Vieno kojų ratas yra vienas iš geriausių Pilateso pratybų, reikalaujančių jūsų pagrindinės jėgos ir dubens stabilumo. Pilvo raumenys turi sunkiai dirbti, kad visą riešo dalį kontroliuotų, nepaisant apskritiminio kojos judesio į klubo lizdą. Vieno kojų ratas taip pat sustiprina keturkampius ir hamstringas tuo pat metu, kai skatina sveiką klubo sąnarį.
Tai yra svarbiausias pratimas iš tradicinio "Pilates" kilimo, kurį sukūrė Josephas Pilatesas. Tai reiškia, kad tai puiki proga dirbti pilvo srityje, tuo pačiu išlaikant Pilateso centravimo, koncentracijos, kontrolės, tikslumo, kvėpavimo ir srauto principus.
Sunkumas: lengva daryti. Sunku padaryti.
Būtina laikas: 5 minutes
Štai kaip
Paruošimas
Atsigulkite ant nugaros, ant grindų pritvirtintos kojos , rankos iš šono. Pasimkite akimirką pajusti savo kūno svorį ant grindų ir suaktyvinkite kiekvieną kūno dalį. Kojos yra tvirtos ir laikomos kartu. Ginklų spaudimas į grindis energingai. Pilvo dalys yra trauktos į vidų ir į viršų.
Pabandykite subalansuoti pečių ir šlaunų svorį abiejose pusėse.
Galbūt norėsite atlikti tam tikrą nuoseklų kvėpavimą , kad sumažintumėte kvėpavimą į kūną ir paskatintumėte šonkaulių svorį ant grindų.
Užsiimkite savo pilvo dalimis
Ištraukite pilvo apačią, pritvirtindami dubens ir pečių. Nubraukite vieną kelio link krūtinės ir ištraukite tiesiai link lubų.
Jei jūsų kojos pirštinės yra lanksčios, eikite į priekį ir pailginkite koją tiesiai link lubų. Negalima pakelti savo klubo į procesą. Jei jis nepasirodo aukščiau, tiesiog nuleiskite koją ir darykite viską.
Galite palikti kelį šiek tiek sulenkti, jei jūsų kojos susitraukimai yra griežti. Labiau svarbu, kad jūsų šlaunys būtų pastovios ir įžemintos ant pakloto, negu jūsų kojos tiesa. Jei sulenkite kelius, periodiškai pabandykite jį ištiesinti, kad ir toliau dirbtumėte lankstumu.
Kojų ratai
Įkv ÷ pimas : Kryžkite ištemptą koją aukštyn ir visą kūną. Jis nukreipiamas į priešingą pečių ir virš ištiestos kojos.
Exhale : pradėkite nusileisti koją link centro linijos, važiuojant ratu. Naudokite valdiklį, kai atidarote koją į šoną, o tada nukreipkite jį į pradinę padėtį centre.
Būtinai laikykitės savo pečių ir dubens lygio. Tai yra svarbiau nei kojos ištiesimas ar didelių ratą. Tai palaiko dubens stabilumą, kad jūsų pilvo pratimai tęstųsi. Ne Rockin'as ar Rollin'as!
Breath and Movement Pattern
Padarykite nuo penkių iki aštuonių apskritimų kiekvienoje kryptimi su kiekviena kojelė. Prieš įjungdami kojas, užbaikite ruožą, pakelkite rankas aukštyn išstumtoje kojoje, laikydami kulkšnį. Laikykite poziciją tris visą kvėpavimo ciklą, atsargiai traukdami koją arčiau ir arčiau jūsų.
Pirmas rinkinys 5:
Įkvėpti kryžminti kūną ir apjuosti.
Išskleiskite, kad atidarytumėte koją ir apjuostumėte.
Antrasis rinkinys 5:
Išskleiskite, kad atidarytumėte koją ir apjuostumėte.
Įkvėpti kryžminti kūną ir apskritimą bei viršuje.
Patarimai ir gudrybės
- Pakeiskite šį pratimą išlaikydami ne darbo koją, nuslinkusią kojomis ant grindų. Tai užtikrins didesnį dubens stabilumą.
- Kai jūsų pagrindinė jėga padidės, galėsite padidinti apskritimo, kurį darote su koju, dydį. Pradėti mažai ir dirbti.
- Jei turite pratybų juostą , galbūt norėsite išbandyti vienos kojų ratą su treniruokliu.
Ko tau reikia
Vieno kojų ratas yra puikus pagrindo žingsnis, kuris padeda nustatyti daugybę kitų pažangesnių veiksmų. Kaip ir daugelis "Pilates" judesių, šis užsiėmimas jungia pagrindinių raumenų grupių ištempimą ir stiprinimą abiejose kūno pusėse ir skatina pusiausvyrą bei pagerina bendrą klubų funkciją.