Vienas iš klausimų, kuriuos dažniausiai klausia personaliniai treneriai ir svorio mokymo treneriai: "Kiek svorio turėčiau pradėti?"
Čia yra paprastas būdas pradedantiesiems nuspręsti, kiek pakelti ir kada pažengti sunkesnius svorius . Gali būti naudojami sudėtingesni požiūriai po to, kai gausite daugiau patirties ir nuspręstumėte rengti konkretiems rezultatams, pavyzdžiui, stiprumui, kultūrizmui ar sportui.
Tarkime, kad treniruojate 10 treniruočių treniruočių programą ir tris 10 kiekvieno pratybų pakartojimų bendrojoje fitneso programoje.
- Pradiniais eksperimentais ir kiekvieno pratybų metu pasirinkite tokį svorį, kad dešimtasis pirmojo rinkinio pakėlimas, stumdymas ar traukimas būtų šiek tiek sunkus, bet ne pernelyg sudėtingas.
- Paleiskite laiką, paprastai nuo 30 iki 60 sekundžių tarp rinkinių.
- Iki dešimties trečiojo rinkinio pakėlimo, tai yra, jūsų trisdešimties pakėlimo, jūs turėtumėte stengtis užbaigti liftą, o ne šaukti virš lubų, bet sunkiai dirbti. Tai yra apie intensyvumą, kurį turėtumėte siekti, kad gautumėte didžiausios naudos iš savo svorio treniruočių, skirtų bendram stiprumui ir raumenų formavimui .
- Kai pamatysite, kad galite padaryti paskutinį pakėlimą, šiuo atveju trisdešimt pakėlęs, su mažiau pastangų, atėjo laikas padidinti svorį. Progresyvi perkrova ar ilgaamžiškumas yra svarbus svorio mokymo progresavimo principas.
- Jei negalite rasti tinkamo prieaugio, t. Y. Kito svorio hantelio ar štangos ar plokštės yra per sunkus, galite naudoti šį sunkesnį svorį ir palikite kartotinius iki 8 arba 9; arba išlaikyti tą patį svorį ir padidinti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje nuo 10 iki 12 ar net 15. Bet kuriuo atveju jūs einate savo mokymą.
Viskas. Galite naudoti šį pagrindinį metodą nesijaudindami sudėtingų lašelių rinkinių, piramidžių, lėtai, greito ar kito. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite pradedančiųjų svorio mokymo vadovo straipsnių rinkinį.