Patarimai, kaip elgtis protingai greičiau
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės mėgsta "išardyti ginklus", yra tai, kad bicepsai labai greitai reaguoja į mokymą. Problema ta, kad dauguma žmonių netinkamai mokosi. Tai, ko daugelis nesugeba suprasti, yra tai, kad bicep yra sudėtinga raumens sistema, kuri reikalauja ne tik sunkiųjų svorių, bet ir jų užpildymo.
Tiesą sakant, svoris yra viena didžiausių problemų, su kuria susiduria žmonės, norėdami pabusti; jie tiesiog per daug naudojasi.
Vietoj koncentruoto judesio žmonės dažnai patraukia stulpas ar hantelį, kuris yra pernelyg sunkus ir galų gale pakelia kūną, kad pakeltų svorį. Nors tai gali nustebinti šalia jūsų esantį asmenį (tikriausiai ne), visa tai tikrai yra paskleisti daugybę raumenų grupių, įskaitant pečius, nugarą ir klubus.
Norėdami tai ištaisyti, geriausia grįžti į pagrindinius dalykus ir sužinoti, kaip patobulinti bicepsą, taikant tinkamą svorio ir treniruotės tvarką.
Pagrindai apie bicepsą
Bicepsas - tai raumenys, kurie eina iš pečių priekinės dalies į alkūnę. Jie iš tikrųjų susideda iš dviejų skirtingų dalių: ilgos galvos ir trumpo galvos. Abi yra aktyvuojamos per bicepo pratimus, bet skirtingai reaguoja į skirtingus judesius.
Bicepsai yra atsakingi už alkio lenkimo (kai sukite ranką aukštyn ir žemyn), dilbio dilbio (rankos įstumia ir išjungia), o mažesniu mastu plečiasi pečių.
Be didesnių raumenų estetikos, svarbu parengti bicepsus, nes jie yra pagrindiniai kėlimo, stūmimo ir traukimo būdai. Jei juos ignoruosite, šių funkcijų praradimas gali būti gilus, kai susėsite. Ne tik būsite mažiau pajėgi atlikti įprastines užduotis, galiausiai bus pažeisti kiti sąnariai ir raumenų grupės, įskaitant alkūnės, riešus, dilbius, pečius ir latus .
Be stipraus šerdies bicepto, nė viena iš šių kitų raumenų grupių negali būti visiškai išvystyta arba pakankamai apsaugota nuo pažeidžiamų sąnarių, sausgyslių ir raiščių.
Kaip dirbti su bicepsais
Jums reikia dirbti su bicepsais kaip gerai suapvalintos jėgos rutinos dalis . Sutelkiant dėmesį į vien tik bicepsus, gali atrodyti fiziškai patrauklus, tačiau, nebent jūs dirbate kartu su kitomis raumenų grupėmis , jūs ketinate sukurti pusiausvyrą, galintį pakenkti pečių ir alkūnių išlyginamumui, todėl juos labiau (o ne mažiau) pažeidžiamas dėl sužalojimo.
Kadangi bicepso raumenys yra proporcingai mažos, bent jau prieš krūtinę ir nugarą, visada turėtumėte naudoti lengvesnį svorį, kuris leis jums liestis ir išlaisvinti izoliuojant (tai reiškia, kad nėra kitų raumenų).
Sudarant treniruočių procedūrą, turite laikytis tam tikrų pagrindinių taisyklių:
- Dirbkite su bicepsais iki trijų, ne eilinių dienų per savaitę. Tai reiškia, kad jūs norite pailsėti mažiausiai vieną dieną tarp bicepinio treniruočių.
- Jei pakeliate sunkesnius svorius (pakankamai, kad galėtumėte atlikti tik šešias ar aštuonias kartas ), jums reikės pailsėti bent dvi dienas nuo bicepo treniruočių.
- Jei jūsų tikslas yra ištvermė ir liesos raumenys , laikykitės nuo vieno iki trijų 12-16 kartų pakartojimų su mažiausiai viena poilsio diena.
Rekomenduojama tvarka
Daugelis bicepinių pratimų vadinami "traukiančiais" pratimais, nes jie susiję su jūsų rankos piešimu prie peties. Nors yra daugybė kitų pratimų, galinčių sukurti bicepą, garbanojimas yra pagrindinis augimui.
Ruošdamiesi įprastai, pasirinkite tris ar keturis skirtingus bicepso pratimus, atlikdami kiekvieną tris 12 pakartojimų paketus. Jūs taip pat galite padaryti juos kaip grandinės dalį , atlikdami vieną bicepinį pratimą po kito be poilsio. Jums paprastai reikės šiek tiek užgesinti, bet tikrai jaučiatės.
Bicepso treniruotės pavyzdys 1
- Bicepsas garbanoti su hanteliu - nebijok šiek tiek sunkesnio šiek tiek pakelti, pridedant pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik 12 pakartojimų. Neskubėkite; žiūrėk savo formą.
- Maldininkas garbina rutulį. Išmėginkite rutulines jėgas, kad galėtumėte išlaikyti kontrolę ir išvengti susižavėjimo. Gravitacija yra ne tavo draugas, taigi jums gali tekti eiti lengvesni.
- Plaktuko garbanos . Palenkiant į vidų taip pat įjungiami dilbio raumenys.
- Grįžtamieji garbanos . Apdaila su atvirkštinėmis garbanomis padeda nukreipti dilbį, dirbant brachialio raumenį, esantį ties apatine bicepine.
Bicepso treniruotės pavyzdys 2
- Barbelio garbanos - paprastai galite pakelti daugiau svorio su baru, todėl eikite čia.
- Koncentracijos garbanos - tai išskiria ranką ir sutelkia pastangas į bicepą.
- Pakreipkite garbanas ant rutulio - Kadangi jūs būsite šio žingsnio kampu, jūs tikrai pajusite gravitacijos traukimą savo bicepoje.
- Atsparumo juostos garbanos - Apdaila su atsparumo juostomis nėra lengva. Tai verčia jus sutelkti dėmesį į formą ir subalansuoti daugiau nei daugelio kitų rūšių pratybų.
Keičiant šias procedūras po savaitės po kito, galėsite pagreitinti bicepo greitį nei vienos ar dviejų pratimų metu. Pasinaudokite savo laiku, ir jūs galėsite pamatyti realius rezultatus po aštuonių ar dvylikos savaičių.