Pratimai pradedantiesiems
Daugelis iš mūsų, tikriausiai, negali eiti daugiau nei vieną dieną, nesvarbu ką nors apie fizinį pratimą, nes tai turbūt yra vienas iš geriausių priemonių kovojant su nutukimu , kai kuriais vėžio formomis, diabetu ... šis sąrašas tęsiamas ir toliau .
Kas kartais kelia painiavą, tai tai, ką iš tikrųjų reiškia vykdyti. Kokių rūšių veiklą turėtumėte daryti? Kaip jums sukurti pratybų programą, atitinkančią jūsų gyvenimą, tikslus, grafiką ir fitneso lygį?
Kiek pakankamai?
Žemiau rasite išsamų pratybų ir visų komponentų suskaidymą, kurių reikia norint nustatyti treniruotės programą, atitinkančią visus jūsų poreikius.
Pratimų privalumai
Visada gera mintis priminti save apie visus nuostabius dalykus, kuriuos fizinis ir psichinis pratimas gali padaryti jums .
Ne tik motyvuojant prisiminti, kodėl taip svarbu, jis padeda sustiprinti kiekvieną dieną atsirandantį įsipareigojimą ir judėti kūną.
-
6 su įgūdžiais susijusių fitneso komponentų, skirtų sportinei veiklai pagerinti
-
Gąsdina sporto salė? Čia yra 6 žingsniai, kaip sportuoti
Puikus dalykas apie pratimą yra tai, kad jums nereikia daug gauti naudos. Net tik kelios minutės per dieną gali pagerinti jūsų sveikatą ir gerovę. Čia yra tik keletas dalykų, kuriuos galite atlikti:
- numesti svorio
- sumažinti stresą
- sumažinti depresijos ir nerimo simptomus
- sumažinti savo širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių riziką
- padidinkite nuotaiką
- suteiks jums daugiau energijos
- padėti jums miegoti geriau
- padidinti kaulų tankį
- stiprinti širdį ir plaučius
- pagerinti savo gyvenimo kokybę
- pagerinti savo pasitikėjimą
Tik pagalvok apie tai. Pratimai - tai vienas dalykas, kurį galite padaryti kiekvieną dieną, kad visada jausitės gerai. Net jei per penkių minučių pėsčiomis galėsite pagerinti savo sveikatą ir padaryti kažką naudingos jūsų kūnui.
FITT principas
Yra keletas pagrindinių principų, kurie reguliuoja pratimų pasaulį, o jų žinojimas gali padėti jums nustatyti ir manipuliuoti skirtingomis jūsų treniruotės sudedamosiomis dalimis.
FITT yra paprastas būdas prisiminti pratybų kintamuosius, kuriuos galite manipuliuoti, kad išvengtumėte plokščių ir nepakenktumėte savo kūnui:
- Dažnis - kaip dažnai treniruojatės
- Intensyvumas - kaip sunku naudotis
- Laikas - kiek treniruojate
- Tipas - tai pratybų rūšis (pvz., Bėgimas, vaikščiojimas ir pan.)
Kai dirbate pakankamu intensyvumu, laiku ir dažnumu, jūsų kūnas pagerės (taip pat vadinamas mokymo poveikiu ), ir jūs pradėsite matyti savo svorio, kūno riebalų procento , kardio ištvermės ir stiprumo pokyčius. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų dabartinių FITT lygių, laikas manipuliuoti vienu iš jų.
Pavyzdžiui, jei vaikščiate tris kartus per savaitę 20 minučių ir nematote tobulėjimo, galite pakeisti savo programą vienu ar keliais iš šių būdų:
Dažnumas - pridėkite dar vieną pėsčiųjų dieną.
Intensyvumas . Pridėkite trumpų bėgimo, greitų pėsčiųjų ar kalnų treniruočių sprogimų.
Laikas . Pridėkite 10-15 minučių prie įprasto treniruotės laiko.
Tipas - atlikite kitą veiklą, pvz., Dviračiu, plaukiojimą ar aerobiką.
Bet kurio iš šių kintamųjų keitimas kas keturias ar šešias savaites gali padėti išlaikyti tą mokymo efektą.
Progressive Resistance ( perkrovos principas )
Norint pagerinti savo jėgą, ištvermę ir tinkamumą, turite laipsniškai didinti treniruočių dažnumą, intensyvumą ir laiką. Paprastas būdas paskatinti kūną - išbandyti įvairią veiklą. Jei dažniausiai vaikščiodami ant balandzio pabandykite važiuoti dviračiu, kuris naudosis skirtingais raumenimis ir leis jums sudeginti daugiau kalorijų. Jei bicepsinius garbanos darėte su hanteliais, pasukite į stalą.
