Jei vartojate mažai angliavandenių dietą, laikykitės mažai cukraus vaisių
Jei vartojate mažai angliavandenių dietą arba gyvena diabetu, gali kilti sudėtingų santykių su vaisiais. Jūs galbūt girdėjote, kad nereikia nerimauti dėl to, kiek cukraus yra vaisių, nes jis laikomas natūraliu cukrumi. Bet tai priklausys nuo to, ar jūs einate dietą, kuriai priklauso angliavandeniai ar glikemijos indeksas arba glikemija.
Žinodami, kokie vaisiai yra natūraliai mažesni cukraus kiekiai, galite padėti pasirinkti geresnius maisto produktus.
Gamtinis cukrus vaisiuose
FDA rekomenduoja suaugusiems valgyti du puodelius vaisių arba vaisių sulčių arba pusę puodelio džiovintų vaisių per dieną. Kiek vaisių, kuriuos valgote, gali skirtis, jei atliksite konkretų mažo angliavandenilio dietos planą arba jei diabetu apribosite savo angliavandenių kiekį kraujyje.
Dauguma vaisių turi mažą glikemijos indeksą (GI) dėl jų sudėtyje esančio pluošto kiekio ir todėl, kad jų cukraus yra daugiausia fruktozė. Tačiau džiovinti vaisiai (pavyzdžiui, razinos, dainos ir saldintos spanguolės), melionai ir ananasai turi vidutinę GI vertę.
Vaisiai yra daug maistinių medžiagų, o jei norite patenkinti cukraus troškimą, vaisiai yra geriausias pasirinkimas. Geros naujienos yra tai, kad mažiausi cukraus vaisiai turi keletą didžiausių maistinių vertybių, įskaitant antioksidantus ir kitus fitoterapinius ingredientus . Kita vertus, kai kurie žmonės gerina ir gerina cukrų, nei kiti.
Jei esate žmogus, kuris gerai reaguoja į mažai angliavandenių dietą, moka būti atsargūs.
Greita vaisių cukrų apžvalga
Norint greitai suprasti, kokie vaisiai yra mažiausi cukraus, naudokite šias taisykles nykščiu. Vaisiai čia išvardyti nuo mažiausio iki didžiausio cukraus kiekio:
- Uogos. Paprastai šie vaisiai yra mažesni nei cukraus, o taip pat vienas iš didžiausių antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Citrinų ir kalkių yra ir mažiausiose kategorijose.
- Vasaros vaisiai: melionai, persikai, nektarinai ir abrikosai yra šalia cukraus.
- Žieminiai vaisiai: obuoliai, kriaušės ir saldūs citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, yra vidutinio sunkumo cukraus. (citrinose ir laimi yra mažai cukraus).
- Atogrąžų vaisiai: ananasai, granatai, mangai, bananai ir šviežios figos yra daug cukraus (gvajavos ir papajos yra mažesnės nei kitos).
- Džiovinti vaisiai. Datos, razinos, abrikosai, slyvos, figos ir dauguma kitų džiovintų vaisių yra labai daug cukraus. Džiovintos spanguolės ir mėlynės bus mažesnės, išskyrus tai, kad dažniausiai yra pridėta daug cukraus, kad būtų galima kovoti su raumeningumu.
Čia yra gilesnė pasinerti į vaisius, suskirstytus nuo mažiausių iki aukščiausių cukraus.
Vaisiai mažai cukraus (mažai angliavandenių vaisiai)
- Kalkės (1.1 g cukraus vienam vaisiui) ir citrina (1,5 g cukraus vienam vaisiui) retai valgomi kaip yra; jie daugiausia paverčiami sultimis, o po to saldinamos. Tačiau jūs galite pridėti skiltelę į savo vandenį arba išspausti juos maistu, kad pridėtumėte jų maistines medžiagas ir raumeningumą.
- Rabarbaras : 1,3 gramo cukraus už puodelį. Jūs neturėtumėte rasti nesaldinto rabarbarato, todėl patikrinkite etiketę, prieš pradėdami manyti, ką valgote, yra mažai cukraus. Bet jei pats paruošiate, galite pakoreguoti pridėto cukraus ar dirbtinio saldiklio kiekį.
