Kai mes pakeisime savo mitybą, galime įdomu, ar mes gauname tinkamą mitybą. Iš tiesų, mes turėtume bet kuriuo atveju tai įdomu tai pasakyti - paaiškėja, kad dauguma žmonių kasdien nepertraukiamai gauna visą rekomenduojamą paros dozę. Kai mes apriboti savo mitybą įvairiais būdais, tai yra priežastis, kad mes galime praleisti kai kurias šias maistines medžiagas, jei nesame atsargūs. Visų pirma dietos, kurios sukelia svorio mažėjimą, labiau linkusios trūkti vienos ar daugiau maistinių medžiagų.
Čia yra penkios maistinės medžiagos, kurios labiausiai nukrito, kai žmonės riboja angliavandenių kiekį savo mityboje, o dar trys, dauguma žmonių paprastai negauna pakankamai.
1 - tiaminas
Taip pat vadinamas vitaminu B1 (taip pat yra parašyta tiamino), tiaminas yra svarbus organizmo energijos gamybos, smegenų ir nervų sistemos funkcijos. Jis veikia kartu su kitais vitaminais B, todėl jo išeikvojimas gali sukelti kitų funkcijų nepakankamumą. Tai taip pat labai linkusi sunaikinti maisto perdirbimo, sandėliavimo ir virimo. kuri yra viena iš priežasčių, kodėl miltai ir grūdai dažnai yra praturtėti tiaminu. Suaugusiesiems turėtų būti skiriama maždaug 1,1 mg (moterų) arba 1,2 mg (vyrų) tiamino per parą.
Mažo angliavandenilio šaltiniai tiaminas
Kiauliena - 4 oz. (prieš virinant) - beveik 1 mg tiamino
Makadamijos riešutai - 1 oz. - .34 mg tiamino, 1,5 g neto karbido
Viščiukų kepenys - 3,5 oz. - .31 mg tiamino, 1 g karbido
Pekanai - 1 oz. - .19 mg tiamino - 1 g neto karbido
Žemės riešutai - 1 oz. - .18 mg tiamino - 2 g neto karbido
Linų sėmenys - 1 valgomasis šaukštas - 17 mg tiamino, beveik nulis neto karbolis
Šparagai - 6 vidutinių ietis - 14 mg tiamino, 2 g neto karbido
Mitybos mielės ar alaus mielės yra puikus šaltinis, tačiau skaitykite etiketes ir ieškokite be cukraus. Be to, kai kurie yra pagaminti iš B vitaminų - už tuos arbatinius šaukštelius mielių mielių dažnai suteiks jums tai, ko jums reikia. Dėl nestiprintų, 2 šaukštai mitybos mielių yra apie 6,6 mg tiamino-alaus mielių šiek tiek mažiau.
Taip pat: kiti riešutai, riešutai, ankštiniai augalai ir tunai. Daugelis krakmolingų daržovių yra apie 0,06 - 0,9 mg tiamino už puodelį.
2 - Folatai
Folatas, dar vadinamas vitaminu B9, yra maistinės medžiagos, randamos visame maisto produkte, forma. Folio rūgštis yra tokia rūšis, kuri randama papilduose ir stiprintuose maisto produktuose. Folio rūgštis iš tiesų yra labiau biologiškai prieinama, kad ją galėtų naudoti organizmas, todėl rekomenduojamos sumos yra šiek tiek sudėtingos, tačiau iš esmės rekomenduojama paros dozė yra 400 mikrogramų. (dar vadinamas DFE) suaugusiems.
Folatas, galbūt, geriausiai žinomas, kad būtų užkirstas kelias gimdymo defekto, vadinamo nervinio vamzdelio defektu, tipui. Jis naudojamas daugelyje cheminių reakcijų organizme, o jo funkcijos apima ląstelių formavimąsi (ypač raudonąsias kraujo ląsteles).
Mažo angliavandenilio šaltiniai
Iš esmės kepenys ir nieko žalio duos jums daug folatų.
Viščiukų kepenys - 3,5 oz. - 578 mikrogramų folatų - 1 g angliavandenių
Šparagai - 6 ietis - 134 kg folio rūgšties
Špinatai - 1/2 puodelio virti - 131 mkg folio rūgšties
Briuselio kopūstai , 1/2 puodelio virti - 78 mkg folio rūgšties
Avokadas - 1/2 puodelio gabaliukai - 59 mkg folio rūgšties
Romaine salotos - 1 puodelis - 64 mkg - pusė gramo neto karbido
Brokoliai - 1/2 puodelio kapotų - 52 mkg folio rūgšties
Taip pat: lašiša , krabas, ėriena ir dauguma žalių daržovių
3 - Vitaminas C
Tikriausiai labiausiai žinomas vitaminas C vitaminas atlieka daugelį funkcijų mūsų kūne, nes padeda pagaminti neurotransmiterius mūsų smegenyse, kad mūsų ląstelės būtų apsaugotos nuo žalos, taip pat ir jungiamojo audinio. Laikant ir ruošiant maistą, vitaminas C lengvai skaidosi. Laikykite savo produktą kietu ir neperpilkite. Tikslas mažiausiai 90 mg per parą suaugusiems vyrams, 75 mg moterims.