Ypatybė
Šis principas yra tas, ką jis skamba. Tai reiškia, kad treniruotės turi būti konkrečios jūsų tikslams. Jei bandote pagerinti savo lenktynių laiką, turėtumėte sutelkti dėmesį į greičio treniruotes. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra tiesiog sveikata, fitnesas ir svorio mažėjimas, turėtumėte sutelkti dėmesį į bendrą kūno jėgą , širdį ir sveiką mitybą.
Įsitikinkite, kad jūsų mokymas atitinka jūsų tikslus.
Poilsis ir atstatymas
Nors mes dažnai sutelkiame dėmesį į tai, kad įmanoma kuo daugiau išnaudoti, poilsis ir atsigavimas taip pat yra svarbūs norint pasiekti svorio ir fitneso tikslus . Nors dažnai kardio gali būti kasdien (nors galbūt norėsite pailsėti po labai intensyvių treniruočių ), turite turėti bent vieną poilsio dieną tarp jėgos treniruočių treniruočių. Pasirūpinkite, kad per dvi dienas iš eilės neveiktumėte tų pačių raumenų, kad suteiktumėte kūnui laiko, per kurį reikia pailsėti ir susigrąžinti.
Pratybų gairės
FITT principas padeda jums suvokti pratimą, bet norint iš tiesų įgyti tą stiprią, tinka kūną, jums reikia trijų pagrindinių komponentų. Tai apima kardio, stiprumo mokymą ir lankstumo mokymą. Turėdami visus šiuos elementus, galite subalansuotai vykdyti programą, kuri padės jums sukurti tvirtumą ir ištvermę, dirbdami lanksčiai, pusiausvyrai ir stabilumui.
Žinios kiekvieno komponento gaires padės jums sukurti puikų treniravimo programą.
Širdies gairės
Kardio pratybos yra bet koks ritmingas veiksmas, atliekamas nuolat ir gali apimti tokias veiklos kaip vaikščiojimas , važiavimas , aerobika, važiavimas dviračiu, plaukimas ir šokiai.
-
Viskas, ką reikia žinoti apie 5 fitneso sudedamąsias dalis
-
Kas yra lėtas ir greitas raumenų pluoštas?
Širdis stiprina širdį ir plaučius, padidina ištvermę ir degina kalorijas, o tai padeda jums prarasti svorį. Nors visada turėtumėte laikytis kardio programos, atitinkančios jūsų fitneso lygį, bendrosios kardiologinės praktikos gairės yra tokios:
- Norint gauti naudos sveikatai, reikia vidutiniškai intensyviai išgydyti širdį 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę ARBA stiprus širdies stimuliatorius 20 minučių per dieną tris dienas per savaitę.
- Jei norite prarasti svorį, jums gali prireikti 60-90 minučių keletą dienų per savaitę.
Darbas vidutinio intensyvumo metu reiškia, kad jūs dirbate, bet vis dar galite kalbėti, o tai yra apie 5 lygį pagal šią suvokiamą apkrovos mastą .
Atminkite, kad visą dieną galėsite suskaidyti treniruotes ir gauti tuos pačius rezultatus.
Širdies ištekliai
- Cardio 101
- Kardio treniruotes
- Kardio pradedantiesiems
Stiprumo mokymo gairės
Stiprumo mokymas yra dar viena fizinio krūvio forma, kuri veikia kūną kitokiu būdu negu kardio. Jėgos treniruotėse jūs pakeliate svorį (hanteliai, strandai, atsparumo juostos , mašinos ir tt) raumenims, kaulams ir jungiamiesiems audiniams sustiprinti.
Stiprumo mokymas yra toks pat svarbus svorio netekimui kaip kardiozė. Keliant svorius, jūs sukursite liesų raumenų audinį, kuris didina medžiagų apykaitą ir mažina kūno riebalus , kol jūs taip pat žiūrite savo kalorijų kiekį.
Bendros jėgos mokymo gairės yra šios:
- Pasirinkite aštuonis ar dvylika pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms ( apatinė kūno dalis , krūtinė , nugaros , pečių , bicepsai , tricepsai ir abs ).
- Pradedantiesiems, atlikite vieną iš aštuonių iki šešių pakartojimų kiekvieno pratybų nuovargio. Daugiau pažengusių treniruoklių gali atlikti nuo dviejų iki trijų grupių.
- Traukite kiekvieną raumenų grupę 2-3 dienas per savaitę iš eilės.
- Dirbkite kiekvieną pratimą, naudodamiesi visais judesiais ir naudokitės geros formos.
