Jūs žinote, kad pratybos yra privaloma, jei bandote deginti riebalus ir numesti svorį, ir jūs taip pat žinote, kad kardio yra didžioji dalis tai padaryti.
Puikus dalykas apie širdį yra tai, kad yra tiek daug pasirinkimų. Gebėjimas atlikti skirtingas veiklas skirtingo intensyvumo lygiu reiškia, kad turite daugybė būdų, kaip išgauti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas.
Vienas iš jų yra aukšto intensyvumo intervalų mokymas (HIIT).
Įrodyta, kad HIIT treniruotės padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Dar geriau, jei dirbate pakankamai sunkiai, gausite puikų poveiki . Po jūsų treniruotės jūsų kūnas sudegina dar daugiau kalorijų, kad jūsų sistema sugrįžtų į normalią būseną.
Kita didelė HIIT mokymų nauda yra tai, kad tai yra daug būdų tai padaryti, galite kas savaitę atlikti kitą HIIT treniruotę ir niekada pakartoti tą patį.
HIIT pagrindai
"HIIT" treniruotės yra skirtos jūsų riboms pakelti, trunkančiam laikui pritraukti jus iš jūsų komforto zonos. Nustatydami HIIT treniruotes, dėmesys turėtų būti skiriamas keturiems svarbiems dalykams: atkūrimo intervalo trukmė, intensyvumas, dažnumas ir ilgis.
Paprastai darbo intervalas turi būti bet kur nuo 5 sekundžių iki 8 minučių intensyvumu, kuris yra 80-95 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio, jei naudojate tikslines širdies ritmo zonas arba 9-10 lygį pagal šią suprantamą veikimo diapazoną taip pat žinomas kaip jūsų suvokiamo krūvio greitis (RPE).
Kaip ilgai jūs tarpusavyje atsiliepsite, priklauso nuo jūsų fitneso lygio ir tikslų.
Išplėstinis treniruoklis, kuris nori iššūkio, gali turėti 2: 1 darbo poilsio santykį. Tai reiškia, kad poilsio laikas yra trumpesnis nei nustatytas darbas, pvz., 1 minučių sprinto veikimas, po kurio seka 30 sekundžių poilsis.
Dėl mažiau intensyvaus treniruotės santykis gali būti 1: 2, sunkiai dirbti 30 sekundžių, o po to - 1 minutė poilsio.
Taip pat galite laikytis poilsio laiko intervalų, kaip ir darbo intervalai.
Turint tai visa tai, žemiau yra 5 skirtingų HIIT treniruočių, tinkančių bet kokiam treniruokliui. Tačiau, prieš pradėdami, norėsite išlaikyti keletą dalykų.
HIIT atsargumo priemonės
Nors HIIT mokymo nauda yra daug, egzistuoja keletas tokio pobūdžio mokymo trūkumų. Labai intensyvus darbas yra nepatogus, ypač pradedantiesiems, ir daro didelę įtaką , didelio intensyvumo pratimai, pvz., Kai kurie treniruotėse parodytos pliometrijos, gali sužeisti, jei jūsų kūnas nėra pasiruošęs.
Prieš bandydami patobulinti treniruotes turėtumėte turėti bent kelias savaites treniruočių pagal savo diržą ir įsitikinkite, kad atlikite šiuos veiksmus:
- Kruopščiai sušilkite prieš treniruotę . Tai padės jūsų protui ir kūnui pasiruošti treniravimui ir apsaugoti nuo sužalojimų.
- Stebėkite savo intensyvumą . Idėja yra dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite dėl siūlomų intervalų. Tai normalu būti dusuliuojanti, o kai kurie intervalai tęsiasi, kad galų gale jūsų kūnas trokštų deguonies. Jei manote, kad tai per daug, naudok papildomą atkūrimo laiką. Po tam tikros praktikos jūs žinosite, kaip toli galite stumti savo kūną.
- Praleiskite bet kokius judesius, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą . Negalima pamiršti pratybų, jei kai kurie ne dirba tau.
