Pratimų intensyvumas yra tik vienas iš svarbiausių jūsų treniruotės programos komponentų , kuris yra FITT principo dalis , gairių rinkinys, kuris tiksliai parodo, kaip nustatyti treniruotės tvarką.
Intensyvumo pagrindai
Intensyvumas tikriausiai yra svarbiausias jūsų treniruotės elementas, nes kai treniruojasi pakankamai intensyviai, jūsų kūnas stiprėja ir pamatysite svorio, kūno riebalų procento, ištvermės ir stiprumo pokyčius.
Intensyvumas taip pat yra tas, kurį reguliariai stebite, kad užtikrintumėte veiksmingą treniruotę. Deja, tai yra ir vienas iš sudėtingiausių stebėjimo elementų. Mes turime daug pasirinkimų, tačiau nė vienas iš jų nėra tobulas, todėl dažnai juos derina, kad iš tiesų būtų galima suvokti, kaip sunku dirbti.
Kaip stebėti savo kardio intensyvumą
Turite daug pasirinkimų, kai kalbama apie intensyvumo stebėjimą. Žemiau yra keletas mano mėgstamiausių.
Širdies ritmas
Naudojant didžiausios širdies ritmo procentą (MHR) tikriausiai yra dažniausiai naudojami stebėjimo intensyvumo metodai, nes tai paprasta ir jūs galite lengvai stebėti savo širdies ritmą naudodami širdies ritmo monitorių.
Šio metodo atveju naudojate formulę, pvz., Karvoneno formulę arba internetinę tikslinę širdies ritmo skaičiuoklę, kad pasiektumėte tikslinę širdies ritmo zoną. - Širdies susitraukimų dažnio zona, kurioje bandote dirbti, kad gautumėte efektyviausią treniruotę.
Čia yra trūkumų, kad formulės, naudojamos THR skaičiavimui, net nėra tobulos ir gali būti išstumtos net iki 12 smūgių per minutę.
Vis dėlto tai suteikia jums vietą, kur pradėti.
Pokalbio testas
Tai yra labai lengvas bandymas išsiaiškinti jūsų intensyvumą. Jūs tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs esate bekvapis. Jei jūs galite lengvai kalbėtis, jūs dirbate šviesos intensyvumu, o tai yra gerai, jei norite sušilti. Jei galite kalbėtis, bet tai šiek tiek sunkiau, jūs vis labiau įsitraukiate į vidutinę zoną.
Jei galite kalbėti tik trumpuose sakiniuose, tai tiesa, kur norite būti tavo treniruotėms.
Jei atliekate aukšto intensyvumo intervalo mokymus , tai gali apimti keletą uždegiminių ar anaerobinių intervalų, kur kalbama ne dėl klausimo.
Suvokiamas veikimas
Jūsų suvokiamas įtempis arba jūsų RPE nurodo, kiek sunku mankštintis. Standartinė skalė, kurią dažnai matysite, yra Borgo svajonė apie svajonę , kuri svyruoja nuo 0 iki 20.
Mano treniruotėms man patinka naudoti 1-10 skalę , kuri yra šiek tiek mažiau painu.
Idėja yra įsiregistruoti ir paklausti savęs, kaip sunkiai dirbate. Jei esate labai patogus, galbūt esate 3 ar 4 lygyje. Jei jaučiate, kad esate sportuojantis, bet vis dar esate tik savo komforto zonoje, galite būti 5 lygyje. Jei prakaituojate ir labai įkvėptas, galite būti 8 ar 9 lygyje.
Kaip sunku dirbti?
Šis klausimas yra neįmanoma atsakyti kiekvienam asmeniui, bet aš rekomenduoju, kad visą savaitę dirbate įvairiais intensyvumu - žemais, vidutinio sunkumo ir aukšto intensyvumu , kad galėtumėte iššauti savo energetines sistemas, nenukrypstant nuo jo ir nepaklusdami.
Mėginio kardio pratimo programa
> Šaltinis
> Amerikos taryba pratybose. ACE Personal Trainer Manual, 5-asis leidimas. San Diegas: Amerikos treniruočių taryba 2014 m.