- Abrikosai : 3,2 g cukraus viename smulkiajame abrikosyje. Jie yra švieži pavasarį ir vasaros pradžioje. Galite mėgautis visais, oda ir visais. Būtinai žiūrėkite savo porcijas džiovintų abrikosų, tačiau, nes (žinoma) jie drebėja.
- Spanguolės : 4 gramai cukraus už puodelį. Nors natūraliai yra labai mažai cukraus, jie dažniausiai saldinami, kai jie naudojami arba išdžiovinami, todėl būkite atsargūs. Jei patys vartojate receptus, galite pakoreguoti pridėto cukraus kiekį.
- Gvajavos : 4,9 g cukraus vienam vaisiui. Galite supjaustyti ir valgyti gvajavas, įskaitant odą. Kai kurie žmonės mėgsta panardinti juos druskos padažuose. Tai yra mažai cukraus išimtis iš tropinių vaisių.
- Avietės : 5 g cukraus už puodelį. Gamtos dovana tiems, kurie nori mažai cukraus vaisių, galite visais atžvilgiais mėgautis avietėmis, valgyti patys ar kaip papildomą ar sudedamąją dalį. Vasarą galite gauti šviežią arba rasti jų šaldytą ištisus metus.
- Kiviai : 6 g cukraus vienam kivi. Jie turi lengvą skonį, tačiau vaisių salotos papildo jaukią spalvą. Taip pat galite valgyti odą.
Vaisiai, kurių sudėtyje yra mažai arba vidutiniškai cukraus
- Gervuogės ir braškės : 7 g cukraus už puodelį. Su šiek tiek daugiau cukraus negu avietės, tai yra puikus pasirinkimas užkandžiai, vaisių salotos, arba kaip skutimosi, padažo ar deserto ingredientas.
- Figliukai : 8 g cukraus vienai medienai fig. Atkreipkite dėmesį, kad šis skaičius yra šviežių figų. Gali būti sunkiau apskaičiuoti skirtingų veislių džiovintas figas, kuriose gali būti nuo 5 iki 12 gramų cukraus už figų.
- Greipfrutai : 8 gramai cukraus viename greipfruto puselyje. Galite mėgautis šviežiais greipfrutais vaisių salotose arba pats, patikslinę cukraus ar saldiklio kiekį, kurį norite pridėti.
- Cantaloupes : 8 gramai cukraus už didelio pleišto. Tai yra puikus vaisius mėgautis pati arba vaisių salotos. Jie yra mažiausi cukrumi iš melionų.
- Tangerines : 9 gramai cukraus per vidutinį mandariną. Juose yra mažiau cukraus nei apelsinai, o vaisių salotas yra lengva. Jie taip pat lengvai supakuoti į pietus ir užkandžius, naudojant įmontuotą porcijos valdymą.
- Nektarinai : 11,3 g cukraus viename mažame nektariname. Tai yra skanūs vaisiai, kuriuos galėsite mėgautis prinokę.
- Papaja : 12 gramų cukraus vienoje mažoje papajoje. Jie yra mažesni cukraus nei kiti tropiniai vaisiai.
- Apelsinai : 12 g cukraus vidutinio oranžo. Tai puikiai tinka pietums ir užkandžiai.
- "Honeydew" : 13 g cukraus per pleištą arba 14 g vienos puodelio medalių kamuoliukų. Jie daro malonų priedą prie vaisių salotų ar pačios valgo.
- Vyšnios : 13 g cukraus už puodelį. Valgių šviežių vyšnių yra vasaros malonumas, bet žiūrėkite savo porcijas, jei esate apriboti cukraus kiekį.
- Persikai : 13 gramų cukraus vidutinio persikų. Jūs galite pajusti jų patys arba įvairiais būdais desertiniuose, kokteiliuose ir padažuose.
- Mėlynės : 15 g cukraus už puodelį. Jie yra didesni cukraus nei kitų uogų, bet yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis.
- Vynuogės : 15 g cukraus už puodelio. Nors jie yra gražūs užkandžiai, turėsite riboti porcijas, jei žiūrite cukraus kiekį.
Vaisiai, kurių sudėtyje yra labai aukšto lygio cukraus
- Ananasas : 16 gramų cukraus už gabaliuką. Tai malonus, bet kaip tropinių vaisių jis yra didesnis cukraus.
- Kriaušės : 17 gramų cukraus viename vidutinės kriaušės. Šioje žiemos vaisių yra daug cukraus.