- Tik atlikite HIIT treniruotes 1-2 kartus per savaitę, kad išvengtumėte pertvaros , sužeidimų ar išdegimo.
- Pabaigai atvėsinkite ir ištempkite .
Treniruotės 1: HIIT žemas poveikis
Pirmoji HIIT treniruotė skirta jums, jei norite mažesnio intervalo treniruočių poveikio. Čia nėra šokinėjimo, todėl pasirinkite šią, jei norėtumėte palengvinti HIIT mokymą, kurio intensyvumas yra žemesnis.
Reikalinga įranga
Vaisto rutulys (4-10 svarų)
Kaip
- Šildykite bent 5 minutes kardio.
- Atlikite kiekvieną treniruotę iki 60 sekundžių.
- Padidinkite intensyvumą naudodami sunkesnį vainikinį rutulį, padidindami savo judesio spektrą arba, jei norite, pridėkite šuolį į pratimus.
- Poilsis ilgiau, jei jaučiatės nepatogiai.
| Laikas | Pratimas | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Apšilimas | Darbas iki 5 lygio |
| 1 minutė | Kelnas keliauja su mediniu rutuliu: laikydami medinę rutulį ir pakelkite vieną kelį, pasukite medinį rutulį žemyn, kad paliestumėte kelį. Pakartokite 60 sekundžių keisdami kraštus. | Darbas iki lygio -8 |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Medo rutulys su kojų pirštais paliečia: su dešine kojelė atgal į tiesios kojos šlaunikaulis, med kamuolys virš galvos, nusukti dešinę koją, kaip jūs pritraukite med kamuolys į kojų pirštą. Pakartokite 30 sekundžių ir perjunkite kraštus. | 6-7 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Vidinis rutulinis ratas pritūpęs: pasitraukite į šoną, kai rutuliuojote medinį rutulį ar svorį virš galvos ir kitos pusės. Žiedas atgal, kai grįšite į priekį. Svoris turėtų būti pereik prie to, kad išeisite ir vėl, kai grįšite. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. | 7 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Med medžio rutulys pritūpęs ir sūpynės: laikykite medinį rutulį ir išlipkite į šoną į pritūpę, o sukdami rutulį tarp kelio. Grįžkite atgal, pasukite kamuolį virš galvos. Pakartokite 60 sekundžių keisdami kraštus. | 7-8 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Kramtomoji spygliai: Sumažinkite kumštelių kiekį, kaip jūs galite, ir, stovėdami, užmaukite dešinę koją. Pakartokite kairę ir pakaitinę pusę 60 sekundžių. | 8 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Žemo poveikio šokinėja lizdai su apskritimo rankomis: pasukite į dešinę, kai sukasi ginklai. Apskleisk rankas kitaip, kaip jūs pasukote ir žingsnis į kairę. Kraštutinės pusės taip pat greitai, kaip ir rutulius, kaip jūs piešiate vaivorykštę. Pakartokite 60 sekundžių. | 8 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Šoninės kojos keltuvai su šokinėjančiu šautuvu: pakreipkite dešinę koją tiesiai į šoną, važiuodami ginklais, kaip ir šokinėja. Nuleiskite prikabintą, apvyniokite rankas ir pakartokite 60 sekundžių kintamomis kojomis. | 8 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Kelio sudaužymas: su ginklais virš galvos, svorio dešinėje kojoje, traukdami rankas, nukelkite kairįjį kelį. Nuleiskite ir pakartokite, judėdami taip greitai, kaip galite per 30 sekundžių iš abiejų pusių. | 8 lygis |
| 30 sek | Žingsnis palieskite arba eikite į vietą | 5 lygis |
| 1 minutė | Puddlejumpers: Imk milžinišką žingsnį į dešinę ištiesti rankas plačiai. Eik į kitą pusę ir eik, kaip greitai, žemai ir plataus, kaip jūs galite. Pakartokite 60 sekundžių. | 8 lygis |
| 5 min | Atvėsinkite lengvai | 4 lygis |
| Treniruotės laikas: 23 minutes | ||
2 treniruotės: HIIT Tabata treniruotės
Jei norite kažką trumpo ir intensyvaus, " Tabata Training" yra puikus pasirinkimas. Tik 20 minučių galite spustelėti visas savo energijos sistemas, įskaitant savo aerobinę sistemą ir anaerobinę sistemą .
