Sumaišykite stūmimą aukštyn su eilėmis ir statykite viršutinę kūną ir šerdį
Prisistatymas yra neabejotinai idealus viršutinės dalies fizinis krūvis, kuris taip pat stiprina stiprumą. "Push up" galima atlikti visur be įrangos ir nereikia daug laiko dirbti nuovargiui. Jie taip pat yra labai veiksmingi visiems, nes jie yra keičiamo dydžio. Naujas žmogus gali pakeisti šį judėjimą, kad tai būtų daug lengviau, o kai tampa stipresnis, yra daugybę būdų padidinti pagrindinio stumti judesio sunkumus.
Lat rindai yra dar vienas puikus pratybos, kurį dažnai pamiršta bendras sportininkas. Palaikymas tvirtos ir stabilios nugaros yra labai svarbus daugeliui sporto šakų, tačiau dėl to, kad daugybė žmonių, įskaitant pramoginius sportininkus, kasdien praleidžia valandas, sėdėdami ar žvelgdami į mažus ekranus, mūsų pečiai gali lengvai suapvalinti kaklą. Lata eilutė gali padėti ištaisyti kai kuriuos iš šių blogų padėtį.
Bet ką daryti, jei galėtumėte sujungti šiuos du paprastus, bet labai veiksmingus pratimus į vieną žudikas? Naudodami hantelius, galite gauti puikų derinį, kuris vienoje pratyboje veikia tiek stumti, tiek traukti judesį, o dvigubai treniruotės rezultatai beveik tuo pačiu metu užtruks, kad atliktumėte tik vieną užsiėmimą.
"Push up" ir "lat row" variacija sujungia hantelius su tradicine "push up" pratybe. Šis modifikavimas padidina pratybų intensyvumą, kai aktyvuoja pagrindinius stabilizatorius ir įjungia latissimus dorsi (nugaros) raumenis.
Tai išplėstinis fizinio stiprumo pratybas, tačiau naudojant tinkamą formą ir labai lengvus svorius, netgi pradedantysis gali pradėti naudoti "push-pull" užsiėmimą. Tinkamai ir tinkamai panaudojus šią sudėtinę užduotį stiprina krūtinės, pečių, rankų, nugaros, abs ir net kojų raumenis.
Kaip tai padaryti, nuspauskite aukštyn su ratu
- Kiekviena ranka ant hantelio pradeda stumti aukštyn .
- Pradėkite nuo mažo svorio, kai tobulinate savo formą.
- Laikykite rankas tiesiai po pečiais.
- Balansas ant rankų ir pirštų su kojomis plataus stabilumo.
- Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kaklaraiščio, be vidurių plyšimo ar nugaros.
- Prieš pradėdami bet kokį judėjimą, sutraukite savo abs ir priveržkite savo šerdį, traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo.
- Visą pratybų metu laikykitės tvirto pagrindo.
- Įkvėpus, lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite save, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
- Exhale, kai pradėsite stumti atgal į pradinę padėtį.
- Kai grįšite į pradinę padėtį, pridėsite hantelio eilutę.
- Pakelkite vieną hantelį, stabilizuodami savo kūną kita ranka.
- Švelniai grąžinkite hantelį į žemę ir pakartokite kitą stūmimą.
- Tęskite stumdomas eilės judesio pakaitinius ginklus.
- Greito judesio viršuje hantelis turėtų būti arti krūtinės ir alkūnės link viršuje.
- Laikykite savo klubus stabili; Nevykdykite liemens, atlikdami eilutę.
- Pakartokite, kiek treniruočių reikia
Naudojant šį ir kitus "push up" variantus, galite pagyvinti, kad galėtumėte atlikti daugiau standartinių "push-ups" .
Daugiau "Push Up" idėjų
- Stabilumo kamuolys stumti UPS - atlikdami stumdymą ant stabilumo kamuolys, įjungiate pagrindinius stabilizatorius, pvz., Nieko verslo, ir gaunate viršutinę kūno dalį ir pagrindinę treniruotę, kuri gali palikti jus jaustis kitą rytą.
- Kintama medicina Ball Push Up - dirbkite savo PEC ir branduolys visiškai naują poziciją su šiuo paprastu, bet sudėtinga pratybų. Kintamosios rankos pozicijos per jūsų stumti aukštyn suteikia skirtingą pratybų, kad jūsų pecs ir tricepsas veikia visiškai naują būdą.
- Sumažinti Push ups - kai standartiniai push ups tampa pernelyg lengva, padidinkite intensyvumą pakelkite kojas. Tai atrodo lengviau, nei yra.
- "Endless Push ups" - patikrinkite begalinę daugybę būdų, kaip pagyvinti pagrindinį "push up".