Žemiau yra sąrašas pažangių pilateso pratimų iš klasikinės Pilates kilimėlio sekos . Kiekvienas pratimas parodomas labai paprastomis "priminimo" instrukcijomis ir nuorodomis į išsamias instrukcijas, kurios apima kvėpavimo būdus.
Patobulintas Pilateso pratybas reikia praktikuoti įvairių lygių pratimų , kurie kartu padeda sukurti subalansuotą ir dinamišką treniruotę, kontekste . Prieš pridėdami pratimus į savo įprastą, turėtumėte vadovauti pradedantiesiems ir tarpinėms pratyboms.
Kamščiatraukis
Atsigulkite ant nugaros, nuspauskite ginklų atramas į kilimėlį ir nuleiskite ant viršutinės nugaros. Kojos virš tavo veido. Pasukite apatinį liemenį, kad kojos ir šlaunys būtų nukreiptos į dešinę (laikykite stabiliai viršutinėje kūno pusėje). Nuleiskite apačioje ir apjuoskite kojas aplink kairę, nuimkite šlaunis aukštyn, kai važiuojate kairėje pusėje. 3 pakartojimai kiekviena kryptimi.
Kamštelis laikomas atviros kojos rokeriu, po kurio eina pjūklas .
Swan Dive
Paspauskite ant gulbės . Laikydami visą stuburo pailginimą, pratęsdami ginklus virš galvos. Palaikykite savo formą, kai žvelgiate pirmyn ir atgal ilgu lanku. Naudokite savo kvėpavimo galią ir kontroliuoti pilvo raumenis, kad jūs judėtumėte. 6 pakartojimai.
Gulbės nardymas priešais pjūklą, po kurio eina vienas kojas .
Kaklo trauka
Pradėkite nuo savo nugaros, rankų už galvos, kojos klubo atstumas vienas nuo kito, lenkta kojų. Alkūnai likti atviri, kai sulenksite. Užsukti per kojas. Atsukite savo stuburo, kol nebūsite vertikaliai. Vyris atgal - atgal. Pradėkite nuo mažo pilvo, kad jis nusileistų. 3 pakartojimai. Be to, mes turime patarimų apie Pilates meistriškumo mokytojų kaklo traukimą .
Prieš kaklo traukimą atliekamas dvigubas kojos smūgis, o po to - žirklėmis.
Žirklės
Ant nugaros nuleiskite klubus nuo motinos, kojos ir tiesios. Palaikykite dubenį rankomis. Atidarykite savo klubus taip, kad ilgis būtų iš peties per kojas. (Tai yra neutralus stuburo ir klubo išplėtimas , dėl kurio tai yra pažengęs pratimas). Žirklės kojos su tokiu pat akcentu, kaip atverti apatinės kojos klubą, taip pat ir į viršų. 6 pakartojimai.
Žirklėms prieš tai yra kaklo trauka , po kurios eina dviratis.
Dviratis
Ant nugaros nuleiskite klubus nuo pakloto ir palaikykite rankomis. Atidarykite savo klubus taip, kad ilgis būtų iš peties per kojas. (Tai yra neutralus stuburo ir klubo išplėtimas, dėl kurio tai yra pažengęs pratimas). Žirklės kojos tiesios, akcentuojant atidaromą apatinės kojos klubo dalį, kaip ir viršutinę koją. Sulenkite apatinį kelį, kad pradėtumėte kojų dviračiu. Idealiu atveju, apatinės kojos pirštas pritvirtina kilimėlį. 6 pakartojimai.
Prieš dviračiui yra žirklės, o po to - pečių tiltas.
Pečių tiltas su smūgiu
Ant nugaros - tiesios rankos išilgai pusių. Pėdos išlenktos, pėdos yra ant grindų. Paspauskite tiesiai į pečių tilto padėtį (nesukite į viršų). Rankos gali padėti dubens. Ištieskite vieną koją, nuleiskite koją. Kairę koją iki 90 laipsnių ir grįžti į ištemptą padėtį. 3 pakartojimai kiekvienoje kojoje.
Prieš pečius turi dviratis, o po jo - stuburo pasukimas .
Jack peilis
Pradėk nuo nugaros. Pakelkite kojas kartu. Kojos virš tavo veido. "Jack" nulenkite kojas taip, lyg ant pirštų pritvirtintų pirštus. Klubai yra pratęsiami, svoris yra ant peties diržo pagrindo ir ant rankų galų. Kojos gali grįžti, kai nusileidžiate.
Jokio peiliui prieš tai yra stuburo pasukimas, o po jo - šoninis smūgis.
Hip Twist
Sėdi ginklais tiesiai už tavęs, delnai ant kilimėlio, pirštai. Padėkite kelius į krūtinės ląstą, tada prailginkite kojas aukštyn, pirštai nurodomi. Apskleiskite kojas, laikydami juos kartu, į dešinę ir apačią, į kairę ir į viršų. Stabili viršutinė liemuo. 3 pakartojimai kiekviena kryptimi.
Hip twistui prieš tai yra žiurkėnas, o po to - plaukimas .
Kneeling Side Kick
Kneeling, uždėkite vieną ranka ant grindų tiesiai į šoną. Kita ranka yra už galvos. Ištieskite viršutinę koją į šoną. Nuleiskite viršutinę koją į priekį ir nuneškite ją nugarai. Liemuo išlieka stabilus. 4 pakartojimai kiekvienoje kojoje.
Prieš pradedant koją, kojos traukia atgal, o po to - šoninis posūkis.
Side Bend
Sėdi kojomis, sulenktomis į šoną. Viršutinė pėda priešais dugninę pėdą. Pritvirtinkite ranką tiesiai ant delno.
Paspauskite, kad esate ilgoje šoninėje linijoje, kuri palaikoma ant kojų ir atramos. Klubo ir pečių vertikaliai sukrauti. Išskleiskite viršutinę rankos viršutinę dalį ir ištiesinkite šonus šonus, kad padarytumėte kūno lanką. Atsukite ranką atgal į šoną. Grįžti į pradinę poziciją. 3 pakartojimai kiekvienoje pusėje.
Priešinį posūkį turi nuleisti į priekį, o po to - bumerangas.
Boomerangas
Sėdi C-kreivėje, kojos yra tiesios, viena virš kito. Grįžkite nugarai nutiesti kojas virš galvos, perjunkite kojas.
Pakelkite iki teaserio. Laikykite užtvarą, nusiimkite rankas atgal, užtraukite rankas ir ištempkite. Paimkite kojas žemyn, nuneškite rankas į priekį. Ištieskite priekį. Pradėkite grįžti. 6 pakartojimai.
Prieš "Boomerang" yra šoninis posūkis ir po jo antspaudu .
Krabas
Pradėkite sėdėti į sulenktą formą, kai kojos pasislenka prie kulkšnių, kojų nuo grindų ir laikomos rankomis. Palikite sulygiuotą ir grįžkite atgal prie pečių diržo pagrindo. Pakeisk savo kojas. Sukite į priekį, su valdymu, ant galvos. Paimkite lengvą kaklo ruožą čia. 6 pakartojimai.
Prieš krabą dedamas antspaudas, o po to - tempimas.
Rocking
Tavo pilvui laikydami kojas taip arti lygiagretės, kaip sulenkite, sulenkite kelius ir pasisukite atgal ir patraukite kulkšnis. Jūsų stuburas bus ilgos kreivės. Traukite prieš rankas su savo blauzdomis. Naudokite šį veiksmą ir savo kvėpavimą, kad sukurtumėte judesį. 6 pakartojimai.
Prieš kalną yra krabas, o po jo - kontrolinis balansas.
Kontrolės balansas
Pradėkite nuo nugaros, kojos tiesiai ir žemyn. Pakelkite kojas kartu. Apjuoskite rankas ir apjuoskite kojas.
Atidarykite savo klubą, kad ištiestumėte vieną koją iki lubų. Keisti kojas. 6 pakartojimai.
Prieš kontroliuojant pusiausvyrą, pasisukant, po to paspaudžiama .