Pagrindinis galvos, pečių ir bicepso stipris
Vienos rankos hantelių eilė yra geras papildymas bet kokiu hantelio treniruotu . Šis judėjimas siekia viršutinę ir apatinę nugarą, pečius, bicepsus ir klubus, tuo pačiu gerinant pagrindinį stabilumą.
Pagrindinė raumenų grupė, dirbanti vienos eilės eilėje, yra latissimus dorsi (latas). Jūs taip pat užsiimate visa atrama, pečiais ir rankomis (trapecija, rhombops, teres major and minor, deltoids, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis ir net pecs).
Vienu metu sutelkiant dėmesį į vieną ranką, galite geriau izoliuoti latus ir pakelti svorį aukštesni nei klasikinės juostelės eilės . Padėdami laisvą ranką ant savo šlaunies ar kito stabilaus paviršiaus, jūs taip pat galite pakelti daugiau svorio, tačiau nepamirškite, kad vienos rankos eilės tikslas yra pasiekti maksimalų judesio judesį, o ne tiesiog pakelti sunkieji svoriai.
Palaikydami savo laisvą ranka ant šlaunies, jūs gaunate tik pakankamą pagalbą, kad padėtumėte stabilizuoti stuburą ir viršutinę kūno dalį, o jūs galėsite sutelkti dėmesį į lėtai kontroliuojamus judesius. Tačiau, pradėdami šį pratimą, nepakeiskite per daug svorio, arba jūs galite pastebėti, kad esate sutelkęs dėmesį tik į latus ir nekreipdamas dėmesio į mažesnius stabilizatoriaus raumenis. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir daugiau pakartojimų (nuo penkiolikos iki dvidešimt), o judesio metu išspauskite pečių ašmenis, kad įjungtumėte pečius ir rumblius.
Po to, kai įvaldysite pagrindinį judėjimą per visą judesio diapazoną, pridėkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių.
Kaip padaryti vienos rankos hantelių eilę
Pasirengimo pozicija
- Pradėkite nuo pėdų klubo atstumo.
- Vienoje rankoje laikykite hantelius.
- Pasukite vieną žingsnį atgal į padėklo poziciją.
- Laikykite priekinę koją, sulenktą keliu pagal kulkšnį, ir laikykite atgal koją tiesiai.
- Nuleiskite šiek tiek į priekį ir palikite laisvą ranką ant priekinės šlaunies (kaip parodyta paveikslėlyje).
Judesio inicijavimas
- Priveržkite savo šerdį, spaudžiant pilvo mygtuką link jūsų stuburo.
- Nuleiskite hantelį link grindų, kol tapsite alkūnės visiškai pratęsta.
- Išlaikykite tinkamą laikymąsi per pečius ir klubus.
- Palaikykite tinkamą laikyseną apatinėje nugaros dalyje. Venkite juosmens apjuosios dalies ar lanko.
- Pradėkite hantelio judesį aukštyn, pirmiausia nuleiskite pečių ašmenį link savo stuburo ir tada pakelkite svorį link liemens, vairuodamas alkūnę iki lubų.
Užbaigti judėjimą
- Laikykite alkūnę arti savo kūno, kai ji praeina šonkaulius.
- Išspauskite pečių ašmenis link nugaros centro (sutraukite rombidus).
- Pasibaigus judesiui, hantelis turėtų būti lygus krūtinėje, o alkūnė turėtų būti nukreipta į lubas.
- Būtinai išlaikykite gerą laikyseną per stuburą, pečius ir klubus.
- Pakartokite atitinkamą kartų skaičių.
- Išjunkite sėdynes ir pakartokite tokį patį kiekį kartų su priešinga ranka.
- Atlikite 2-3 pratybų komplektus, su vienos minutės pėsčiomis.
- Be to, galite atlikti vieną rinkinį kaip grandinės mokymo programą.
Patarimai ir patarimai
- Perkelti pečių ašmenimis, o ne ranką, inicijuoti eilutę.
- Laikykite alkūnę arti kūno, nes ji praeina šlaunikaulį.
- Laikykite savo nugarą plokščia ir kelio, šiek tiek sulenkite visą judesį.
- Venkite nuleisti svorį arba pasukti stuburo ir pečių. Jei tai darote, tikėtina, kad naudojate per daug svorio.
Exercise Progressions
- Padidinkite hantelio svorį.
- Padidinkite pakartojimų skaičių.
- Balansuokite savo laisvą ranką ant stabilumo rutulio, o ne naudodami savo priekinę koją. Tai padidina ne tik pratimo sunkumus, bet ir apima daugybę mažesnių stabilizatoriaus raumenų visame liemuo, rankose ir pečių.
- Peršokti į stumti aukštyn su lentų eilutėmis .
- Pridėkite keletą papildomų atraminių ir pagrindinių stiprinamųjų pratimų, kad galėtumėte visiškai ir gerai subalansuoti viršutinę kūno pratimą.