Prarasti svorį ir išlaikyti sveiką svorį gali būti sunku. Mažas kalorijų vartojimo padidėjimas, kartu su mažiau fizinio aktyvumo ir hormoninių pokyčių, gali prisidėti prie svorio padidėjimo laikui bėgant, todėl mes esame pažeidžiami su amžiumi susijusių sąlygų, pvz., Širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir riebiosios kepenų ligos.
Nors daugelis požiūrių į svorio mažinimą siekia sumažinti kai kurių mūsų dietos komponentų (mažina riebalus, angliavandenius ar bendrą glikemijos indeksą ), pagrindinis mitybos tyrėjas teigia, kad labai efektyvus būdas yra padidinti jūsų suvartojamą vieną iš pagrindinių maisto produktų: vandens.
Barbaros Rollsas, Pensilvanijos valstijos universiteto laboratorijos žmogaus užkrečiamosios elgsenos tyrimo laboratorijos direktorius sako, kad suvartojantis daugiau vandens maiste - ne tik šalia jūsų valgio kaip gėrimas - gali padėti jums jaustis išsamiau ir labiau patenkinti mažiau kalorijų.
Mes pasirinkome pagal svorį, ne kalorijas
1990-ųjų pabaigoje "Rolls" ir jo kolegos atrado intriguojantį aspektą, kaip šiandien dauguma žmonių vartoja maistą. Tyrėjai nustatė, kad dauguma žmonių, nevalydami daiktų, kurie tiekia tokį patį kiekį energijos (kalorijų) įprastų valgių metu, maitina tą pačią svorio maistą dieną ir dieną. Tai buvo nustatyta "Rolls" maisto laboratorijoje, kurioje dalykai "valgė pasirinkimas buvo pasvertas prieš ir po bandymo valgio.
Tokia išvada buvo vertinga, nes ji teigė, kad žmonės, kurie bando numesti svorį arba išlaikyti sveiką svorį, gali "apgaudinėti" sau jaustis patenkinti mažesne kalorija, jei jų sunaudotas svoris išliko pastovus.
Tolesni tyrimai patvirtino, kad tai buvo tiesa. Pavyzdžiui, kiekvieną savaitę suplanuotus dalykus į maisto laboratoriją nežinodami pasiūlė skirtingų kalorijų turinčių makaronų patiekalų. Vieną savaitę jie turėjo įprastą mėsos ir pomidorų padažą, o kitoje jų patiekaluose buvo 12-24% mažiau kalorijų, gautų pakeičiant kai kuriuos makaronus išpjaustytais arba kapotų daržovių (daug vandens, mažai kalorijų).
"Rolls" teigia, kad dalykai paprastai valgė tik tokį pat dydį, neatsižvelgiant į kalorijų kiekį (kurį jos komanda pavadino "kalorijų tankumu") be bado jausmo ar valgymo dienos vėliau, kad kompensuotų.
Kodėl ne tik gerti daugiau vandens?
Dėl tam tikrų priežasčių mūsų kūnai nevaldo kaip su gėrimu suvartojamo vandens tuo pačiu būdu, kaip jis naudoja vandenį, "paslėptą" kietame maiste, - sako "Rolls". Ji cituoja tyrimus, rodančius, kad žmonės pasiūlė sriubą ar troškinimus, praneštų, kad jaučiasi išsamesni ir labiau patenkinti, nei dalykai, siūlomi būtent tie patys komponentai kaip ir atskiros daržovės, angliavandeniai ir kiti ingredientai kartu su stikline vandens.
"Atrodo, kad virškinamojo trakto vanduo skirtingai tvarko vandenį, priklausomai nuo to, ar jį geriate, ar į indą", - sako ji. "Vanduo, įneštas į maistą, užtrunka ilgiau, kad išeitų iš skrandžio, yra daugiau riebalų, o porcijos gali pasirodyti didelės, taip pat yra ir regos ženklai, kurie paveikia sotumą ar pasitenkinimą".