Vitamino C mažo angliavandenilio šaltiniai
Red Bell Pepper, 1/2 puodelio žaliavos - 95 mg vitamino C, 3 g neto karbido
Žalioji baltoji pipirai, 1/2 puodelio žaliavos - 60 mg vitamino C,
Briuselio kopūstai, 1/2 puodelio virti - 48 mg vitamino C, 3 g neto karbido
Brokoliai, 1/2 puodelio virti - 51 mg vitamino C, 3 g neto karbido
Braškės, 1/2 puodelio nugarinės - 49 mg vitamino C, 4 g neto karbido
Žiediniai kopūstai, 1/2 puodelio virti - 44 mg vitamino C, 2 g neto karbido
Greipfrutai, 1/2 vidutinės - 44 mg vitamino C, 9 g neto karbido
Kopūstai, 1 puodelis, žalias, kapotas - 33 mg vitamino C, 3 g neto karbido
Taip pat: kopūstai ir kiti žalumynai, avietės, žaliosios pupelės, kantalopės. Beveik visuose vaisiuose ir daržovėse yra vitamino C.
4 - magnis
Magnis yra mineralas, kurį daugelis žmonių nevalgo pakankamai, kai kurie įvertina, kad 30-50% amerikiečių nepasiekia 400 mg, kurį rekomenduoja FDA. Deja, žmonės, turintys mažai angliavandenių dietos, gali mokėti dar blogiau - viename tyrime, 70% šių 8 savaičių į Atkins dietą nebuvo valgyti pakankamai magnio. Dar blogiau, žmonėms, kurie reaguoja į mažai angliavandenių turinčias dietas, gali prireikti magnio net daugiau, nei kiti, nes tai svarbu gliukozės metabolizmui ir cukraus kiekiui kraujyje kontrolei. Kitos magnio funkcijos apima baltymų sintezę, kaulų vystymąsi ir palaikymą, DNR sintezę ir ląstelių funkciją.
Mažo angliavandenio šaltiniai
Moliūgų sėklos - 1 aukso branduoliai, skrudinti - 156 mg magnio, 2 g neto karbido
Špinatai (taip pat šparagai), 1/2 puodelio virti - 78 mg magnio, 2 g neto karbido
Sojos pupelės (išbandykite juodosios sojos pupelės), 1/2 puodelio virti - 74 mg magnio, 3 g neto karbido
Migdolai, 1 oz - 77 mg magnio, 3 g neto karbido
Žemės riešutai, 1 oz - 52 mg magnio, 4 g neto karbido
Linų sėkla, 1 šaukštas - 40 mg magnio, nedaug angliavandenių
Taip pat: ankštiniai, žuvies, žalios daržovės, jogurtas
5 - geležis
Geležis yra labai svarbi mūsų sveikatai, nes be jos mūsų ląstelės negali gauti deguonies. Vis dėlto, ypač vaisingo amžiaus moterims, tai gana dažnas mineralinių medžiagų trūkumas, o žmonės, vartojantys mažai angliavandenių dietą, linkę valgyti mažiau. Vaisingo amžiaus moterims reikia maitintis 18 mg per parą, o kitiems - tik 8 mg.
Geležies neorganiniai angliavandeniai
Vištienos kepenys, 3 oz - 11 mg geležies
Jautienos kepenys, 3 oz. - 5,2 mg geležies
Sojos pupelės, virtos, 1/2 puodelio 4.4 mg geležies, 3 g neto karbido
Špinatai, virti, 1/2 puodelio - 3,2 mg geležies, 2 g neto karbido
Skrudinta jautiena, 3 oz 3.1 mg geležies
Šparagai, 6 ietis - 2 mg geležies, 2 g neto karbido
6 - Kiti svarbūs maistiniai produktai
Šios maistinės medžiagos nėra būdingos mažai angliavandenių turinčioms dietoms, tačiau didžioji dalis žmonių jų negauna pakankamai dietos.