Jei dirbate taip sunkiai, kaip galite trumpą laiką, jūs sukursite deguonies skolą, kuri reikalauja, kad jūsų kūnas suaktyvintų daugiau kalorijų.
"Tabata" mokymui pasirinkite intensyvų pratimą ir atlikite 20 sekundžių. Poilsis 10 ir tada pakartokite tą patį judėjimą arba atlikite kitą judėjimą. Tai pakartojote aštuonis kartus per 4 minutes.
Kad jūsų treniruotes būtų lengviau, pabandykite laikmatį, panašų į šią "Tabata Pro" programą.
Kaip
- Už kiekvieną Tabata, jūs pakaitomis du skirtingus pratimus, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to 10 sekundžių atsigulkite.
- Intensyvumas yra kumuliacinis, todėl jūs pastebėsite, kad sunku patekti į Tabato pabaigą. Tai normalu, bet jei jaučiatės pernelyg vingiu, galite laisvai ilgiau pailsėti.
- Pasivaikščiokite ar eikite į vietą, kad atsigręktumėte tarp kiekvienos Tabatos ir baigtumėte atvėsti ir ištemptu.
| Laikas | Pratimas | RPE |
| 5 min | Apšilimas | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Priekinis smūgis su nuokrypiu. Dešinė pusė / poilsis 10 sekundžių. Pasukite į priekį dešine kojelė, tada nuleiskite ją, pasisukus atgal į žemą šlaunį su kairiuoju kojeliu ir, jei galite, paliesti grindimis. | 6 |
| 20 sek | Prisonerių pritūpęs šuoliai / poilsis 10 sekundžių: su rankomis už galvos, žemyn į pritūpęs taip mažai, kaip jūs galite. Peršokti kaip aukštas, kaip jūs galite ir žemyn su minkšta keliai į pritūpęs. | 7 |
| Pakartokite dar 6 kartus, keisdami pratimus | ||
| Poilsio 1 minutė - Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpės / poilsis 10 sekundžių: pasislinkkite ir padėkite rankas ant grindų prie kojų. Pereikite arba pakelkite kojas atgal į lentos padėtį. Peršokti arba pakelti kojas atgal, atsistoti ir šokti (neprivaloma). | 8 |
| 20 sek | "Band Jumping Dumbles" / "Rest" 10 sekundžių: laikykite pasipriešinimo juostą rankomis maždaug 2 pėdų atstumu virš galvos. Daryk šokinėją, šokinėja pėdas, traukdamas juostą link latų. | 8 |
| Pakartokite dar 6 kartus, keisdami pratimus | ||
| Poilsio 1 minutė - Tabata 3 | ||
| 20 sek | Lunge šokinėja dešinė pusė / poilsis 10 sekundžių: pradėkite nuožulbiavimo poziciją ir šokti aukštyn, kaip jūs galite, dar kartą nusileidžiate į priekį su ta pačia kojelė. | 7 |
| 20 sek | Aukštos kelio bėgeliai / poilsis 10 sekundžių: Jog vieta, kelias iki klubo lygio. | 7 |
| Pakartokite dar 6 kartus, keisdami pratimus | ||
| 5 min | Atvėsinkite ir ištempkite | 4 |
| Visas treniruotės laikas - 25 minutės | ||
Treniruotės 3: HIIT 40/20
Kitas būdas paversti "Tabata Training" į kažką naujo - perjungti intervalus. Šioje 40/20 treniruotėje jūs pasirenkate intensyvų pratimą ir tai atliksite 40 sekundžių, tampant 20 kartų. Jūs pakartosite, kad atliksite tą patį pratimą ar kitą 4 minutes.
Šioje treniruotėje dar kartą pakeisite kiekvieno bloko pratimus. Tai daro treniruotę šiek tiek įdomesnę, o ne vienos treniruotės monotoniją.
