Šis pradedantysis " Pilates" reformatoriaus treniruotė parodo pratimus ir jų seka, kaip mokoma Boulder Pilates centre. Kiekvienoje nuotraukoje yra įrangos užrašai, saugos patarimai ir keletas patarimų. Šie "Pilates" privalumai rodo savo patirtį, kad galėtumėte pamatyti, kur einate su pratimais, bet, prašau, nesijaudinkite!
Tai turėtų būti priminimų nuotraukų nuoroda tiems, kurie atlieka namų reformatorių treniruotes kartu su Pilates klases. Naudojimo instrukcijos nėra išsamios ir patarimai nėra skirti pakeisti Pilates instrukcijas, kurios yra būtinos norint optimalią Pilates įrangos pratimų naudą.
Mes paminėjome spyruoklių, kuriuos naudojame, skaičių. Jūsų reformatorė ir pavasario pasipriešinimas gali būti skirtingi.
Visiškai įkvėpkite - giliai įkvėpkite ir visišką iškvėpimą. Apskritai kvėpuoti, kai paimate vežimėlį. Išsiveržk, kai atvesi vežimą. Aš pastebėjau vietas, kur tai skiriasi.
Reformatoriaus pėdos
Footwork Pastabos:
- 4 spyruoklės. Galvos atrama aukštyn.
- 10 pakuočių kiekvienos kojos pozicijos - iš įkvėpimo, į iškvėpimą
Kojų pozicijos seka:
- "Pilates V" - kojos rutuliai ant pėdos strypo, pakelti kulnai, ne daugiau kelio pečių plotis
- Paukštis ant ešerio - kojos kartu
- Kulnai - kojos kartu
- Kulnai žemesnio keltuvo
Priminimai apie "Reformer Footwork"
- Kojų darbas atliekamas neutralioje stuburo dalyje, naudojant abs.
- "Pilates V", kulnų pakėlimas padeda įsitraukti į vidinę šlaunies ir dubens dugną.
- Eiti ilgio - tiek įkvėpus, tiek iškvėpant.
- Įsitikinkite, kad visa kojė veikia, ypač kojos galai - tai ne tik keturkampis pratimas.
- Paspauskite ginklų atramas į kilimėlį.
Reformatoriaus pėdos tęsinys - kulniukai žemesni ir pakelti
- Grąžinkite kojas Pilates V, kulniukai pakelti, kojų kamuoliukai ant kojelės .
- 10 rinkinių
"Footwork" patarimai:
- Paspauskite, laikykitės, tada nulenkite kulniukus 3 balais ir pakelkite 3.
- Kojos pakelti įeiti
Šimtas Pilateso reformatoriuje
- Pamaitą žemyn.
- Paimkite rankenas.
- 10 rinkinių - 5 siurbliai įkvėpti, 5 išpumpuotų siurblių.
Patarimai šimtui apie Pilateso reformatorių
- Pradžioje lygis, pratimas prasideda nuo kreivų galvos ir viršutinės stuburo aukštyn, nes kojos pasislenka į rankas tiesiai.
- Kojos paimamos į stalo viršutinę padėtį arba pratęsiamos tiesiai 90 laipsnių kampu arba šiek tiek mažesnės, kaip parodyta.
- Laikykite poziciją, pilvo traukimas taip pat, kaip tiesūs rankos, pumpuojamas aukštyn ir žemyn.
- Dėl išsamesnės informacijos peržiūrėkite šimtą ant pakloto .
- Saugos patarimas: kojos neturi būti tokios mažos, kad nugarėlės būtų švelnios iš kilimėlio.
- Jei esate labiau pažengęs, galite įdėti eilučių seriją kito.
- Pradedantiesiems ir tarpininkams važiuokite į kojų ratus.
Kojų ratai Pilateso reformatoriuje
- 2 spyruoklės. Galvos atrama aukštyn.
