Dauguma žmonių kiekvieną dieną valgo dvigubai daugiau rekomenduojamo kiekio
Natris yra gyvybiškai svarbi sveikos mitybos dalis, nors daugelis žmonių kasdien valgo daug daugiau nei rekomenduojama. Nors druska yra pagrindinis natrio šaltinis, daugelis perdirbtų maisto produktų yra pridedami natrio arba kaip konservantas ar skonio stipriklis. Norint sumažinti natrio vartojimą, svarbu žinoti, ko ieškoti valgomuose maisto produktuose.
Privalumai
Natris yra pagrindinis mineralas, randamas skysčio aplink savo kūno ląsteles.
Natris ir kalis dirba kartu, kad reguliuotų kraujo spaudimą ir skysčių kiekį. Natris taip pat padeda palaikyti pH balansą, o jūsų raumenys ir nervų sistema taip pat turi tinkamą natrio funkcionavimą.
Dienos adekvatūs suvartojimai
Nacionalinės mokslų medicinos instituto akademijos (IOM) nustato rekomenduojamą maistinių medžiagų, įskaitant natrį, suvartojamą kiekį. Natrio paros dozė (DAI) yra pagrįsta kiekiu, kurio reikia vidutiniam geros sveikatos būklės žmogui. Yra skirtumų pagal amžių, bet ne pagal lytį.
| Amžius | Dienos adekvatu suvartojimas |
|---|---|
| 1-3 metai | 1000 miligramų |
| Nuo 4 iki 8 metų | 1200 miligramų |
| Nuo 9 iki 50 metų | 1500 miligramų |
| Nuo 51 iki 70 metų | 1300 miligramų |
| 71 + metai | 1200 miligramų |
Šaltiniai
Akivaizdžiausias natrio šaltinis yra druska, kuri yra pusiau natrio ir pusė chlorido . Nuo kepimo iki druskos ant stalo jis dažnai tiesiogiai įvedamas į maistą, kad sustiprintų skonį. Košerinės ir jūros druskos nėra sveikesnės negu įprasta valgomoji druska.
Amerikos širdies asociacija sako, kad kiekvienoje iš šių druskų yra apie 40 procentų natrio per svorį.
Tačiau maisto neturite skonio druskos, kad būtų daug natrio. Daugumoje maisto produktų natūraliai randama natūraliai. Pieno produktai, runkeliai ir salierai yra natūralūs natrio šaltiniai. Apdorotiems maisto produktams paprastai būdingas didžiausias natrio kiekis dirbtinių konservantų ir skonio stipriklių pavidalu.
Restorano maiste taip pat dažnai yra daug natrio.
Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), pagrindiniai natrio kiekiai Amerikos dietoje yra šie:
- Duona ir ritiniai
- pica
- Sumuštiniai
- Šalti gabalai ir sūrymo mėsa
- Sriubos
- Burritos ir tacos
- Saldūs užkandžiai (traškučiai, kukurūzai, keraminiai krekeriai, krekeriai)
- Vištiena
- Sūris
- Kiaušiniai ir omelets
Natrio trūkumas
Natrio trūkumas yra retas, nes vidutinė mityba yra maždaug dvigubai didesnė už rekomenduojamus. TMO siūlo gauti maždaug 1 500 miligramų per dieną, ty apie 1/4 arbatinį šaukštelį. Galite lengvai gauti apie 500 miligramų per dieną (1/10 arbatinis šaukštelis). Tipiška vakarietiška mityba yra nuo 3000 iki 5000 miligramų. Nors tai gali būti maždaug 1 arbatinis šaukštelis, tai vis dar yra daug natrio, vartojamos kiekvieną dieną.
Kai atsiranda natrio trūkumas, tai dažniausiai sukelia gausus prakaitavimas ir didelis vandens suvartojimas per trumpą laiką. Tai neįvyksta paprasčiausiai vengiant maisto produktų, kurių sudėtyje yra natrio. Ši būklė, vadinama hiponatremija, kelia grėsmę gyvybei ir reikalauja skubios medicininės pagalbos.
Per daug natrio
TVT rekomenduoja, kad paros dozė būtų ne didesnė kaip 2400 miligramų per dieną, tačiau geriausia skirti maždaug 1 500 miligramų per dieną. Maisto produktų faktūrų etiketėse ant pakuotų maisto produktų turi būti nurodyta, kiek natrio yra kiekvienoje porcijoje.
Sudėtinių sąraše taip pat galite ieškoti žodžių, kuriuose yra "druskos", "natrio" arba "sūrymo".
Dieta, kuri yra per daug natrio, kelia riziką dėl aukšto kraujospūdžio ir širdies ir kraujagyslių ligų. Dėl to organizmas gali išlaikyti per daug skysčių ir gali padidinti kalcio nuostolius iš kaulų.
Natrio ribojimas
Geriausias būdas sumažinti natrio vartojimą yra valgyti daugiau šviežių maisto produktų ir mažiau perdirbtų maisto produktų. Net atrodo, kad nekenksmingų dalykų, pavyzdžiui, salotų padažų ir prieskonių, gali būti daug natrio.
Be to, galite naudoti druskos pakaitalus, kurie yra gaminami su kaliu vietoj natrio. Susiveskijuokite savo produktus su žolelėmis ir prieskoniais, tačiau saugokitės prieskonių mišinių, kurie gali būti daug druskos ir natrio.
Taip pat gera idėja pašalinti druskos keptuvę iš jūsų pietų stalo.
Parduokite maisto produktus, kurie yra mažesni natrio druskos, tačiau saugokitės teiginių apie etiketes. Kai kurie iš jų gali būti klaidinantys:
- Be natrio: mažiau nei 5 miligramai natrio vienoje porcijoje ir neturi natrio chlorido
- Labai mažas natris: 35 miligramai natrio arba mažiau už porciją
- Mažas natrio kiekis: 140 miligramų natrio arba mažiau vienai porcijai
- Sumažintas (arba mažesnis) natris: Mažiausiai 25 procentai mažiau natrio viename porcijoje nei įprastas natrio kiekis
- Šviesa natrio druskos : normali natrio koncentracija sumažėja ne mažiau kaip 50 procentų porcijai
Paskutiniai du teiginiai gali būti sudėtingi, nes dažnai jie vartojami maisto produktams, kurie jau yra daug natrio. Pvz., Šaukštas reguliariai sojos padaže turi daugiau kaip 800 miligramų natrio ir "sumažintą natrio" sojų gali vis dar būti maždaug 400 miligramų natrio. Tai yra beveik trečdalis dienos rekomendacijų, todėl tai tikrai nėra mažai natrio maistas.
Žodis iš
Kadangi dauguma dietų yra per daug natrio, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek natrio druskos ir maisto priedai yra valgomuose maisto produktuose. Taip pat gerai pasikalbėti su savo gydytoju, jei turite klausimų apie natrio vartojimą ir sveikatą.
> Šaltiniai:
> Amerikos širdies asociacija. Natrio šaltiniai.
> Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Top 10 natrio šaltiniai. 2017 m.
> Medicinos institutas. Riebalų suvartojimo lentelės ir taikymas. Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrių akademijos. 2015 m.
> JAV Žemės ūkio departamentas. Dietos gaires amerikiečiams 2015-2020 m. Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2015 m.