Galite laisvai pakeisti pratimus, jei jie jums neveiks.
Kaip
- Atlikite kiekvieną treniruotę 40 sekundžių, atsigulkite 20 sekundžių.
- Pasinaudokite 1 minutės aktyviu poilsiu tarp blokų, daugiau, jei reikia.
- Praleisk bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Būkite tikri, kad baigsite atvėsinti ir ištempti.
| Laikas | Pratimai / blokas 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Šildykite lengva ir vidutinio tempo | 4-5 |
| 40 sek | Ilgieji šuoliai / poilsis 20 sekundžių: su kojomis kartu, sulenkite kelius ir šokinėkite į priekį kiek galite, nusileidžiate kumštelėje. Vaikščiok atgal ir pakartokite. | 7-9 |
| 40 sek | "Bear" "Nuskaitymas" / "poilsis" - 20 sekundžių. Prisukite rankas ir nuneškite rankas į lentą (pakeiskite kelius). Padarykite "pushup" (neprivaloma), tada vaikštykite rankas atgal ir atsistokite. Pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą. | 7-9 |
| Pakartokite pakaitinius pratimus | ||
| Poilsis 1 minutė - 2 blokas | ||
| 40 sek | Plyo lunges / poilsis 20 sekundžių: pradėkite vaikščiojimo poziciją ir šokinėkite, pėdas įjunkite ore ir nusileidžiate į priekį su kita kojelė. | 7-9 |
| 40 sek | Iš apačios į šoną / poilsio 20 sekundžių: pasukite kūną į dešinę, paimkite kairę koją atgal į šlaunį ir permušite kairę ranką tiesiai į viršų. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitoje pusėje. Pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą. | 7-9 |
| Pakartokite pakaitinius pratimus | ||
| Poilsis 1 minutė - 3 blokas | ||
| 40 sek | Roll Ups / Rest 20 sekundžių: stovėkite priešais motiną ir pritūpęs prie grindų. Sėdėti ant motinos ir grįžti. Naudodamiesi pagreičiu, grąžinkite atsarginę kopiją, pastatykite ir pridėkite šuolį, jei norite. | 7-9 |
| 40 sek | Didelis kelio bėgelis / poilsis 20 sekundžių: Jog vieta, keliai į klubo lygį. | 7-9 |
| Pakartokite pakaitinius pratimus | ||
| Poilsis 1 minutė - 4 blokas | ||
| 40 sek | Plyo lizdai / poilsis 20 sekundžių - tai kaip labai lėta šokinėja. Peršokti plati kojas į mažą pritūpę ir tada šokinėti kartu kartu ratu rankomis. | 7-9 |
| 40 sek | Kalnų alpinistras / poilsis 20 sekundžių - Paimkite ant grindų dugno padėtyje, rankas po pečiais ir paleiskite kelius taip greitai, kaip jūs galite. | 7-9 |
| Pakartokite pakaitinius pratimus | ||
| 5 min | Atvėsinkite lengvu tempu ir ruožu | 3-4 |
| Bendras treniruotės laikas: 30 minučių | ||
4 treniruotės: HIIT - didelio intensyvumo grandinės mokymas
Nors ankstesni treniruotės buvo visos kardio, dar vienas būdas sustiprinti intensyvumą, o viso kūno treniruotės metu yra didelio intensyvumo grandinės treniruotės .
Su šia treniruote, jūs atliksite sudėtinius stipriuosius pratimus, skirtus dirbti keliose raumenų grupėse, išlaikant širdies ritmo padidėjimą.
Reikalinga įranga
Įvairūs hanteliukai, keturkampis (galite naudoti hantelį, jei neturite keturračio).
Kaip
- Pradėkite nuo šilumos ir po to pereikite per pratimus, vienas po kito, labai trumpu tarpu.
- Idėja yra išlaikyti širdies susitraukimų dažnį, sutrumpinant poilsio laiką, tačiau, jei jaučiatės pernelyg dvasia, pritrauks daugiau laiko.
