gaminamas anaerobiniu būdu. Su padidėjusiu kvėpavimu ir širdies susitraukimų dažniu yra daugiau deguonies, o aerobinis metabolizmas prasideda ir tęsiasi, kol bus pasiektas laktato slenkstis. Jei šis lygis yra viršytas, organizmas negali pakankamai greitai tiekti deguonies, kad gautų ATP, ir anaerobinis metabolizmas pradedamas vėl. Kadangi ši sistema yra trumpalaikė ir pieno rūgšties koncentracija pakyla, intensyvumas negali būti palaikomas, o sportininkui reikės mažinti intensyvumą, kad pašalintų pieno rūgščių susidarymą.
Energijos sistemų degalai
Maistingosios medžiagos yra konvertuojamos į ATP, atsižvelgiant į aktyvumo intensyvumą ir trukmę, o angliavandeniai - tai pagrindinė maistinių medžiagų dezinfekavimo priemonė, kurios intensyvumas yra vidutiniškas, o riebalai suteikia energiją pratimai, kurių intensyvumas mažesnis.
Riebalai yra puikus ištvermės renginių degalai, tačiau jie nėra tinkami intensyviems pratimams, tokiems kaip sprinto ar intervalai. Jei naudojate mažo intensyvumo (arba mažesnį kaip 50 procentų maksimalios širdies ritmo greitį), turite pakankamai laikyti riebalų kiekį degalų veiklai valandomis ar net dienų, kol yra pakankamai deguonies, kad leistų riebalų metabolizmui atsirasti.
Kalbant apie pratimų intensyvumą, padidėja angliavandenių apykaita. Jis yra efektyvesnis nei riebalų metabolizmas, tačiau jis turi mažai energijos atsargų. Šis saugomas angliavandenis (glikenas) gali sušildyti apie 2 valandas nuo vidutinio iki aukšto lygio fizinių pratimų. Po to atsiranda glikogeno išeiga (išgaunami saugomi angliavandeniai), o jei tas kuras nekeičiamas, sportininkai gali nukentėti į sieną arba "bonk". Sportininkas gali tęsti vidutinio sunkumo ar intensyvų fizinį krūvį ilgiau, paprasčiausiai pratęsdamas angliavandenių parduotuves. Štai kodėl labai svarbu valgyti lengvai virškinamuosius angliavandenius vidutinio sunkumo pratybų metu, kuris trunka ilgiau nei kelias valandas. Jei nesiimsite pakankamai angliavandenių, būsite priversti sumažinti intensyvumą ir grįžti į riebalų apykaitą, kad ištirtų kuro aktyvumą.
Kalbant apie pratimų intensyvumą, angliavandenių metabolizmo veiksmingumas labai sumažėja ir anaerobinis metabolizmas perima. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas negali pakankamai greitai suvartoti ir paskirstyti deguonies, kad lengvai ir riebalų ar angliavandenių metabolizmą. Iš tiesų, angliavandeniai gali pagaminti beveik 20 kartų daugiau energijos (ATF formoje) vienam gramui, kai metabolizuojamas esant tinkamam deguoniui, nei susidariusi deguoniui badaujama, anaerobinėje aplinkoje, kuri vyksta intensyvių pastangų metu (sprinting).
Su tinkamu mokymusi, šios energijos sistemos prisitaiko ir tampa efektyvesnės, o jų intensyvumas trunka ilgiau.
Šaltinis
Wilmore, JH ir Costill, DL Sporto ir pratybų fiziologija: 3-asis leidimas. 2005. Žmogaus kinetikos leidyba.