Jei pakelsite svorį , tikriausiai atliksite tam tikrą strategiją, kad veiktų visos savo raumenų grupės. Kai kurie užsiėmimai atliekami tam tikram skaičiui pakartojimų ir nustato ir naudojasi tam tikrą svorį ir daro šiuos pratimus dar du kartus per savaitę.
Daugelis iš mūsų vadovaujasi tokia strategija, kai kyla svoriai, nežinodami, iš kur atsirado šios taisyklės.
Taigi, iš kur gaunamos šios strategijos? Kaip mes galime sužinoti, ar jie atitinka mūsų fitneso lygį ir tikslus?
Tiesa, kad mes renkamės informacijos iš visur - knygų, tinklalapių, žurnalų, draugų, ką mes matome kitų žmonių sporto salėje, tačiau visi šie ištekliai turi pasikliauti tam tikru fondu, kuris mums suteiktų šią informaciją.
Šis pamatas yra iš pagrindinių jėgos mokymo principų , kurie moko mus tiksliai kaip pakelti svorį , kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Šie principai, vadinami FITT, apima mūsų treniruočių dažnumą, treniruočių intensyvumą, treniruočių tipą, trukmę arba laiką.
Remiantis šiais principais, svarbiausias svarstyklių kėlimas yra jūsų treniruočių intensyvumas. Norint kuo geriau išnaudoti jėgos treniruotes, jūs norite suteikti daugiau raumenų nei jie gali elgtis, arba norite juos perkrauti.
Kai pakeliate pakankamai svorio, jūsų raumenys tampa stipresni ir tampa montuotojas.
Štai ką jums reikia žinoti apie perkrovą.
Perkrovos pagrindai
Perkrautas gali atrodyti blogas dalykas, pavyzdžiui, galbūt jūs per daug išnaudojote. Bet tai, ką reiškia, yra tai, kad pratimų intensyvumas turi būti pakankamai aukštas virš normalios, kad atsirastų fiziologinis prisitaikymas.
Kitaip tariant, jei norite pamatyti rezultatų kėlimo svorius , turite pakelti daugiau, nei galite dirbti su savo raumenimis.
Vienintelis būdas keisti jūsų kūną yra tai, ar raumenys apmokestinamos ta dalimi, kur ji turi stiprėti, kad pakeltų tą svorį. Toks perkrautas padidins raumenų skaidulų augimą, o kartais ir didesnis, kad galėtumėte susidoroti su papildoma apkrova.
Kaip perkrauti raumenis
Perkrovimas tikrai priklauso nuo to, kiek svorio pakeliate, kai esate stiprus treniruotės. Jei esate pradedantysis arba ilgą laiką nepanaudojote svorio, neturite jaudintis dėl to, kiek svorio jūs kilsite.
Viskas, ką pakeliate, laikoma raumenų perpildymu. Iš tiesų jums gali prireikti jokio svorio kai kuriems pratimams, kad gautumėte tokio mokymo efektą. Kartais tiesiog kūno svoris gali būti pakankamas, kad apmokestinti savo raumenis.
Iš esmės tai reiškia, kad beveik nesvarbu, kiek svorio pakeliate, nes viskas yra daugiau nei tai, ką darai.
Kai esate suderinęs su treniruočių, perkrovimas tampa šiek tiek konkretesnis ir jūs turite tęsti darbą nuo treniruotės iki treniruotės, kad gautumėte tą patį treniruotės efektą.
Toliau pateikiami elementai, kuriuos galite manipuliuoti, kad būtų galima tobulėti ir išvengti pataikymo į pietus.
- Pasirinkite reps : jūsų pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų. Tačiau pakeitus pakartojimus, jūs galite padėti raumenims dirbti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, jei dažniausiai atliekate 15 pakartojimų, pvz., Sumažindami tuos pakartojimus iki 10 ir padidindami svorį, kurį naudojate, naudokite keitimus. Tai reprezentacijos, atitinkančios labiausiai paplitusius tikslus:
- Bendram fitnesui - 8-15 pakartojimų
- Daugiau ištvermės - 12 ar daugiau kartų
- Dėl raumenų masės - 6-12 kartų
- Dėl jėgos - 6 ar mažiau pakartojimų
- Pasirinkite savo rinkinius : dar kartą, rinkiniai, kuriuos atliekate, paprastai yra grindžiami jūsų tikslais, tačiau, kaip ir jūsų pakartojimai, galite lengvai keisti jūsų sukurtų rinkinių skaičių, kad susimaišytų ir pridėtų intensyvumą. Tai yra bendri rinkiniai, rekomenduojami skirtingiems tikslams:
- Bendram fitnesui - 1-2 rinkiniai
- Daugiau ištvermės - 2-3 rinkiniai
- Dėl raumenų masės - 3-6 rinkiniai
- Dėl stiprumo - 2-6 rinkiniai
- Pasirinkite savo svorį : žinodamas, kiek pakartojimų ir rinkinių jūs darote, galite sutelkti dėmesį į tai, kiek svorio pakelti, o tai yra pagrindinis raumenų perkrovos elementas. Taigi, kaip jūs pasirenkate reikiamą svorio kiekį? Jei esate patyręs treniruoklis, tikriausiai žinote bendrą svorį, kurį pasirinkti kiekvienam pratimui. Pradėkite ten ir atlikite pasirinktų pakartojimų skaičių. Jei pateksite į 12 ir galėsite tęsti, turėsite padidinti savo svorį kitam rinkiniui. Idėja yra tai, kad paskutinis atstovas turėtų būti sunku, bet ne neįmanomas, ir jūs turėtumėte sugebėti tai padaryti geros formos. Jei jūsų forma paslysta, sustokite anksti arba kitą kartą bandykite lengvesnį svorį. Pradedantiesiems geriausia klysti dėl lengvesnių svorių, o ne sunkiųjų svorių. Jūs visada galite padidinti svorį, kai jaučiatės pratimai.
- Stebėkite : tvirto mokymo žurnalas iš tiesų gali padėti jūsų svorio treniruotėms. Tokiu būdu jūs galite sekti nuo savaitės iki savaitės, kiek svorio jūs kyla ir jei matote pažangą, arba jums reikia šiek tiek pakeisti dalykus.
Progresuojanti
Dalis perkrovos per tam tikrą laiką išauga. Per dažnai mes darome tas pačias treniruotes dar kartą ir vėl, tačiau norint išlaikyti kūno perteklių, jūs turite išlaikyti pažangą. Tai reiškia, kad turite imtis savo pratimus į kitą lygį.
Tai gali reikšti, pavyzdžiui, vaikščioti iš kelio įstrižėlių į pirštus , pvz., Ar važiuojant iš kėdės kumštelių į hantelius .
Kai tik kažkas pradeda jaustis lengvai, atėjo laikas pakelti ante, todėl jūs visada perkraunate raumenis ir prisiderinate prie stipraus ir tinkamo. Tiesiog pasirūpinkite, kad ne visada dirbtumėte dideliu intensyvumu, nes tai gali sukelti pertvarkymą .
Kartais progresavimas yra toks pat paprastas, kaip keičiant pratybas, kurias jūs darote, kad kažkas kitoks ar net keičiate savo pratimų tvarką. Beveik visi pakeitimai pasikeis jūsų treniruotėje. Sužinokite daugiau, kaip pakeisti savo jėgos treniruočių treniruotes, kad jūs visada siektumėte pažangą.
> Šaltiniai:
> Bryant CX, "Newton-Merrill S", "Green DJ". ACE asmeninio trenerio vadovas . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms; 2014 m.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Moterims skirti vaistai. Curr Rev šaknies skrandis med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.