Yra keletas tinkamų priežasčių atsikratyti svorių kaip reguliaraus treniruotės įprastos dalies dalis. Padidėjusi raumenų masė ir tonas leidžia beveik kiekvieną fizinį aktyvumą padaryti lengviau, tai padeda išvengti nepageidaujamo riebalų gausėjimo, pagerina sporto rezultatus ir gali žymiai pagerinti pasitikėjimą savimi ir savigarbą. Tačiau viena iš geriausių priežasčių, kodėl moterys į savo treniruotes įtraukia dar daugiau svorio, yra sukurti stipresnius kaulus, kurie gali užkirsti kelią osteoporozės atsiradimui vyresnio amžiaus žmonėms.
1 - Sukurkite stipresnius kaulus su tinkamais pratimais
Kiekvieną kartą, kai sustiprinsite raumenis, sustiprinsite kaulus, tačiau kai kurie pratimai yra efektyvesni darbe. Kūno svorio pratybos, tokios kaip važiavimas, šokinėjimas, šokinėjimas ir pakėlimo svoriai, yra efektyviausias kaulų stiprinimo būdas.
Niekada nevėlu padidinti kaulų tankį , pridedant jėgos pratybų. Tyrimai rodo, kad net žmonės savo 60 ir daugiau metų gali žymiai padidinti jų kaulų tankį, kai jie atlieka reguliarius svorio kėlimo pratimus.
Taigi, kokie yra geriausi kaulų tankio pastatai? Skaityk.
2 - pakelkite svorį, kad sukurtumėte didžiausią kaulų tankį
Vienas iš geriausių būdų sustiprinti kaulus - atlikti reguliarius svorio kėlimo pratimus, pvz., Pritūpimus, lunges ir kitus viso kūno svorio pratybas. Parodyta, kad tokie užsiėmimai padeda greitai pagaminti kaulų tankį visų amžiaus grupių žmonėms. Jėgos treniruotės tikslas - saugiai pakelti pakankamai sunkų svorį, kad apmokestintumėte raumenis, bet ne tiek, kad turite blogą formą ar slaptą techniką. Idealiu atveju pakelkite tiek pat svorio, kiek galite saugiai valdyti 6-10 kartų, pailsėkite ir pakartokite tris kartus.
Jei esate naujas svorio pakėlimas, gaukite patarimų iš trenerio ar trenerio, kad išvengtumėte nesaugios kėlimo technikos ir sumažintumėte sužalojimo pavojų. Pradėkite nuo lengvesnių svorių, kuriuos galite lengvai valdyti, o laikui bėgant - iki sunkesnių svorių.
Yra daugybė skirtingų pratimų, kuriuos galite pridėti prie įprastos, skirtos kaulų stiprumui pagerinti, tačiau penkios iš geriausių yra:
3 - Peršokti savo kelią į stipresnius kaulus
Bet kokia pratyba, susijusi su apyniais, šuoliais ir ribojančiais judesiais, taip pat gali padidinti kaulų tankį. Toks intensyvaus poveikio būdas sukuria didelę raumenų, sąnarių ir kaulų jėgą, kuri iš tikrųjų yra naudinga kaulų pastatymui, tačiau taip pat gali sužaloti, jei nesate užsiėmę didelės įtakos veikimu, taigi atsargiai rekomenduojama tiems, kurie tik pradeda dirbti.
Jei nesate įsitikinęs, kad šokinėjimas gali sukurti kaulus, 2015 m. Mokslininkai parodė, kad vidutinio amžiaus moterys, kurios keturis mėnesius du kartus per dieną davė daugybę šokinėjimo pratimų, žymiai padidino kaulų tankį šlaunyse. Tai puiki žinia, nes vyresnio amžiaus moterų lūžiai gali būti silpnėjantys.
Geriausi šokinėjimo pratimai geresniems kaulams:
4 - Vidutiniškai veikianti treniruotė sustiprina kaulus
Vidutinio poveikio treniruočių, tokių kaip važiavimas, žygiai pėsčiomis, laiptų kopimas ir jogas, yra ir kiti geri būdai, kaip suteikti jūsų kaulams treniruotę. Nors vidutinis poveikis treniruotės metu nesuteikia jums to paties smūgio už krūvį, nes labiau tvirtos pratybos (svorio kėlimas ir šokinėjimas), jie atlieka pakankamai streso dėl raumenų ir kaulų, kad pagerėtų kaulų tankis, ypač apatinėje kūno dalyje , klubų ir apatinės nugaros dalies.
Ir nors jis nėra laikomas specialiu kaulų formavimuisi, balanso mokymas taip pat rekomenduojamas tiems, kurie nori pagerinti raumenų jėgą, koordinavimą ir stabilumą, nes tai gali ilgą laiką sumažinti kritimo ar lūžių tikimybę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kai kaulai dažnai yra lėtesni už išgydymą.
Geriausi vidutinio sunkumo smūgiai kaulų tankiui sukurti yra šie:
- Važiavimas ar bėgimas
- Laiptų kopimas
- Joga ar pilatesas
- Žygiai
- Irklavimas
- Teismo ar raketų sportas
- Balansas mokymas