1 - Pirmasis žingsnis - peržiūros metai
Pažiūrėkite, kokia buvo jūsų dieta ir sveikata per pastaruosius 12 mėnesių. Pagalvokite apie šiuos klausimus ir užrašykite savo atsakymus į užrašų knygutę, kad vėliau galėtumėte grįžti prie jų per metus.
- Kaip jūsų svoris palyginamas su prieš metus?
- Ar jaučiate sveikas ir daug energijos, ar visada esate pavargęs?
- Ar vartojate vitaminus ar kitus maistinius papildus?
- Ar dažniausiai valgote namuose? Jei taip, kokie maisto produktai? Visiškai švieži maisto produktai, dėžutė ar TV pietūs?
- Ar dažnai valgote? Kokių tipų restoranų jums patinka ir kokius maisto produktus pasirinkote?
- Ar esate fiziškai aktyvus? Ar reguliariai sportui?
- Ar valgote sveikus porcijas ar patieki su kiekvienu valgiu?
- Ar rūkote?
- Kiek alkoholio jūs geriate kiekvieną savaitę?
Svarbu sąžiningai pažvelgti į savo sveikatos ir mitybos įpročius, kad galėtumėte nustatyti tikslus kitais metais.
2 - Antras žingsnis - tikslų nustatymas
Ar norite numesti svorio ? Ar norite, kad galėtumėte važiuoti laiptais aukštyn ir žemyn, neuždengdami? Ar norite sumažinti cholesterolio kiekį ar sumažinti kraujospūdį? Nuspręskite, ko norite pasiekti per kitą mėnesį ir per ateinančius metus.
Vienas iš galimų jūsų pirmojo mėnesio tikslų gali būti sprendimas, kad per pietus keturias dienas per savaitę dirbti kiekvieną savaitę šį mėnesį, o ne kiekvieną dieną valgyti pietus restoranuose. Kitas mėnesio tikslo pavyzdys - vaikščioti 30 minučių keturias dienas per savaitę kiekvieną savaitę šį mėnesį.
Pradėkite nuo savo statistikos. Paimkite kūno sudėtį ir atlikite savo tikslus. Tuomet užrašykite savo tikslus užrašų knygelėje arba maisto dienoraštyje, kurį ketinate kurti septyniame etape.
3 - trečiasis etapas - jūsų dietos poreikių nustatymas
Štai keletas idėjų, kurias galbūt norėtumėte apsvarstyti:
- Ar turite kraujospūdį? Jei taip, galbūt norėsite mažinti natrio kiekį savo dietoje, vengdami konservuotų ir supakuotų maisto produktų.
- Ar turite antsvorio? Jums reikia mažinti kalorijų kiekį arba padidinti fizinių pratimų kiekį. Galite pasirinkti dietą su mažu angliavandenių kiekiu arba mažai riebalų turinčią dietą, tik įsitikinkite, kad žiūrėsite savo kalorijas ir porcijų dydžius.
- Ar turite diabetą? Jei taip, tada jūs turite sumažinti savo suvartojamą cukrų.
- Ar turite aukštą cholesterolio kiekį? Padidinkite savo tirpių skaidulų, pvz., Avižinių dribsnių, kiekį. Tai padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sumažinkite savo suvartojamą sočiųjų riebalų kiekį ir padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą iš žuvų, linų, graikinių riešutų ir rapsų aliejaus .
4 - ketvirtasis etapas - dietos papildai
Sveika dieta turėtų suteikti jums visus reikalingus vitaminus ir mineralus, bet daugelis žmonių imasi vitaminų, tik norėdami įsitikinti. Yra keletas formuluočių, bet jums tereikia paprasto multivitaminų ir daugeliui mineralinių priedų. Pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, prieš pradėdami vartoti papildomus priedus arba jei turite kokių nors sveikatos būklių.
5 - penktasis žingsnis - suprojektuokite sveiką naują dietą
Štai ką jūs turite žinoti, kad suplanuotumėte naują dietą:
- Kiek kalorijų reikia valgyti kiekvieną dieną, kad pasiektumėte svorio padidėjimą arba svorio mažinimo tikslą?
- Kaip jūsų valgymo modeliai tinka jūsų gyvenimo būdui?
- Ar manote, kad geriau trys dideli valgiai per dieną ar penki maži valgiai per dieną?
- Ar dažniausiai valgysite restoranuose?
- Kokių rūšių vaisių ir daržovių Jums patinka?
Sveika mityba turėtų suteikti jums nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių per dieną, nuo 25 iki 38 gramų skaidulų per dieną, penkių ar šešių uncijų baltymų per dieną ir nedidelio kiekio omega-3 pagrindinių riebiųjų rūgščių. Norėdami laikytis savo naujos dietos, norėsite įtraukti maisto produktus, kurie jums patiks. Jei myliu mėsainius, tai gerai. Padarykite juos namuose su grūdeliais ir supjaustykite mėsainių plekšniu dydį arba naudokite gruntinius kalakutus. Įpilkite daug salotų, svogūnų ir pomidorų. Patiekite savo mėsainį su salotomis vietoj bulvytės.
Daugiau patarimų
- Pasirinkite traškius žalius žalius pupelės, o ne traškučius, ir šiek tiek pamėginkite jas supjaustyti.
- Pakeiskite aukšto riebalo karštuosius šunis su sojų šunimis.