Stiprumo mokymo ištekliai
Lankstumo gairės
Nors tempimas dažniausiai yra labiausiai pamirštamas pratybas, tai vienas iš svarbiausių norint išlaikyti mus judrus, kai mes senesni. Ir, skirtingai nuo kardio ir stiprumo treniruočių, tai yra atpalaiduojantis ir jausmas gerai.
Ištempimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu visą dieną, tačiau taip pat svarbu prailginti treniruotes, ypač jei turite kenksmingų sričių. Ištempimo gairės yra šios:
- Ištempkite raumenis, kai jie šilti (po šilumos ar, dar geriau, po treniruotės).
- Ar statinis tęsiasi, sutelkiant dėmesį į storas vietas, tokias kaip kaklo šonkauliai ir nugaros dalis.
- Tempkite mažiausiai dvi-tris dienas per savaitę. Dar geriau būtų kasdien.
- Ištieskite savo judesių spektrą. Ištempimas neturėtų pakenkti.
- Laikykite kiekvieną ruožą maždaug 15-30 sekundžių ir atlikite du-keturias kiekvieno ruožo pakartojimus.
Nepamirškite, jog jogos treniruotės yra puikus būdas ištiesti kūną tuo pačiu metu, kai jūs kuriate ištvermę ir skatina atsipalaidavimą ir streso mažinimą. Pilatesas taip pat skatina lankstumą kartu su pagrindine jėga ir stabilumu. Abi šios veiklos rūšys puikiai papildo tradicinę kardio ir stiprumo mokymo programą.
Lankstumas, joga ir Pilates ištekliai
- Lankstumo pagrindai
- Lankstumo treniruotės
- Joga
- Pilatesas
Visa tai kartu
Visos šios gairės yra puikus, bet kaip jūs sukonfigūravote visą treniruočių programą, kurioje vienu metu gausite savo širdies, stiprumo ir lankstumo galimybę?
Yra keletas būdų, kaip nustatyti tvarkaraštį, tačiau šis pavyzdžių grafikas rodo, kaip galite pradėti, jei esate pradedantysis:
| Diena 1 | 2 diena | 3 diena | 4 diena | 5 diena | 6 diena |
| 20 minučių kardio Žemutinė kūno ruožas | Bendras kūno stiprumas Viso kūno ruožas | Poilsio ar tempimo | 20 minučių kardio Žemutinė kūno ruožas | Bendras kūno stiprumas Viso kūno ruožas | Poilsio ar tempimo |
Daugiau apie visos programos sukūrimą .
Motyvuokite save treniravimui
Nors svarbu žinoti pagrindines pratimo gaires ir principus, svarbiausias žingsnis pradedant pratimą yra motyvacijos idėja. Be to, visi patarimai pasaulyje jums neduos jokios naudos.
Svarbu prisiminti, kad motyvacija vyksta ne tik. Tai kažkas, ką jūs darote, įvyksta kiekvieną dieną. Jei turite keletą priežasčių naudotis, jūs visada turėsite kažką, kad galėtumėte judėti net tada, kai sunku pasiekti motyvacijos. Sunkiausia pratybų dalis prasideda. Jei galėsite toli pasiekti, laimėjote pusę mūšio. Kai kurios idėjos:
- Primename apie savo svorio mažinimo tikslus .
- Pagalvokite apie būsimą renginį, kad būtumėte pasiruošę (vestuvėms, atostogoms ir kt.).
- Apsvarstykite, kiek energijos jums reikės padaryti daugiau dalykų.
- Įsivaizduokite, kaip atsipalaidavę jūs pajusite po treniruotės.
- Pagalvokite apie savo pratybų laiką, nes tai yra vienintelis būdas, dėl kurio galėtumėte pasimėgauti visą dieną.
- Prisiminkite, kaip gerai jūs pajusite, atlikdami šiuos veiksmus.
- Pažadėk sau užmokestį už treniruotę.
- Pagalvokite apie visas ligas ir ligas, dėl kurių treniruotės gali jus apsaugoti.
- Primenate, kad šis treniruotės tikslas yra pasiekti
Motyvacijos ištekliai
- Gauti motyvuotus pratimus
- Būti įsipareigojusi vykdyti
- 10 geriausių priežasčių, kodėl jūs nenaudojate
- Sėkminga svorio kritimas
Geriausias būdas naudotis yra pradėti nuo ko nors paprasto ir prieinamo. Pabandykite vaikščioti kelias dienas per savaitę ir leiskite to pakakti, kol būsite pasirengę išbandyti daugiau veiksmų. Svarbus dalykas yra perkelti savo kūną taip dažnai, kaip jūs galite.
> Šaltiniai:
Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. "2008 m. Amerikiečių fizinės veiklos gairės".