- Siūlome ilgius dirželius per kilpas ir rankenas. Įsitikinkite, kad metalinis spaustukas yra išorėje.
- 5 apskritimai kiekviena kryptimi.
Patarimai kojų ratuose Pilateso reformatoriuje
- Kojos viršuje ir kartu, išoriškai sukasi. Pasukite iš šlaunų į išorę.
- Pradedančiųjų kojos eina ne žemiau kaip 45 laipsnių.
- Išsiplėsk kojas. Įkvėpti, kad būtų atidarytas. Išsiplėškite jas kartu ir aukštyn.
The Frog on Pilates Reformer
- 2 spyruoklės.
- Ilgos juostos vis dar yra.
- Galvos atramos vis dar yra.
- 5 pakartojimai.
"The Frog" patarimai "Pilates" reformatoriuje
- Vargaus atliekama neutralioje stuburo dalyje.
- Kojos sukasi į šlaunis
- Laikykite vidines šlaunis įjungtas. Neimkite kelio už pečių pločio.
- Taip pat žiūrėkite varnelę su pratybų grupe
- Jei norite, kad jūsų treniruotė būtų aukštyn, galite įterpti reformatoriaus šarvojimo pratimus , tada grįžti ir tęsti skrandžio masažą.
Skrandžio masažas - suapvalintas
- 4 spyruoklės.
- Galvos atrama aukštyn.
- 8 pakartojimai.
Skrandžio masažo patarimai - suapvalinta:
- Jei turite, sėdėkite prie vežimėlio krašto ant neslystančių kilimėlių. Tai giliai C kreivės pozicija.
- Pradėkite nuo kojų Pilates V su pakeltais kulniukais.
- Įkvėpti, kad išstumtųsi, išsiveržtų, kulniukai nusileidžia žemyn, įkvepia pakelia kulniukus, išsišakoja, kad bagažo metu giliai sulenktų vežimėlis.
Skrandžio masažas - ginklų atgal
- Nuleiskite pavasarį - 3 spyruoklės.
- 8 pakartojimai.
Patarimai skrandžio masažui - ginklai Atgal:
- Sėdėti arti vežimėlio krašto ant neslidžių pagalvių.
- Kojos prasideda "Pilates V" su padaugintais kulnais.
- Pakelkite per visą briaunų narvelį, o ne tik į priekį. Naudok rankas atgal, kad atidarytumėte krūtinę.
- Pradėkite su "Pilates V" kojomis, pakeldami kulniukus. Įkvėpti, kad išstumtų, išsiveržianti kulniukai nusileidžia žemyn, įkvepia pakelia kulnai, iškvėpia įnešti vežimą.
- Naudok savo abs.
- Darbuokite vidines šlauneles ir kojų nugarą. Kai įeisite, eikite į gilų raukšlį prie klubo.
Trumpa juostelė - apvali atgal
- Trumpas dėžutė eina per pečių blokus.
- Lankstytos kojos eina po diržu.
- 5 pakartojimai.
Trumpo langelio patarimai - apvalūs atgal
- Sėdėti ant sėdėti kaulų ir galvoti apie priekio ir nugaros jausmas per kojas.
- Pratimas pradedamas gilia, ilga C kreive, ir jūs išlaikysite šią kreivę, nes jūs sulenksite dubenį po kojomis ir ant jo, kad sugrįžtumėte. Tai pilvo mankšta. Nepadarykite tik savo šlaunų.
- Įkvėpti grįžti. Išsiveržkite.
Trumpas dėžutė - plokščios atlošas
- Trumpas dėžutė eina per pečių blokus.
- Lankstytos kojos eina po diržu.
- 5 pakartojimai.
Trumpo langelio patarimai - plokščios atlošas
- Sėdėti ant sėdėti kaulų ir galvoti apie priekio ir nugaros jausmas per kojas.