Vitaminas D
Mažesnis nei optimalus vitamino D kiekis kraujyje tampa vis populiaresnis. Manoma, kad tai gali būti dėl to, kad žmonės praleidžia mažiau laiko lauke (ypač žiemą ir rajonuose, toli nuo pusiaujo) ir dėvėti daugiau nuo saulės poveikio. Gana sunku gauti pakankamai dietos. Labai svarbu mūsų kaulams, bet tai yra daugelio sveikatos aspektų veiksnys. Mažai angliavandenių šaltiniai yra lašiša, tunai, kiaušiniai, jogurtas ir kepenys.
Vitaminas E
Iki 80% žmonių gali nevalgyti rekomenduojamo vitamino E kiekio. Yra iš tikrųjų aštuonios skirtingos formos, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl geriausia gauti vitaminą E iš maisto produktų, nes papilduose paprastai yra tik vienas ar du. Mažai angliavandenių šaltiniai apima daugumą riešutų ir sėklų (saulėgrąžų sėklos yra ypač daug vitamino E), žalumynai, avokadai, paprikos ir krevetės.
Kalcis
Mūsų kūnai naudoja kalcio tiek daug būdų, sunku juos visus išvardinti. Žinoma, mes žinome apie kaulų sveikatą. Tai taip pat svarbu mūsų raumenų ir nervų veikimui ir išlaikyti tinkamą rūgščių / bazių balansą. Mažai angliavandenių šaltiniai yra pieno produktai, sardinės, konservuotos lašišos, tofu ir (kaip beveik viskas) žalumynai.
7 - Pastabos, techninės detalės ir įspėjimai
Vitaminų tabletes vs maisto
Labai viliojanti, skaitant tokį sąrašą, galvoja: "Aš tiesiog pasiimsiu vitaminų tabletes". Tai nėra gera išeitis. Kodėl? Kadangi mes sužinome, kad maiste yra daug maistinių medžiagų, apie kurias anksčiau nežinojome arba kurie dirba kartu su žinomais vitaminais. Pavyzdžiui, mokslininkai jau atrado dešimtys tūkstančių fitoneletinių maisto produktų, kuriuos mes valgome, ir mes nesuprantame, kaip sudėtinga bendrauti ir dirbti kartu. Yra įrodymų, kad gali būti panaši situacija su gyvūnų maistu, nors šioje srityje nėra tiek daug mokslo.
Trūkumai ir dietos suvartojimas
Yra skirtumas tarp diagnozuotų būklių nustatymo iš maistinių medžiagų trūkumo (pvz., Rachito), palyginti su mažu maistinės medžiagos kiekiu kraujyje, o ne į rekomenduojamų dozių kiekį jūsų dietoje. Šiame straipsnyje griežtai kalbama apie pastarąjį.
Bendrieji "nepakankamo suvartojimo duomenys" yra iš įvairių mokslo šaltinių, įskaitant tyrimą, kuriame apžvelgiamas tam tikrų maistinių medžiagų vartojimas, vartojantys žmones prieš svorio netekimo dietą ir jo metu (AZ dietos tyrimas). Jų "pagrindiniai duomenys" (prieš pradedant vartoti dietą) apšviečia, nes, pavyzdžiui, dauguma žmonių netinkamai valgė vitamino E dar prieš pradėdami vartoti svorio netekimą.
Mažiau studijuojamų maistinių medžiagų
Yra mikroelementų, kurie neseniai buvo gauti tyrimą ir dėmesį, nes nėra daug duomenų apie tai, kaip dažnai pasitaiko nepakankamo vartojimo. Tai yra vitaminas K2 ir cholinas. Tai nereiškia, kad jie nėra svarbūs, tik kad nežinau, kiek jų yra. (Šviečiama spėjimas yra tai, kad mažai angliavandenių dietos neturėtų įtakos šių dviejų ypatingų maistinių medžiagų neigiamą poveikį daugumai žmonių, nes kai kurie iš pagrindinių šaltinių yra gyvūniniai maisto produktai, pvz., Cholino kiaušinių tryniai.) Taip pat turime mažiau informacijos apie fitoneutrinus.
Natūralu, kad visa vejapjovė perkelia vegetariškus ir veganus mažus carbers, kurie dar labiau riboja jų mitybą. Be pirmiau minėtų dalykų, laikykitės vitamino B12, cholino, niacino, vitamino A ir cinko suvartojimo.
Šaltiniai:
Gardner, CD, et. al. "Maistinių medžiagų dietos, kurioms būdingas makroelementų kiekis, yra mikroelementų kokybė: iš A TO Z tyrimo rezultatų". Amerikos žurnalas "Clinical Nutriion 2010" Aug. 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Sveikata, maisto papildų biuras, informaciniai lapeliai (kalcio, folatų, tiamino, omega-3 riebalų, magnio, vitamino E, vitamino C ir vitamino D).
USDA Nacionalinė Nutrient Database for Standard Reference, Leidimas 2 6.