Ar jūs kada nors praleido keletą savaičių sportuoti ir žiūrėti savo mitybą, tik kad žiūrėtumėte, ar mastas liko toje pačioje skaičiuje nuo dienos ? Žinoma, jūs turite ... mes visi turime, ir yra labai gera priežastis: skalėje neatsakoma visa istorija.
Iš tiesų, jei dirbate, jūsų kūnas keičiasi. Jūsų širdis mokosi dirbti efektyviau, jūsų kraujotaka tampa vis geresnė, o giliai viduje jūsų ląstelėse, jūs iš tikrųjų augate daugiau mitochondrijų .
Visi šie pokyčiai yra būtini, kad svorio praradimas įvyktų, bet sunku susijaudinti dėl pokyčių, kuriuos mes negalime pamatyti ir jausti. Taigi, jei pokyčiai vyksta ir jūs negalite jų išmatuoti, o skalė nesikeičia, kaip jūs žinote, ar jūs pasiekiate pažangą?
Galbūt atėjo laikas rasti naują būdą stebėti jūsų pažangą.
Stebėk savo kūno riebalus
Masės svoris gali būti naudingas skaičius žinoti, bet dar geriau - žinoti jūsų kūno riebalų procentą. Tai svarbu, nes mastelio svoris ne visada pasakoja visą istoriją. Kaip Elizabeth Quinn, " Sports Medicine Expert" pažymi kūno sudėtį ir kūno riebalus :
Pavyzdžiui, kultūristas gali būti 8% kūno riebalų, tačiau maždaug du šimtai penkiasdešimt svarų gali būti laikomi "antsvoriu" pagal tipišką aukščio ir svorio diagramą. "
Žinios apie jūsų kūno riebalų procentą gali geriau suprasti, kiek riebalų jums tikrai reikia prarasti, o dar geriau, ar jūs darote pažangą savo programoje, ką jūsų mastas negali jums pasakyti.
Gali būti, kad jūsų masto svoris išliktų toks pat, kaip ir jūs sumažėja, ypač jei jūs prarasite riebalų kiekį ir gausite raumenis.
Yra daugybė galimybių ištirti kūno riebalus, įskaitant:
- Slankmačiai
- Bioelektrinės varžos skalės
- DEXA (dvigubos energijos rentgeno absorbcijos matavimo prietaisas)
- Hidrostatinis svėrimas
- Internetiniai skaičiuotuvai
Sveikas kūno riebalų kiekis yra 25-31% moterims ir 18-25% vyrų. Norėdami pasirinkti tinkamą būdą, sužinokite daugiau apie savo kūno riebalų kiekį . Turėkite omenyje, kad dauguma sveikatos klubų siūlo tam tikrą kūno riebalų testavimo tipą.
Visiškai išnaudokite kūno riebalų kiekį:
- Tikrinti kartą per savaitę ar kas savaitę, o ne kasdien. Kūno riebalai per naktį nebeegzistuoja ir jūs galite nematyti tų mažų pokyčių, jei jūs kasdien matote.
- Turėdami tą patį žmogų, jūs kiekvieną kartą vertinate. Įvairūs treneriai matys jus skirtingais būdais, todėl kiekvieną kartą laikykitės to paties asmens ir įsitikinkite, kad žmogus yra labai patyręs kūno riebalų matavime.
- Jei naudojate bioelektrinę impedanso skalę, kiekvieną kartą tikrinkite tokiomis pačiomis aplinkybėmis. Hidratacija, maistas ir odos temperatūra gali paveikti riebalų kiekį kraujyje.
- Sekite savo numerius žurnale ar kalendoriuje.
Teisingas būdas naudoti mastelį
Kaip jau minėta, skalės ne visada suteikia jums visą istoriją apie jūsų kūną ar svorio netekimą. Dėl šios priežasties svarstyklės (kai naudojamos atskirai) nėra geriausias būdas stebėti, kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne.
Kita priežastis nepatinka skales yra emocinis savęs svėrimas. Skalės įkėlimas ne tik duoda mums numerį, bet ir gali nustatyti, kaip mes jaučiame apie save ir įtakoja kūno įvaizdį.
Kūno svorio svarstyklių problema yra tai, kad jie matuoja viską - riebalus, raumenis, kaulus, organus ir net tą vandens gurkšnį arba maisto pakaitalą. Skalė negali pasakyti, ką praradai ar įgijote, o tai yra svarbi informacija, jei bandote numesti svorį ... ir pagal svorį, ką mes iš tikrųjų reiškia, yra riebalų.
Kodėl jūsų svoris svyruoja
- Vandens svorio padidėjimas . Kadangi kūnas yra apie 60% vandens, svyravimai jūsų hidratacijos lygiuose gali keisti skaičių pagal skalę. Jei esate dehidratuotas arba valgėte per daug druskos, jūsų kūnas iš tiesų gali išgelbėti vandenį, kuris gali sukelti masės svyravimą. Be to, daugelis moterų išlaiko vandenį menstruaciniu ciklu, o tai yra dar vienas dalykas, dėl kurio šis skaičius gali pasikeisti.
- Maisto svorio padidėjimas . Sveriantis sau po valgio nėra geriausia idėja, nes maisto papildo svorį. Kai tu valgysi, tavo kūnas pritrauks tokį svorį. Tai nereiškia, kad jūs įgijote svorį, tai tiesiog reiškia, kad pridėjote ką nors prie savo kūno (kažkas, kuris per kelias valandas bus pašalintas per virškinimą).