- Būtinai laikykite liemenį vienoje dalyje, kartu su dubens. Pakelkite ir nugara per pilvą. Negalima pasisukti atgal. Laikykite rankas užpakalinėje dalyje.
- Įkvėpti grįžti. Išsiveržkite.
Trumpos dėžutės serijos plokščios atlošas su laužiais
- Trumpas dėžutė eina per pečių blokus.
- Kojos eina po diržu.
- 5 pakartojimai.
Trumpo langelio patarimai - plokščios atlošas su poliais
- Sėdėti ant sėdėti kaulų ir galvoti apie priekio ir nugaros jausmas per kojas.
- Būtinai laikykite liemenį vienoje dalyje - pakelkite ir nugaros per pilvą. Laikykite ginklus užpakalinėje ir periferinėje regėjime.
- Įkvėpti grįžti. Išsiveržkite.
Jei atliksite tarpinį treniruotę, galite pridėti aukštėjimo medį čia, tada pereikite į dramblys.
Dramblys Pilateso reformatoriuje
- 2 spyruoklės.
- Galvos atrama aukštyn.
- Pėdos aukštyn.
- 8 pakartojimai.
Patarimai drambliui apie Pilateso reformatorių
- Būtinai prijunkite per savo kulniukus.
- Vežimėlis juda ir išsiunčia dėl abs abs., O ne tik ant liemenių.
- Naudok savo iškvėpimą, kad greito vežimo metu.
- Pajuskite spyruokles ir šlaunų šerdesus į savo centrą.
"Knee Stretch" serija: apvali nugarėlė
- 2 spyruoklės.
- Pėdos aukštyn.
- Galvos atrama aukštyn.
- 8 pakartojimai.
Patarimai, kaip "Kelio įtempimas" su apvaliu atlošu
Kai pamatysi gražią apvalią nugarą ir nugarą pilvą, laikykis. Kelio plotai yra tik atidarymas ir uždarymas prie klubo. Nieko kito juda. Įsitikinkite, kad jūsų pilvas daro darbą.
Knee Stretch Serija: Arch Back
- 2 spyruoklės.
- Pėdos aukštyn.
- Galvos atrama aukštyn.
- 8 pakartojimai.
Patarimai, kaip kelti ruožas su arkine atgal
Kai nustatysi savo gražią ištemptą atgal ir pakelia abs, laikyk poziciją. Kelio pločiai yra atidarymas ir uždarymas prie klubo. Nieko kito juda. Įsitikinkite, kad jūsų pilvas daro darbą.
Veikia "Pilates" reformatoriuje
- 4 spyruoklės.
- Galvos atrama aukštyn.
- Pėdos aukštyn.
- 20 rinkinių.
Patarimai, kaip važiuoti "Pilates" reformatoriuje
Būtinai atkreipkite dėmesį į pėdų sąnarį. Ypatingas dėmesys skiriamas kulno kėlimui ir energijos iš kojos nugaros.
Apatinis liftas Pilates Reformer
- 4 spyruoklės.
- Pėdos aukštyn.
- Galvos atrama aukštyn.
- 5-8 pakartojimai.
"Pilates" reformatoriaus "Bottom Lift" patarimai
- Įsitikinkite, kad dalyvavimas yra giliai jūsų klubų gale, o ne keliuose.
- Dugnas pakelia tik kumščio aukštį virš vežimėlio.
- Neutralus stuburas. Tai nėra dubens kaklelis.
- Pasinaudokite spaudos gale ant rankos.
Maloniai dėkojame Boulder Pilates centrui. Nuotraukos buvo nufilmuoti Boulder Pilates centre ir yra centro linijos reformatoriaus. Centro linijos "Pilates" įranga pagrįsta "Joseph Pilates" dizainais ir prieinama per "Balanced Body Pilates". Mūsų išskirtinis modelis yra "Pilates" instruktorius Paula Kirkland, o šaudymą treneravo Deborah Kolwey.