- Atlikite kiekvieną 30-60 sekundžių judesį ir pasibaigsite atvėsti.
| Laikas | Veikla | RPE |
| 5 min | Apšilimas: Širdis | 4 |
| 1 minutė | Squat paspauskite: Laikydami svorį prie peties, pritūpinkite taip mažai, kaip jūs galite. Kai atsistosite, spauskite svorį virš galvos. | 7-9 |
| 1 minutė | Lunge eilės: laikydami svorį, pakelkite dešinę koją atgal į žemą eilę, nukreipkite į priekį su plokščiu pakeliu ir traukite svorius iš eilės. Grįžkite ir pakartokite kitoje pusėje. | 7-9 |
| 1 minutė | Plataus kumščių su medžio rutuliu išspausti: Laikykite medinį rutulį ar svorį ir pakelkite kojas plačiai, pirštus kampu. Prisukite ir išspauskite medinį rutulį ir išlaikykite tokį patį spaudimą, kaip ir 4 šukuotus šuolius. Padarykite 4 reguliarus pritūpimus ir tęskite kintamąjį tarp šokinėjančių pritūpimų ir reguliarių pritūpimų. | 7-9 |
| 1 minutė | Plataus kumščiojo garbanėlė: pakelkite kojas plačiai, kojom pirštais kampu ir laikykite svorius su delnomis, su kuriomis susiduriate. Prisukite taip mažai, kaip galite, ir atsistokite, svyruoja svorį. Galite šokinėti kojas ir iš jo, kad padidėtų intensyvumas. | 7-9 |
| 1 minutė | Gobtuvė pritūpęs su rotacija: laikykite sunkų svorį arba keturkampį ir pritūpęs, paimkite alkūnės į kelio vidų. Kai paspausite, pasukite į dešinę, paspausdami svorį virš galvos. Kartokite kitoje pusėje. | 7-9 |
| 1 minutė | Geležies kryžius pritūpęs: laikydami svorį priešais šlaunis, pakelkite svarsčius tiesiai į viršų, tada pasukite juos į šonus. Kai atneša svorį, nusileisk žemyn į tupę. Sustokite ir pakartokite. | 7-9 |
| 1 minutė | Deadlift į priklijuotą spaudą su lunge: laikykite svorius ir, su plokščiu nugarėlė, žemyn į deadlift. Esant stovint, paimkite svorius virš galvos ir, laikydami juos ten, su kiekviena kojelė sugaišite atgal. | 7-9 |
| 1 minutė | Priekinis smūgis su tricepsų prailginimu: laikykite svorį abiem rankomis, alkūnėmis sulenkiant ir svoriu už galvos. Ištieskite rankas taip, kaip tu darai priekinį smūgį dešinėje kojoje. Nuleiskite ir pakartokite kairėje. | 7-9 |
| 1 minutė | Pasisukite į slyvą: laikykite svorius ir atsistokite pakreipta pozicija, viena pėda kelis colius už kitos pėdos. Prisukite visą kelią žemyn, sulenkite svorį ir tada paspauskite svorį, kol stovite. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. | 7-9 |
| 1 minutė | Viršutinė kumštelė: laikykite šviesos svorius ir paimkite vieną ranką į viršų, laikydami kitą ranką žemyn. Pažiūrėkite į svorį ir laikydami alkūnę užrakintą, nuleiskite į tupę. Sustokite ir pakartokite 30 sekundžių, tada pasukite šonus. | 7-9 |
| 5 min | Atvėsinkite ir ištempkite | 3-4 |
| Bendras treniruotės laikas: 20 minučių | ||
Treniruotės 5: HIIT - kūno svorio grandinės treniruotės
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus yra paprasčiausias treniruotės, kūno svorio treniruotės, kur nereikia daug vietos ar įrangos.
