Išstumimo testas visuotinai pripažįstamas kaip puiki priemonė viršutinei kūno stiprumui ir ištvermui. Dėl šios priežasties "push-up" testas yra esminė karinės ( armijos , karinio jūrų laivyno, oro pajėgų) ir teisėsaugos (policijos ir gaisrininkų) fizinio pasirengimo testų dalis.
Šie patarimai padės jums sužinoti, kaip atlikti daugiau išspaudimų, pagaminti viršutinę kūno jėgą ir ištvermę , ir tavo kitą fitneso testą.
1. Peržiūrėkite "Praktikos mokslo" principus
Prieš pradedant mokymą trunkantį treniravimą, naudinga suprasti šiuos šešis principus, kurie paaiškina fitneso mokymo pranašumus. Su šiomis žiniomis sužinosite, kaip saugiai ir sistemingai pagerinti savo tinkamumą. Jei suprasite perkrovos, progresavimo, pritaikymo, specifiškumo ir tt sąvokas, galėsite geriau mokyti.
2. Puikiai paryškinkite savo formą
Prieš pradėdami judėti iš karto po pakartojimų, turite įsitikinti, kad jūsų išspaudimo forma yra puiki. Jei dar nežinote, kaip tai padaryti tinkamai, grįžkite į pradžią ir praktiką.
3. Nustatykite savo bazinius pakartojimus
Norėdami sužinoti pakartojimų, kuriuos turėtumėte atlikti kiekviename rinkinyje, skaičių atlikite kuo daugiau išspaudimų per dvi minutes ir padalykite šį skaičių trimis. Tai yra jūsų pradinis pasikartojimų skaičius. Kiekvienoje treniruotėje paprastai yra trys šios pakartojimų grupės.
4. Pradėkite nuo pagrindinio treniruotės
Atlikite papildomą treniruotę kas antrą dieną (pvz., Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį). Šildykite lėtu bėgimu, dviračiu dviračiu ar šokinėjančiu virve . Atlikite savo pagrindinį treniruotę trimis kartų pakartojimais su 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Kiekvieną savaitę pridėkite 2-3 pakartojimus į savo rinkinius.
Pakartokite save kas 4 savaites ir nustatykite naują pasikartojimo bazę.
5. Pridėkite veislę, pakeisdami rankos poziciją
Yra begalinis būdų, kaip keisti jūsų "push-up" treniruotę. Apsvarstykite, ar norite pakartotinai pakeisti rankos vietą. Sumaišykite jį, pradedant savo reps su siauruoju rankos vietą ir palaipsniui plečiant rankos vietą kiekvieno rinkinio metu. Tai puikus būdas, kurį galite naudoti kiekvienam mėnesio vienam išstūmimo treniruotės metu.
6. Pridėkite veislę keičiantis jūsų kūno padėčiai
Taip pat, kaip galite perkelti rankos padėtį per stumdymą, taip pat galite pakeisti kūno padėtį, kad padidintumėte arba sumažintumėte pratimų intensyvumą. Pabandykite atsisakyti "push-ups" (padidėjus kojoms), stabilumo rutuliniai "push-ups" arba "plyometric push-up" (plakite rankas tarp pakartojimų).
7. Pridėkite pasipriešinimą savo stumdymui
Padidinus kojas tuo pačiu metu, kaip ir aukščiau, padidės pasipriešinimas, bet taip pat pasikeis jūsų judesio spektras. Norint padidinti atsparumą standartiniu spustelėjimu, galite pridėti svertinę liemenę arba dėvėti arti tinkamą kuprą, užpildytą smėlio maišais arba vandens pūslėmis.
8. Užbaikite treniruotę, naudodami lentos treniruotę
Paskutinė jūsų "push-up" treniruotės minutė gali būti skirta pagrindinės jėgos ir stabilumo gerinimui, kuris yra būtinas atliekant "push-up".
Lentos mankšta yra puikus būdas apvalyti viršutinę kūno treniruotę. Pabandykite laikyti lentą 30 sekundžių iki vienos minutės ir baigti treniruotės pabaigoje ilgą, lėtą, linkę nugaros pratęsimą.
9. Gaukite tinkamą poilsį ir atkūrimą
Jei atliekate išspaudimo užsiėmimus dėl nuovargio, jums reikės leisti bent vieną atkūrimo dieną tarp push-up treniruočių. Kasdien dirbantys push-ups, jei tai atliekama nuovargiui, gali atsigaivinti ir sumažinti stiprumą bei ištvermę.