Kelnių raukšlės yra esminis Pilateso pratybos. Daugelis kitų Pilateso pratimų - ir veiksmingų judesių modelių apskritai - remiasi judesio principais, kuriuos kelio sąnariai moko. Takumo stabilumas, judėjimas iš šerdies, ilgio palaikymas ir judėjimas be pernelyg didelės įtampos yra keletas pagrindinių priežasčių, kuriuos mes praktikuojame atlikdami kelio raukšles. Mokymasis leisti giliai lenkimo klubo sąnaryse, netrikdant dubens padėties, yra būtinas sveikiems kasdieniams judėjimo būdams, tokiems kaip vaikščiojimas, laiptų kopimas ir lenkimas.
Kelio raukšlės dažnai yra viena iš Pilateso pratimų, kuriais lengvina nugaros skausmą.
Pilateso pratimai
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų. Psichiškai nuskaitykite savo kūną. Kai tai darysite, atsikratykite nereikalingos įtampos ir patikrinkite, ar jame nėra.
Suderinimo patikrinimas :- Jūsų kaklas yra ilgas ir atsipalaidavęs
- Jūsų pečiai nuleisti ir jūsų krūtinė yra atvira.
- Jūsų rankos yra jūsų pusės.
- Jūsų krūtinės ląstos yra išleidžiamos ant grindų.
- Jūsų stuburas ir dubens yra neutralioje padėtyje - neuždengtas, o ne išlenktas.
- Jūsų kojos yra lygiagrečios, apie klubo atstumą.
- Jūsų kojos atitinka kojas, pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
- Giliai kvėpuoti. Leiskite kvėpui tolygiai ištiesti šonkaulius ir nuleiskite stuburą ir dubenį.
- Įtraukite pilvo ir dubens raumenis . Jie turėtų jaustis aktyvūs, o pilvas traukia ir įsitraukia. Tačiau tai nėra pernelyg stiprus žingsnis ir tai nekeičia dubens padėties.
- Įkvėpus pajuskite, kad naudojate pilvo raumenis, kad pakeltumėte vieną koją nuo grindų. Jūsų šlaunies raumenys bus šio judėjimo dalis, bet pilvo dalys yra svarbesnės. Kaip jūs naudojate savo abs, laikykite liemą ilgai. Pajuskite klubo sąnario gleivinę. Svarbu, kad klubas neatsirastų kojos.
- Exhale ir grąžinti savo koją į grindis. Kaip tai darote, būtinai naudokite pilvo kontrolę. Neleisk šlaunų perimti.
- Kartokite kelių sąnarių tris kartus vienoje pusėje, tada pereikite prie kitos kojos.
Patarimai
- Pilateso leidimas yra puiki vieta pradėti treniruotę. Judėjimas nuo įspaudimo į kelio raukšles yra geras progresavimas.
- Naudokite kelio raukšles kaip galimybę eksperimentuoti, kiek raumenų įtempimo jums tikrai reikia, kad jūs darote. Pavyzdžiui, šioje pratyboje nėra įtampos kaklelyje ar pečių.
- Daugelis "Pilates" matuoklių, tokių kaip vienos kojos ruožas , dvigubos kojos ruožas ir labiau pažengęs dviratis , remiasi judėjimo principais, kuriuos moko kelio raukšlės. Galbūt norėsite išbandyti juos dabar.
Ko tau reikia
- Paklodė arba padengtas paviršius