- Bananai : 17 gramų cukraus viename didžiausia bananų. Jie prideda daug saldumo bet kokiam patiekalui.
- Arbūzas : 18 g cukraus per pleištą. Nors šis melionas gaivus, jis turi daugiau cukraus nei kiti.
- Obuoliai : 19 gramų cukraus mažame obuolyje. Jie yra lengvi valgyti ir užkandžiams, bet didesni nei cukraus ar mandarinų ar apelsinų.
- Granatai: 39 gramai cukraus vienam granatu. Visuose vaisiuose yra daug cukraus, bet, jei jūs apribosite porciją iki 1 uncijos, yra tik 5 g veiksmingo (neto) angliavandenių.
- Mangos : 46 gramai cukraus vienam vaisiui. Šie siaubingi tropiniai vaisiai turi daug cukraus.
- Sūriai (66 g cukraus už puodelio), razinos (86 g cukraus už puodelio) ir datas (93 g cukraus už puodelio) yra džiovinti vaisiai, kurių cukrus yra labai didelis.
Vaisių ir mažai angliavandenių dietos
Kai kurie iš populiarių žemos angliavandenių dietos planų skiriasi priklausomai nuo to, ar jie laikosi glikemijos indekso ar glikemijos (South Beach, Zone), o kiti tik žiūri į angliavandenių kiekį ( Atkins , Protein Power).
- Griežta dieta su mažu angliavandeniu. Mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną greičiausiai bus praleidę vaisių arba retai keičiate kitus maisto produktus. Koncentruokite, kad gautumėte maistines medžiagas iš daržovių. Dietos, tokios kaip Atkins ir South Beach, neleidžia vaisių pirmajame etape.
- Vidutiniškai mažai angliavandenių dietos: tiems, kurie leidžia 20-50 gramų angliavandenių per dieną, gali būti apie vieną vaisių, tiekiamų per dieną.
- Liberali mažai angliavandenių dieta. Jei jūsų mityba per dieną leidžia 50-100 gramų angliavandenių, galbūt galėsite laikytis FDA gairių tol, kol apribosite kitus angliavandenių šaltinius.
Tačiau ne visos mažos angliavandenilių dietos riboja vaisius. Dietos, tokios kaip "Paleo" dieta, "Whole30" ir net "Weight Watchers" (nors tai nebūtinai yra mažai angliavandenių dieta) neriboja vaisių.
Apskritai, jei vartojate mažai angliavandenių dietą, turėtumėte pabandyti ir valgyti mažai cukraus vaisių. Kreipdamiesi į žemiau pateiktą sąrašą, kuriame vaisiai susideda iš cukraus kiekio, nepamirškite, kad kai kurios vertės yra už puodelį, o kitos - už visus vaisius.
Vaisiaus pasirinkimas, kai sergate cukriniu diabetu
Jūsų vaisių pasirinkimas diabetu priklauso nuo jūsų vartojamos dietos. Jei skaičiuojote angliavandenius, jie yra apie 15 gramų angliavandenių 1/2 puodelio šaldytų arba konservuotų vaisių arba 2 šaukštai džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinos). Tačiau šviežių uogų ir melionų patiekalų dydis yra 3/4 iki 1 puodelio, todėl galite mėgautis daugiau jų.
Jei naudojate plokštelės metodą, galite į savo plokštelę pridėti nedidelę dalį vaisių arba 1/2 puodelio vaisių salotos. Jei naudojate glikemijos indeksą, kad galėtumėte pasirinkti savo pasirinkimą, daugelis vaisių turi mažą glikemijos indeksą ir yra skatinami. Tačiau melionai, ananasai ir džiovinti vaisiai turi vidutines GI indekso reikšmes.
Žodis iš
Jūs galite padaryti geriausius vaisių pasirinkimus, atsižvelgdami į dietą, kurią sekate. Jei sergate cukriniu diabetu, galbūt norėsite pasikonsultuoti su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad galėtumėte parengti tinkamą valgymo planą. Kai esate apriboti cukraus, vaisiai yra geresnis pasirinkimas saldus troškimas nei pasiekti cukraus užkandis, jei laikysite porcijas.
> Šaltiniai:
> Vaisiai. Amerikos diabeto asociacija. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Vaisiai. PasirinkiteMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA maisto sudėties duomenų bazės. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.