Dar geriau, sako "Rolls", norėdamas rasti geriausius vandens turtingus maisto produktus, jūs galite rinktis tokius maistinių medžiagų kiekius kaip vaisiai ir daržovės, kuriuos vis tiek turėtumėte vartoti kaip sveikos senėjimo dietos dalį.
Be to, ji sako, kad jūsų lentelėje pridedant daugiau produktų, jūsų porcijos bus didelės ir patenkins.
Ar neturėtume siekti sumažinti porcijos dydį svorio kritimui?
Per pastaruosius keletą dešimtmečių daugėja patiekalų, tiekiamų restoranuose, namuose ir netgi tose rekomendacijose, kurios yra rekomenduojamos daugybėje kucharskių knygų. Iš tikrųjų, "supersizing" sukėlė JAV žemės ūkio departamento įspėjimus maitinti mažesnes porcijas kaip priemonę sveikam svoriui pasiekti.
"Rolls" sutinka, kad jei dauguma jūsų maisto produktų yra kalorijų tankio veislės, kurių sudėtyje yra daug pridėtų riebalų ir cukraus, jums reikės svorio. Vis dėlto ji teigia, kad bendras kalorijų turinys, o ne maistas, lemia tai, ar žmonės gauna, praranda ar išlaiko savo kūno svorį.
"Bėda yra", - pažymi ji, - žmonės turi labai sunkų laiko dalį porcijų dydžio mažinti. Jų lūkesčiai, kiek maisto reikia valgyti, grindžiami tūkstančiais ankstesnių valgymo patirties. Jei mažiau maisto nei jie tikisi, jie daro prielaidą dar anksčiau valgydami viską, ko jie liktų alkani. "
Iš tiesų, "Rolls" teigia, kad žmonėms mažiau valgyti reikia, kad tai nebuvo sėkminga gyventojų strategija. Ji primygtinai reikalauja, kad turtingos porcijos būtų lengviau parduoti, ir šios porcijos vis tiek gali būti sveiki, jei jose yra mažiau kalorijų. Savo knygoje " The Ultimate Volumetrics Diet" ji rekomenduoja didinti maistui skirto vandens kiekį, kad būtų sukurtos didelės, patenkinančios porcijos su mažesniu kalorijų tankiu.
Geriausi būdai "valgyti tavo vandenį"
"Rolls" teigia, kad galite "valgyti daugiau valgyti mažiau", bandydami šiuos maisto gudrybes:
- Pradėkite kiekvieną valgį su mažai kalorijų salotomis arba sriuba, kurios abi įrodė, kad sumažina kalorijų kiekį, suvartojamą vėliau valgio metu.
- Pakaitiniai daržovės su mažai kalorijų tankiu kitiems maisto produktams, pavyzdžiui, mėsai ir grūdams
- Apriboti mėsą ir grūdus, kad kiekviena jų užimtų ne daugiau kaip ketvirtadalį jūsų plokštės
- Siekiama užpildyti pusę savo plokštelės su daržovėmis, pagamintomis taip, kad jų kalorijų tankis būtų žemas (garuose, sauteeing arba mikrobangų krosnelėje)
- Pabandykite pridėti antrą arba trečią daržovių porciją, kad būtų galima daugiau veislių, o ne padidinti vienos daržovės kiekį
- Išbandykite nedidelę sveiko maisto dalį, pvz., Ilgaamžiškumą skatinantį šokoladą valgio pabaigoje vietoj deserto
Šaltiniai:
Barbara Rolls, mitybos profesorius. Pensilvanijos valstybinis universitetas. Interviu atliktas 2013 m. Balandžio 30 d.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ir Thorwart, ML (1999). "Energijos tankis, bet ne riebalų kiekis maisto produktuose paveikė energijos suvartojimą liesose ir nutukusių moterų". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls ir Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Dieta Harper Collins. 2012 m.