Žemutinė Carb Root daržovių pakuotė su maistinėmis medžiagomis
Morkos yra šakniavaisiai, bet jie nėra tokie aukštos angliavandenių, kiek daugelis šakniavaisių, tokių kaip bulvės. Net mažai angliavandenių dieta galbūt norėsite apsispręsti, kad morkos būtų vidutinio dydžio. Morkos yra viena iš mažiausiai angliavandenių šakniavaisių ir yra supakuota su vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Morkose yra maistinių medžiagų, tokių kaip karotinoidai, kurie yra apelsinų daržovėse.
Apsvarstykite, ar maltos salotos yra rausvos morkos, ar supjaustykite morkas į mėgstamą žemos angliavandenių sriubos receptą.
Angliavandenių ir skaidulų skaičiavimas morkoms
Morkos yra mažesnės angliavandenių nei daugelis mažai cukraus vaisių, tokių kaip braškės. Yra ir kitų šakniavaisių, tokių kaip ropės ir ridikėliai, kurie yra ir apatiniame angliavandenių spektro gale.
| Morkų preparatai | Angliavandenių ir kalorijų skaičiavimai |
|---|---|
| 1/2 puodelio smulkintos žaliosios morkos | 4 g neto angliavandeniai, 2 gramai pluošto ir 26 kalorijos |
| 1 vidutinė kūdikių morkų (apie 3 už unciją) | 1 g neto karbido ir 4 kalorijos |
| 2 uncijos (56 g) žalios morkos | 3 g neto angliavandeniai, 2 gramai pluošto ir 20 kalorijų |
| 1/2 puodelio virtos nugarinės morkos | 4 g neto angliavandeniai, 2 gramai pluošto ir 27 kalorijos |
Glikemijos indeksas morkoms
Maisto produktų glikemijos indeksas (GI) rodo, kiek ir kiek greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Morkų glikemijos indekso tyrimų rezultatai labai skirtingi.
Per metus morkos įgijo blogą glikemijos reputaciją. Tai visų pirma yra vieno tyrimo, kuriame nustatyta, kad morkos glikemijos indeksas yra 92, beveik cukraus, rezultatas. Tačiau, greičiausiai, jie buvo virtos morkos, tačiau tai neatitinka kitų rezultatų.
"Mayo Clinic" pažymi, kad žaliavinės morkos glikemijos indeksas yra 35.
Dar vienas virtų morkų tyrimas parodė, kad glikemijos indeksas yra 33. Glikemijos indekso ir glikemijos apkrovos verčių tarptautinės lentelės suteikia verdžiamoms morkoms glikemijos indeksą 39, kuris šiandien yra priimtina.
Galima sakyti, kad žalios morkos, greičiausiai, turi mažesnį glikemijos indeksą nei virti. Kaip matote iš naujausių tyrimų, net virtos morkos nėra arti to labai aukšto 92 ženklo.
Glikeminė morkų apkrova
Glikemijos maistas yra susijęs su glikemijos indeksu, tačiau atsižvelgiama į jo dydį. Glikeminė apkrova 1 yra ekvivalentiškas 1 g gliukozės vartojimui. Kadangi glikemijos apkrovos apskaičiavimas yra pagrįstas indeksu, tam tikra prasme gliukozės apkrova yra sunkiai priskiriama morkoms.
| Glikeminė morkų apkrova |
|---|
1/2 puodelio supjaustytos žaliavinės morkos: 1 |
| 1 vidutinė kūdikių morkų (apie 3 už unciją): 0 |
| 2 uncijos (56 g) žaliosios morkos: 1 |
| 1/2 puodelio virtos nugarinės morkos: 2 |
Morkų nauda sveikatai
Morkos yra puikus vitamino A ir alfa bei beta karotino šaltinis. Galite visą dieną tiekti vitaminą A iš 1/4 puodelio tarkuotų morkų, kuri yra šiek tiek daugiau nei morkų uncija. Morkos taip pat yra labai geras vitamino K šaltinis, taip pat geras vitamino C , vitamino B6 ir kalio šaltinis.
Be to, jie yra sąžiningas kitų mikroelementų šaltinis.
Dietos, kurių sudėtyje yra karotinoidų (randama oranžinės, geltonos ir raudonos augalų), siejama su sumažėjusia širdies ligų ir kai kurių vėžio rizika. Vieno išsamaus tyrimo metu mokslininkai atkreipia dėmesį į tai, kad karotinoidai iš visų maisto produktų, tokių kaip morkos, yra gerokai geresnės galimybės nei dietinių papildų.
Be to, karotinoidai taip pat gali pagerinti gliukozės metabolizmą, mažinti atsparumą insulinui ir suteikti kitokios naudos sveikatai.
Mažo Carb receptai su morkomis
Yra daug būdų mėgautis morkomis mažai angliavandenių dietoje. Galite pradėti kažką panašaus į vaivorykštės sriubą , kurioje yra įvairių spalvotų vaivorykštės maisto produktai.
Vištienos daržovių sriuba yra dar vienas geras sveikų, maistinių medžiagų supakuotų patiekalų, nesugadinančių jūsų angliavandenių banko, pavyzdys.
Žodis iš
Morkų įdėjimas į mažai angliavandenių dietą gali suteikti šiek tiek vertingų maistinių medžiagų jūsų dienos maistui. Kalbant apie šakniavaisius, tai yra vienas iš jūsų geresnių variantų; tiesiog pabandykite valgyti juos nuosaikiai. Be to, nepamirškite, kad hype apie morkas beveik ne pagal glikemijos indekso diagramas yra netiksli. Vietoj to jie patenka į žemo GI maisto kategoriją.
> Šaltinis:
> Atkinsono FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tarptautinės glikemijos indekso lentelės ir glikemijos apkrovos vertės: 2008. Diabeto priežiūra . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Karotinoidų sveikatos indeksas, pagrįstas plazmos karotinoidų ir sveikatos rezultatais. Maistingosios medžiagos . 2011 m. Gruodžio 3 d. (12): 1003-1022.
> Higdonas J, Drake V, Delage B. Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova. Linuso Paulingo institutas, Oregono valstybinis universitetas. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> "Mayo" klinikos darbuotojai. Glikemijos indekso dieta: kas yra už teiginių. Mayo fondas medicinos mokslo ir mokslinių tyrimų. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy -eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA maisto sudėties duomenų bazė. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.