Dėl to intensyvumas gali būti šiek tiek mažesnis už kitus treniruotes, todėl turite šiek tiek sunkiau dirbti, kad sumažėtų širdies ritmas. Yra keli būdai tai padaryti:
- Pridėti daugiau judesio diapazono. Kuo didesnis judėjimas, tuo intensyvesnis jis. Taigi, sakykite, kad jūs darote "Line Tap" pratybas žemiau. Jei norite, kad jis būtų intensyvesnis, pritūpinkite taip mažai, kaip jūs galite.
- Pridėkite didesnius rankos judesius. Rankų judesiai, tokie kaip milžiniški apskritimai ar jų pakėlimas, galbūt gali paskatinti bet kokį pratimą.
- Pridėti didelius smūgius. Kitas būdas viską sugriežtinti - pridėti perėjimą į pratimus. Pavyzdžiui, kai dirbsite "Knee Smashes" arba "Standing Crossover Crunches", padidinkite intensyvumą.
Kaip
- Šildykite ir tada atlikite kiekvieną pratimą vienas po kito, labai trumpu tarpu.
- Atlikite kiekvieną judėjimą 30-60 sekundžių, praleidžiant bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
- Pakartokite grandinę vieną ar daugiau kartų, kaip jums patinka, ir baigiant atvėsti ir ištempti.
| Laikas | Veikla | RPE |
| 5 min | Šildymas: širdis | 4 |
| 1 minutė | Burpee pritūpęs: pradėkite į lentos padėtį ir šokinėkite kojas į plačią koją, atsigulkite. Nuleiskite, pakelkite kojas atgal ir pakartokite. | 7-8 |
| 1 minutė | Pushup į šoninę lentynėlę: į stumdomas poziciją, ant kelio ar pirštų, nuleisti į pushup. Kai grįšite atsargiai, pasukite kūną į dešinę, paimkite dešinę ranką tiesiai į šoninę lentynėlę. Pasukite atgal ir pakartokite kitoje pusėje. | 7-8 |
| 1 minutė | Dembliai su kojos pratraukimu: ant laiptelio arba ant stendo, nuleiskite į nugarą ir, kai stumdami į viršų, ištiesinkite dešinę koją ir pasiekite kairę ranką link kojų. Apatiniai ir pakartoti, kintantys kraštai. | 7-8 |
| 1 minutė | Kalnų alpinistrai: Padėties pozicijoje paleiskite kojas taip greitai, kaip ir jūs. | 7-8 |
| 1 minutė | Linijos smaigalys: padėkite svorį ant grindų kaip žymeklį ir pradėkite nuo vienos svorio pusės. Prisukite prie grindų ir paliečiame grindis, o po to perkelkite į kitą svorio pusę, pritūpę prie grindų. | 7-8 |
| 1 minutė | Keliu smeshes: su ginklais virš galvos, svorio dešinėje kojoje, traukdami rankas, nukelkite kairįjį kelį. Nuleiskite ir pakartokite, iš tiesų naudokite viršutinę kūną ir šerdį. | 7-8 |
| 1 minutė | Lunge pasiekiamumas: žingsnis į priekį ir palieskite pirštus prie grindų. Greitai grįžkite atgal ir pakartokite kitoje pusėje, judėdami kuo greičiau. | 7-8 |
| 1 minutė | Nuolatiniai kryžminiai grioveliai: rankomis už galvos, svorio pamainą į dešinę koją. Pasukite kairįjį kelį aukštyn ir per visą kūną, paliesdami kelio su dešiniuoju alkūniu. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. | 7-8 |
| 1 minutė | Rock Climbers: Tai yra kaip kalnų alpinistams, bet jūs paimate kelius link šonų, linkę į alkūnės. Judėti taip greitai, kaip jūs galite. | 7-8 |
| 1 minutė | Hipo pakėlimas su kojos pakėlimu: padėkite ant šono, laikydamasis dilbio ir klubo sąnario, taip sukeldamas klubus. Pakelkite klubus, laikydami kelius ant žemės. Dabar pakelkite viršutinę koją, laikydami ranką tiesiai į viršų. Nuleiskite ir kartokite 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus. | 7-8 |
| 5 min | Atvėsinkite ir ištempkite. | 7-8 |
| Bendras treniruotės laikas: 20 minučių | ||