- Raumenų augimas . Raumenys yra tankesni negu riebalai, todėl užimama mažiau vietos, todėl pridedant raumenų gali padidėti svorio mastas, net jei jūs slinkiate.
Tai nereiškia, kad mastas yra nenaudingas. Iš tiesų, tai puikus įrankis, kai jį derinate su savo kūno riebalų procentais. Žinant abu šiuos numerius jums pasakys, ar jūs neteksite tinkamo svorio ... riebalų.
Tiesiog padauginkite savo svorį pagal kūno riebalų procentą. Pavyzdžiui, asmuo, kuris sveria 150 svarų su 21% kūno riebalų, turi 31 svarų riebalų ir 118 svarų liesos audinio (150 x .21 = 31,5 svarų riebalų, 150 - 31,5 = 118 lieso audinio). Šių skaičių stebėjimas kas savaitę ar kas mėnesį padės suvokti, ką praranda ir (arba) ką gaunate.
Išbandykite šiuos gudrybius, kad pasvėrėte save naudinga ir teigiamesnė patirtis:
- Pirmiausia pasverkite rytą, kol ką nors valgysite ar geriate.
- Pasverkite save kartą per mėnesį, o ne kasdien ar kas savaitę, kad jūsų kūno laikas atitiktų jūsų svorio mažinimo programą. Skalė neatspindi mažų kūno sudėties pokyčių.
- Atminkite, kad mastelis sveria viską. Tiesiog todėl, kad jūsų masto svoris nepasikeitė, nereiškia, kad jūs nepadariate pažangos.
- Naudokite mastelio svorį kartu su kūno riebalų kiekiu, kad gautumėte tiksliausią pažangą
Jei jūsų mastas išmestų ir bandymas kūno riebalais nėra įmanomas, jūsų kitas geriausias pasirinkimas yra atlikti jūsų matavimus.
Paimkite savo matavimus
Tai puiki galimybė stebėti pažangą, nes jai nereikalinga jokios išgalvotos įrangos, ir kiekvienas gali tai padaryti. Kai matavimai atliekami tam tikrose vietose, galite suprasti, kur prarandate riebalų, o tai yra svarbu, nes mes visi praranda riebalus skirtingose vietose ir kitokiu būdu.
Atsižvelgdami į savo matavimus, galite pasitikinti, kad viskas vyksta, net jei nenorite prarasti riebalų toje vietoje, kur norite to padaryti.
Pradėkite dėvėti sandarus drabužius (ar ne drabužius) ir atkreipti dėmesį į tai, ką dėvėjote, kad žinotumėte, kad kitą kartą pataisysite tuos drabužius. Štai kaip tai padaryti:
- Krūtinė : išmatuokite krūtinę tiesies nipelio linija, tačiau nelieskite juostos per trumpai.
- Krūtinė : išmatuokite tik pagal savo krūtinę.
- Liemuo : matuokite pusę colio virš savo pilvo mygtuko arba mažiausioje liemens dalyje.
- Šlaunys : Uždėkite juosmens priemonę aplink didžiausią savo klubų dalį.
- Šlaunys : išmatuokite didžiausią kiekvienos šlaunies dalį.
- Veršeliai : išmatuokite didžiausią kiekvieno veršio dalį.
- Viršutinė rankena : matuokite didžiausią kiekvienos rankos dalį virš alkūnės.
- Diržas : išmatuokite didžiausią rankos dalį po alkūnės.
Galite naudoti šią pažangos diagramą, norėdami įrašyti matavimus. Paimkite jas dar kartą kartą per savaitę arba kartą per mėnesį, kad pamatytumėte, ar prarandate colius.
Naudok savo drabužius
Tai gali atrodyti akivaizdu, bet nepamirškite vieno iš paprasčiausių būdų stebėti pažangą - kaip tinka jūsų drabužiai.
Galbūt norėsite fotografuoti sau nešioti maudymosi kostiumą ir laikyti jį savo svorio žurnale. Kiekvieną mėnesį pasiimkite naują paveikslėlį ... būsite nustebinti, kiek pakeitimų matote paveikslėlyje, o ne tiesiog matote save veidrodyje.
Taip pat galite naudoti savo drabužius, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Pasirinkite vieną porą kelnių, kurios yra šiek tiek griežtos ir išbandykite jas kas 4 savaites, kad pamatytumėte, kaip jos tinka. Atkreipkite dėmesį į tai, kur jie jaučiasi prarasti, kur jie jaučiasi tvirtai ir kaip jaučiatės dėvėti juos.
Nepriklausomai nuo masto sako? Jūsų kelnės niekada meluos.
Nepriklausomai nuo to, kokį metodą pasirenkate stebėti savo pažangą, pacientas pats pats. Daugeliui mūsų reikia daug mėnesių pastebėti reikšmingus pokyčius, ir netgi tuomet jūs tikriausiai pastebėsite, kad svoris svyruoja, nes jūsų mitybos įpročiai ir treniruotės pasikeičia.
Mes negalime būti tobulas visą laiką, todėl naudokite šiuos skaičius kaip orientyras, o ne kažkas, kas nusprendžia, ar esate geras žmogus, ar ne.