Bananai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, bet taip pat yra daug angliavandenių
Jei bandysite mažinti angliavandenių ar cukraus kiekį savo mityboje, gali kilti klausimas, ar bananai yra geriausias vaisių pasirinkimas. Nors sveikas pasirinkimas, prinokę bananai natūraliai yra labai saldūs. Sužinokite apie bananų angliavandenius, cukrų ir glikemiją.
Angliavandeniai, pluoštai ir cukraus kiekis bananams
Bananui yra daug cukraus. Štai skaičiai:
- 1/2 puodelio supjaustytų bananų: 15 gramų veiksmingo (neto) angliavandenių , 2 gramų skaidulų, 9 gramų cukraus ir 67 kalorijų.
- 1 vidutinė banana (nuo 7 colių iki 7 3/4 colio ilgio): 27 gramai veiksmingo (neto) angliavandenių, 3,1 gramo skaidulų, 14 gramų cukraus ir 105 kalorijų.
- 1 didelis bananas (nuo 8 colių iki 8 7/8 colio ilgio): 31 g veiksmingo (neto) angliavandenių, 3,5 gramų skaidulų, 17 gramų cukraus ir 121 kalorijų.
- 1 labai didelė bananų (9 colių ar ilgiau): 35 g veiksmingo (neto) angliavandenių, 4 g pluošto, 19 gramų cukraus ir 135 kalorijų.
Jei vartojate mažai angliavandenių dietą, galbūt norėsite apriboti bananų kiekį, kurį valgote, ir išmatuokite porcijas, nes vidutinio dydžio bananai nėra labai dideli. Tiesą sakant, dauguma parduotuvėje nusipirtų bananų yra daug didesni.
Glikemijos bananų indeksas
Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, o grynoji gliukozė yra 100 GI. Bananų glikemijos indeksas priklauso nuo bananų prinokimo.
Daug angliavandenių žaliame bananuose yra atsparaus krakmolo, kurio žmonėms trūksta fermento, virškinimui pavidalo forma. Kai vaisius nokyla, krakmolas paverčiamas lengvai prieinamais cukrumi.
Vienas "nepakankamų bananų" tyrimas parodė 30 glikemijos indeksą. Vienas iš "silpnai subrendusių bananų", kuris buvo "geltonas su žaliais dalimis", sukūrė 42 GI, o kitas "pernelyg subrendusių" bananų buvo 52 metai
Tačiau daugumoje bananų tyrimų nenurodyta brandumo tendencija ir geografinės nuorodos išgaunamos nuo 46 iki 70. Paprastai bananams skiriama vidutiniškai 52.
Glikeminė bananų apkrova
Glikemijos maisto pakrovimas atsižvelgia į valgomo maisto kiekį. Mažai kraujo krešėjimo maisto produktai yra jaunesni nei 10 metų, o vidutinė - nuo 11 iki 19. Atsižvelgiant į tai, bananai yra mažo svorio.
- 1/2 puodelio griežinėlio bananų: 6
Banana (nuo 7 colių iki 7 3/4 colio ilgio): 10
Bananų mityba
Bananai yra maistingas pasirinkimas. Vidutinio dydžio bananų yra maždaug 1,3 gramo baltymų. Bananai yra labai geras vitamino B6 šaltinis ir geras vitamino C , kalio ir mangano šaltinis. Vienas iš vidutinių bananų turi 17 procentų savo dienos vertės vitamino C, vitamino, kuris padeda auginti ir remontuoti audinius, taip pat išgydyti žaizdas ir išlaikyti kaulų ir dantų sveikatą. Vitaminas C taip pat padeda organizmui gaminti kolageną - svarbų baltymą, skirtą odai, kremzlėms, sausgyslėms, raiščiams ir kraujagyslėms. Žaliuose arba nepatvirtintuose bananuose taip pat yra atsparaus krakmolo, kuris, kaip įrodyta, prisideda prie sveikų bakterijų storosios žarnos.
Bananų žievelė
Nors tai gali atrodyti nepakartojama, bananų žievelė yra valgoma. Bananų žievelės yra labai maistingos ir juose yra daug vitamino B6, B12, magnio ir kalio.
Bananų žievelės nėra tokios saldžios kaip bananų vaisiai, tačiau juos galima vartoti beveik taip pat, kaip ir bananų viduje. Nors jūs galite valgyti žievelę žaliavą, dauguma žmonių nori ją virti.
Bananų laikymas
Ar žinojote, kad tai yra mitas, kad bananus visada reikia laikyti kambario temperatūroje? Bananų pramonė nesėkmingai stengiasi ištaisyti šią dezinformaciją daugelį metų. Nors bananų apvalkalai šaltoje dalyje pasidaro juodos, vaisiai sugadins mažiau, jei bus šaldyta.
> Šaltiniai:
> Atkinsono FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tarptautinės glikemijos indekso lentelės ir glikemijos apkrovos vertės: 2008. Diabeto priežiūra . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA nacionalinių maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, leidimas 28.