Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį
Žinant, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną, svarbu prarasti, įgyti ar išlaikyti svorį. Bet kaip jūs einate nustatydami šį skaičių? Lengva! Išmeskite savo skaičiuotuvą ir naudokite Hariso-Benedikto formulę.
Hariso-Benedikto formulė naudojama nustatant jūsų bazinį metabolinį greitį (BMR), kuris taip pat vadinamas energijos taupymo energija (EER). Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis nustatomas atsižvelgiant į jūsų lyties, amžiaus ir kūno dydį, o skaičiuojant šį skaičių paaiškinama, kiek kalorijų jūs degaite, būdamas gyvas ir budrus.
Žinoma, kadangi jūs išeinate iš lovos ir vaikščiojate kasdien, turite pakoreguoti šį numerį. Galite nustatyti savo aktyvų medžiagų apykaitos greitį (AMR), padauginus savo BMR skaičių, atitinkantį jūsų aktyvumo lygį. Šis skaičius svyruoja nuo 1,2, nes yra sėdimas, iki 1,9, nes yra papildomas aktyvumas. Štai kaip tai veikia:
Moterys: BMR = 655 + (4,35 x svorio svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžiaus per metus)
Vyrai: BMR = 66 + (6,23 x svorio svarais) + (12,7 x aukščio coliais) - (6,8 x amžiaus metais)
Apskaičiuokite savo aktyvaus metabolizmo greitį, pradedant nuo bazinio metabolizmo greičio ir koreguodami jį nustatydamas savo dabartinį aktyvumo lygį. Jei esate:
- Sedentary (mažai ar ne naudotis): jūsų AMR = BMR x 1.2
- Lengvai aktyvus (lengvas pratybas / dirbti 1-3 dienas per savaitę): jūsų AMR = BMR x 1,375
- Vidutiniškai aktyvus (vidutinis treniruotės / darbo 3-5 dienos per savaitę): jūsų AMR = BMR x 1,55
- Labai aktyvus (sunkus pratimas / darbas 6-7 dienas per savaitę): jūsų AMR = BMR x 1,725
- Labai aktyvus (labai sunkus pratimas / darbas 6-7 dienas per savaitę): jūsų AMR = BMR x 1,9
Jūsų AMR turėtų parodyti, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Jei norite numesti svorio , turite padidinti savo fizinį aktyvumą arba sumažinti savo suvartojamą kalorijų maistą mažiau.
Kaip naudotis šia informacija?
Deja, Hariso-Benedikto formulė nėra tobula. Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, tyrimai parodė, kad formulė yra apie 90 proc. Tiksliai maždaug 60 procentų laiko.
Tai reiškia, kad tai gali būti beveik 40 proc. Laiko, o tai yra gana neįjautri. Dar blogiau, kai formulė buvo neteisinga, ji pervertino kalorijų poreikius tyrimų subjektų, todėl jie degino mažiau kalorijų nei jie manė.
Formulės tikslumo problemos gali būti susijusios su fiziniais ar genetiniais veiksniais, ir yra didelė tikimybė, kad daugelis žmonių pervertina fizinę aktyvumą.
Taigi kodėl naudokite formulę, jei ne visada tiksliai?
Na, nes tai gera vieta pradėti. Apskaičiuokite savo kasdienį kalorijų poreikį, o jei neprarandate ar nepatraukite svorio, pakoreguokite savo dienos kalorijų skaičiaus tikslą žemyn (arba aukštyn). Bet prašome nevalgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną be medicinos priežiūros. Taip pat reikės iš naujo apskaičiuoti savo kasdienį kalorijų poreikį, kai svoris pasikeičia.
Kalorijų skaičiuoklė internete
Gerai, todėl tikrai nėra sunku pasiimti skaičiuoklę ir išsiaiškinti, kas tai daroma rankomis, tačiau lengviau naudoti internetinį skaičiuotuvą, pavyzdžiui, Jungtinių Amerikos Valstijų Žemės ūkio departamento "Supertracker", arba " kalorijų skaičiuoklė" .
Interneto kalorijų skaičiuotuvai yra lengva naudoti ir puikiai tinka visiems, norintiems kontroliuoti jų kalorijų skaičių. Jūs taip pat galite rasti kalorijų skaičių maisto produktams, kuriuos valgote, ir stebėkite, kiek deginamos kalorijos naudojamos kiekvieną dieną.
Žodis iš
Nors pakankamai lengva rasti internetinių skaičiuotuvų ir mitybos planuotojų, kurie padės jums nustatyti, kiek kalorijų reikia vartoti kiekvieną dieną, malonu žinoti, kaip ši informacija apskaičiuojama. Ir jūs galite pamatyti, kaip mažinti kalorijų vartojimą ar deginti daugiau kalorijų papildomai fizinei veiklai padės jums įgyti ar numesti svorio.
> Šaltiniai:
> Akademija mitybos ir dietologijos įrodymų analizės biblioteka. "Nepastingiems asmenims, kas yra prognozavimo tikslumas, didžiausia pervertinimas ir pervertinimo klaidos, palyginus su išmatuoto apatinio metabolizmo greičiu naudojant Hariso-Benedikto formulę?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Hariso Benedikto formulės sugebėjimas numatyti energijos poreikius skiriasi nuo svorio istorijos ir etniškumo". Nutr Res. 2007 m. Balandžio mėn .; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.