Ar kada nors gerai sėdėti ant darbo? Kalbant apie " Kettlebell" mokymą , kartais sėdėdamas gali stiprinti tave. Kaip tai?
"Kettlebell Chair Press" yra veiksmingas viršutinės kūno stiprumas ir ištvermės kūrėjas, kuris reikalauja daugiau viršutinės kūno dalies nei tradicinės "Standing Press".
Nuolatinėje spaudoje kojos suteikia papildomo stabilumo.
Jame yra daugiau viso kūno, atliekant liftą. Kettlebell kėdės presas reikalauja papildomo šerdies stabilumo, nuimdamas kojas iš judesio, reikalaudamas, kad viršutiniai kūno raumenys dirbtų sunkiau, kad galėtų judėti apkrovą.
Sąranka
Norėdami atlikti "Kettlebell" kėdės paspaudimą, stovėkite kelioms pėdoms prieš tvirtą dėžę ar stendą ir išvalykite du tokio pat svorio ratelius į krūtinės dalį į padėtį "Rack". Tada grįžkite atgal link dėžutės ir sėdėti ant jo, laikydami kojas tvirtai pasodintą ant grindų, o viršutinę kūną vertikaliai.
Krūtinė pakeltas, pečiai sugriauta ir nuleidžiami. Įsitikinkite, kad pasirinkta dėžutė ar stendas neturi atlošo, todėl laikysena bus tingi. Jei nenorite palaikyti, jūs turite sukurti savo stabilumą palaikydami vertikalią laikyseną.
Vykdymas
Iš šios stabilios pradinės padėties paspauskite abu varpelių viršukalvę, kol ginklai bus visiškai pritvirtinti prie "Lockout" padėties.
Visiškai paimkite kvėpavimą laikydami aukščiausią padėtį, tada šiek tiek pasukite galva ir pečiais atgal, nes varpeliai nusileidžia į krūtinę su aštriu iškvėpimu. Tai yra viena pasikartojimas.
Užpildykite papildomus pasikartojimus, kol pasibaigs, tada pakelkite ir eikite kelis žingsnius į priekį, prieš nuleidę varpelį ant grindų.
Kvėpavimas
Kad gautumėte didžiausią naudą, koordinuokite savo kvėpavimą su judesiu.
- Pradėdami nuo padėties padėtyje, paimkite gilų įkvėpimą į pilvą, tada iškvėpkite, kol suspausite krūtinės ląstą ir krūtinės nugarą žemyn, pvz., Pakrausite spyruoklę.
- Nedelsdami atlikite šį suspaudimą, greitą išsiplėtimą į viršų, įkvėpdami, kai jūsų krūtinė "pakelia" virveles į viršų.
- Baigti spaudą su stipriu iškvėpimu į blokavimą.
- Būkite visiškame kvėpavimo taku (vienas gilus įkvėpimas ir vienas išsišakojimas), kol sustosite Lockout, prieš aštrių išsiveržimą, kai kaušeliai sugrįš į Rack padėtį.
- Prieš kitą paspauskite mygtuką "Rack" vienu ar keliais kvapais.
Kėdėnų spaudimas yra kitas būdas, kaip įeiti į jūsų "Kettlebell" treniruočių variantus, ir tai daro puikų viršutinės kūno tvirtumą, kuris puikiai tinka bet kurioje programoje. Tai gali būti atliekama su vienu keturkampiu, vienu metu paspaudžiant vieną ranką arba dvigubomis keturkampelėmis, kaip aprašyta aukščiau.
Praktikos gaires
- Laikydami visą spaudžiamo veikimo metu kūno įtampą, nuspauskite rankeną, pilvo apačią ir glutes. Šis viso kūno išspaudimas vadinamas apšvitinimu ir naudojamas sunkiam kilnojimui, kad sustiprintų dirbančių raumenų poveikį suspaudžiant jų raumenis.
- Išlaikykite "supakuotą" rankos ir pečių juostos jungtį, sutraukdami latą po pažastų. Įpakavus rankas į šias viršutines nugaros raumenis, jis inicijuoja spaudžiamą veiksmą ir atleidžia pečius.
- Pirmiausia siekiame griežtų pakartojimų, laikykitės pakartojimų, kurių trys-penki pakopos yra nuo vieno iki penkių rinkinių. Kai galėsite užpildyti 5 rinkinius iš 5 pakartojimų su geros formos dalimis (be dalinių judesių), padidinkite arba pakartojimą, arba svorį.
Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurių reikia išvengti vykdant kėdę:
- Nepasileiskite spaudos metu. Vietoj to, laikykite savo stuburo vertikaliai ir pilvo sienelę tvirtai ir "pritvirtintą", tarsi ruošiatės sugerti perforaciją į žarną.
- Venkite nusiurbti klubus vienoje ar kitoje pusėje. Vietoj to, laikykite abiem kojoms plokščias ant grindų, abiem šlaunimis turi būti kvadratu į kambario priekinę dalį ir pilvo apačioje.
- Dirbti siekiant pagerinti dvišalį deficitą, kuris yra silpnesnės ar nestingesnės rankos stiprybės ir ištvermės skirtumas, palyginti su stipresne dominuojančia ranka. Geriausias būdas tobulinti šį dvišalį deficitą - tai rengti vienašališką kėdę. Paspauskite, paspausdami vieną ranka vienu metu. Galite padaryti papildomą komplektą arba dvi ne dominuojančią ranką, kad laiku sukurtumėte didesnę lygybę.
Už savo kitą "Kettlebell Press" treniruotę sėdėkite ir užsiimkite "Chair Press".