- Pasirinkite visą grūdų duoną ir makaronus vietoj baltos duonos ir baltos makaronų.
- Praleiskite saldžių desertų ir įdarykite nedidelę šviežių uogų patiekalą su plakta grietine arba neriebiu plaktukais, tada pridėkite susmulkintų graikinių riešutų.
- Už salotų padažu naudokite vietoj aliejaus citrinų sultis.
- Pasirinkite mažai riebią žemutinę kalakutieną, o ne riebalinę riebalinę maltą jautieną, kad nugruntuotų sočiųjų riebalų (skaitykite etiketę - ne visos žemos kalakutienos yra mažai riebalų).
- Aš taip pat girdėjau patarimų, kaip rasti sveikų maisto produktų restorano meniu .
6 - šeštasis žingsnis - apsipirkimas ir kepimas
Padarykite maisto sąrašą prieš apsipirkdami. Laikykitės nuo užkandžių maistinių praustuvių ir fasuotų maisto produktų praustuvių, kai apsipirkote. Pasirinkite šviežių vaisių ir daržovių, grūdų duonos, liesos mėsos, žuvies ir ankštinių daržovių. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, natrio, trans-riebalų ir cukraus.
Geriausi maisto gaminimo būdai yra labai svarbūs sveikai mitybai:
- Sautéing yra geriau nei gruzdinti. Maistinis maistas papildo riebalus ir kalorijas ir neduoda jokios mitybos.
- Steam savo daržoves, o ne verdant, kad pasidarytų. "Steaming" išsaugos vitaminus, rastus daržovėse.
- Kai gaminate savo sveiką maistą namuose, kitą savaitę įsitikinkite, kad šiek tiek daugiau užsiimame norėdami dirbti ar mokytis.
7 - septintasis žingsnis - pradedama maisto dienomis
Jei rimtai žiūrite į dietos keitimą, svorio netekimą (svorį) ir sveikatos būklės pagerėjimą, pastebėsite, kad dalykų stebėjimas yra sėkmės pagrindas paprasto maisto ir pragyvenimo dienoraštyje. Tai padės išlaikyti jus motyvuotus ir padėti jums grįžti į savo mitybą, jei turite laikiną nesėkmę.
Būtinai pažymėkite porcijos dydį ir užsirašykite kiekvieną dieną valgydami kalorijas. Pridėkite kalorijų skaičių per dieną ir visą savaitę. Jei jums reikia numesti svorio, kiekvieną savaitę valgykite mažiau kalorijų, kurias reikia valgyti kiekvieną savaitę 500. Daugumai žmonių savaitinis mokestis padidėja iki vieno svaro.
Galite padaryti savo maisto dienoraščio arba stebėti sveiką naują dietą internete.
8 - aštuntasis žingsnis - treniruotės, fitneso ir bendrosios sveikatos tikslai
Gera mityba yra tik dalis sveiko gyvenimo būdo. Kitas sveikatingumo ir tinkamumo komponentas yra pratybos. Jei sėdėtės sėdintį gyvenimo būdą, turite išeiti ir judėti. Jei norite numesti svorio, svarbu padidinti aerobinį aktyvumą, pvz., Vaikščioti ar važiuoti. Jei jums reikia padidinti savo jėgą, tuomet reikia pradėti pasipriešinimo mokymą, pvz., Kėlimo svorius.
Yra sveikatingumo klubai, sporto salės, asmeniniai treniruokliai, taip pat namuose įrengta įranga, tinkanti ir sveiki.
Ar rūkote? Jei taip, tu padarysi sau malonę mesti rūkyti. Rūkymas buvo susijęs su daugeliu lėtinių ligų, be to, jūs sutaupysite daug pinigų per ateinančius metus, jei mesti rūkyti.
Kiek alkoholio geriate? Vienas gėrimas per dieną buvo naudingas. Tačiau daugiau nei vienas gėrimas per dieną gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei gausite daugiau nei keturių uncijų vyno, du vienetai alkoholio arba dvylika uncijų alaus kiekvieną dieną, gali tekti sumažinti alkoholio vartojimą.
- Pratimai pradedantiesiems
- Įrankiai mesti rūkyti
9 - devintasis žingsnis - sumažina stresą
Stresas kenkia jūsų sveikatai. Stresas apima kasdienius įvykius, tokius kaip nuolatiniai darbo terminai; ilgi vairuoti kartus su pertekliniu srautu; daugiau veiklos nei laiko juos atlikti; ir emocinės traumos kaip mirtis ar skyrybų.
Sumažinti stresą
- Penki pokyčiai be streso
- Šeši didieji būdai pradėti savo dieną
- Streso valdymas
- Natūralūs streso ir nerimo gydymo būdai
- Exercise and Stress Relief
10 - Dešimtasis žingsnis - motyvacija ir priežiūra
Kartais pradedama naudoti naują sveiką mitybą ir fitneso planą yra lengva. Daugelis iš mūsų dažnai susiduria su kliūtimis dėl įdarbintų tvarkaraščių, motyvacijos praradimo, o kartais ir svorio netekimas.
Tai yra laikai, kai manome, kad mes viską teisingai, bet skalė atrodo nejudama. Kai tai atsitiks, nepasiduokite. Štai keletas straipsnių ir išteklių, kurie jus motyvuotų: