Armijos treniruotės yra tiek motinos, tiek įrangos dalis. Pilateso pratybos yra gana gerai nukreiptos į rankos galą. Tačiau yra ir Pilateso pratybų, kurie turėtų apimti darbą rankoje, bet to nedaro.
Jei jūs išmokysite įstumti savo rankas, ypač rankos nugarą, daugeliu pratimų, jūs gausite rankos treniruotę iš pratimų, kurių net neįsivaizdavote kaip rankos pratybas.
Ir jūs sukursite daug daugiau viršutinės kūno stabilumą savo pratimus. Tai atvers visiškai naują Pilateso lygį jums. Štai pagrindinis rankos įjungimas:
Užsiimkite visą ranką, ypač rankos galą
Kai atliksite treniruotę ant kilimėlio arba ant įrangos, kurią jūs guliate lygumomis su savo rankomis iš savo pusių, naudokitės savo rankomis. Neleisk jiems tiesiog guli ten. Štai kaip:
- Jausitės rankų, pečių ir šonkaulių svorio ant motinos svorio.
- Atidarykite savo krūtinę ir leiskite savo pečių nusileisti nuo savo ausų.
- Gaukite energiją savo rankose. Tada atsiųskite šią energiją rankomis, kad ji nufilmuotų pro kojas savo kelyje į kosmosą.
- Paspauskite savo delnus, apatines jūsų dilbius ir viršutines rankas atgal į kilimėlį.
- Nedaug pakreipkite savo pažasties nugarą.
- Atkreipkite dėmesį, kad visa ši veikla yra sujungta iš jūsų pagrindo per pečius į rankas ir atgal į pagrindą. Tai nėra atskiras.
Armijos treniruotės galas
Dabar pažvelkime į tris "Pilates" dugno pratimus kaip pavyzdžius, kaip priklijuoti ginklus į pratimus, kurie "neatrodo" kaip "rankos" pratybos:
Pelaginė garbė
Pažvelkite į paveikslėlį aukščiau. Atkreipkite dėmesį, kaip veikia mūsų modelio ginklai. Ji spaudžia savo rankų nugarą, jos rankos ir riešai yra lygūs, o jos pirštai pasiekiamos.
Tai padarys dubens raumenis visą kūną , tai yra tai, ką mes atliekame "Pilates". Ji taip pat ketina suteikti stabilią bazę, kai ji imasi panašių veiksmų į sudėtingesnius lygius. Pelės tiltas - tai pavyzdys; taip būtų apatinis liftas reformatorių ir daugybė kitų. Kuo daugiau jūs gaunate šį principą, tuo daugiau programų rasite.
Apsiversti
Jei laikysitės savo krūtinės ląsta ir paspausite užpakalinę rankos pusę, laikydami plokščius riešus ir rankas ant paklodės, jei peruksite, per daug lengviau. Atsigaiskite opozicijos spaudimo energiją rankų ir rankų link, kai blauzdos pakeliate ir nuleiskite. Tada tikrai nuleiskite rankų ir rankų nugarą į motiną, kai grįšite atgal. Tai stabilizuos ritę, kad būtų lengviau, saugiau ir daugiau tekėtų.
Kai įjungiate šią rankos aktyvavimo idėją, perkelkite ją kartu su kitomis nugarkaulio poslinkiais, tokiais kaip " Pilates" peilis . Jūs būsite nustebinti tuo, kiek geriau ji jaučiasi. Tada pabandykite atlikti pratimą kaip apverstus žirklės ir dviračius . Ten jūsų alkūnės yra sulenktos rankomis, padedančiomis palaikyti šlaunis, tačiau, jei jūs gaunate užpakalinius viršutinius ginklus, atidarykite krūtinę ir paspauskite pažasties nugarą žemyn, jūs ketinate turėti daugiau jėgų ir stabilios pagrindas išplėsti - ir tai užima spaudimą nuo jūsų stuburo, kuris yra labai svarbus.
Ankstesnio vaizdo paveikslėlyje aukščiau, jūs pamatysite "ginklų ir pečių galios ir stabilumo" idėją, kurią parodė trumpas stuburo reformos vykdytojas .
Vienos kojos ratas
Eksperimentuokite su savo rankų užpakalinėmis rankenomis išilgai motinos, nes jūs darote pratimus, kurie iššaukia jūsų viršutinę kūno stabilumą, nes jie sveria nuo vieno iki kito. "Single Leg" apskritimai yra pirmasis iš klasikinės "Pilates" kilimėlių sekos . Kojos juda mes visada mokome stabilumą iš šerdies, tačiau, jei pridėsite savo rankų veiklą, būsite kur kas stabilesni ir atliksite daug daugiau darbo. Tada būsite pasirengę sunkesniems viršutinės ir apatinės kūno diferencijavimo pratimams, pavyzdžiui, kamščiatraukiui .
Visa rankena prie pagrindo
Mes daug dėmesio skyrėme ginklų atramoms, nes žmonės linkę juos pamiršti ir palengvinti rankos įjungimą. Tada mes gauname rausvi tricepsai - vištienos sparneliai ir visa tai. Bet dabar, kai jūs turite tą rankos treniruotę, jūs galite ja pasinaudoti, net jei nenuspausite rankų į tą kilimėlį. Daug kartų žmonės mano, kad rankos nugarėlio jungimasis su šerdimi buvo gabalas, kurio trūko pratybose, pvz., Nuleistos kojos ir šoninės ruožos , jau nekalbant apie įrangos pratimus, tokius kaip reformatoriaus sausgyslės ruožas, ilgos atgalinės serijos ar gulbės ant nieko.
Jums reikia visiškos rankos elastingumo tik apie kiekvieną Pilateso treniruotę, kilimėlį ir įrangą. Palaukite ', kol pamatysite, kaip naudojant šią paprastą būdą atsiveria galimybės, kaip užsiimti pratimais ir kaip tonizuojate savo ginklų atramas.