Jūsų pasirinkti maisto ruošimo būdai įtakoja jūsų patiektų maisto produktų maistinę vertę. Pavyzdžiui, ilgas šilumos poveikis sumažina bendrą vitaminų kiekį jūsų maisto produktuose, bet padidins kai kurių antioksidantų fitocheminių medžiagų kiekį. Be to, maisto ruošimo metodai, kuriems reikalingi papildomi riebalai ar aliejai, dažniausiai prideda daug kalorijų valgio metu. Taigi, koks maistas yra sveikiausias?
Tai nėra lengvas klausimas, į kurį atsakyti, bet čia apžvelgiami keli skirtingi gaminimo būdai ir kaip jie veikia maistinių medžiagų kiekį jūsų maiste.
Maistinės medžiagos, sugadintos šiluma
Pirma, gerai žinoti, kokios maistinės medžiagos yra labiau pažeidžiamos gaminant maistą. Didžioji dalis vitamino K ir daugumos mineralų iš tiesų neturi poveikio temperatūrai ar sąlyčiui su vandeniu, šiluma ir oru, išskyrus kalio kiekį, kurį gali prarasti skysčių ruošimui.
Šiluma pažeidžia vitaminus E ir C kartu su daugeliu B komplekso vitaminų , išskyrus riboflaviną ir niaciną. Virimas vandenyje sukels vitaminą C , daugumą B komplekso vitaminų ir kalį, kuris gali būti pažeistas arba išplauti į skystį. Valgymas riebaluose gali sumažinti vitaminus A, D ir E.
Ne visi virimo būdai turi tokį patį poveikį visiems maisto produktams, o daugiausia reikia pasirinkti sveiką maisto gaminimo būdą. Tačiau apskritai mažiausią maistinę žalą patiria maistui gaminti skirti mažiausias laikas.
Ir kadangi mes mėgaujamės valgyti, svarbu apsvarstyti, kokia virtuvė daro maisto skonį ir tekstūrą.
Virimo metodai, naudojant skysčius
Virinimas verdžia vandeniu, sultiniu, nuosėdomis ar kitais skysčiais, esant 212 laipsnių Fahrenheitui. Daržovės, makaronai, vištiena, vėžiagyviai ir kiaušiniai dažniausiai virinami.
Virimo mitybos poveikis priklauso nuo to, kiek laiko maisto produktai yra virinti. Vegetarai praranda daug vitaminų C ir B komplekso vitaminų, bet kai kurių daržovių karotenoidų kiekis gali padidėti. Kai kurios maistinės medžiagos išplaunamos į vandenį.
Blanšavimas yra tas, kai maistą į verdantį vandenį perneša trumpam laikui ir dažnai yra pirmasis žingsnis siekiant išsaugoti maisto produktus, nes jis sustabdo fermentus ir padeda veggėms išlaikyti ryškias spalvas. Maistinių medžiagų nuostoliai yra minimalūs, nes maisto ruošimo laikas yra gana trumpas.
Kramtymas yra panašus į verdantį, bet žemesnėje temperatūroje (nuo 180 iki 200 laipsnių Fahrenheit) ir yra švelnesnis. Paprastai skystis virinamas, tada širdis nuleidžiama ir leidžiama užvirti. Maistinių medžiagų praradimas yra panašus į virimo.
Apkeitimas yra panašus į verdantį vandenį, tačiau prieš maistą vanduo nevirsta. Vandens temperatūra brakonieriams taip pat yra mažesnė nei verdant ir verdant, tačiau maistinių medžiagų nuostoliai paprastai yra maždaug vienodi. Kiaušiniai, žuvis ir kai kurie vaisiai dažnai yra iškepti.
Valgymas (arba braising) apima virimą skysčiu, dažniausiai žemesnėje temperatūroje, paprastai naudojamas mėsai, žuviai ir daržovėms. Ilgas kepimo laikas ir šilumos ekspozicija reiškia, kad daug vitamino C bus prarasta, tačiau bet kokios kitos maistinės medžiagos, išplautos į virimo skysčio, bus laikomos tol, kol bus naudojamas kaip padažas, troškinys ar sriuba.
Steamingu metu taip pat naudojamas skystis, bet maistas nėra pasviręs į vandenį. Vietoj to, virimo šiluma išgaunama. Iš visų kepimo būdų, kurie yra susiję su skysčiu, garuose yra geriausias maistinių medžiagų išlaikymas. Nevalgyti maisto yra ne per sunku, bet jums reikia įsigyti atskirai skirtą daržovių garintuvą arba garuose pagamintą krepšį.
Slėgio virimo metu naudojama speciali slėginė viryklė, leidžianti aukštesnę temperatūrą. Virimo laikas yra daug trumpesnis nei verdantis, o procese prarandama mažiau maistinių medžiagų.
Bottom line: Nors maistinių medžiagų nuostolių kiekis daugelyje maisto ruošimo metodų yra didelis, naudojant skysčius, jiems nereikia naudoti jokių papildomų riebalų, todėl nė vienas iš šių metodų nepadidins kalorijų kiekio maisto produktuose.
Steaming yra dažniausiai geriausias iš šių metodų, nes taip pat dauguma maistingųjų medžiagų yra nepažeistos.
Virimo būdai naudojant sausą šilumą
Skrudinimas apima maisto ruošimą krosnyje su riebalais arba be jų, esant temperatūrai nuo 285 iki 400 laipsnių Fahrenheit. Skrudinimas dažnai naudojamas ruošti mėsą, žuvį, daržoves ir kiaušinius. Kepimas žaloja vitaminą C ir daugumą B komplekso vitaminų dėl šilumos, o vitaminai A ir E taip pat gali būti sunaikinti, jei papildomai dedama riebalų. Be to, dėl pernelyg kepimo gali susidaryti akrilamidas, junginys, kuris gali būti susijęs su vėžiu, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Sauteing yra sauso karščio metodas, kuris paprastai reikalauja nedidelio kiekio riebalų, kad maistas nebūtų prilipęs prie visos. Jis dažnai naudojamas daržovėms ir tam tikrų rūšių skonio ar marinuotų mėsos. Sudėtyje yra labai mažai riebalų, o virimo laikas trumpesnis, todėl prarandama mažiau maistinių medžiagų.
Griliuojant ar virpinant maistą reikia gaminti per anglis, liepsnas arba kaitinimo elementus su pridėtais riebalais arba be jų. Trūksta šilumos jautrumo vitaminų, bet kai kurie riebalai taip pat prarandami, nes jis nuteka. Įvairius maisto produktus galima kepti ant grotelių, įskaitant žuvis, mėsos daržoves, bulves ir kai kuriuos vaisius.
Kepimas daugiausia naudojamas duonai, sausainiams, pyragaičiams ir kitiems tešlos gaminiams, pvz., Picos. Bet jūs taip pat galite iškepti troškinimus ir bulves. Šiluma pažeidžia vitaminą C ir daugelį B komplekso vitaminų, bet tai, kas iš tikrųjų daro ar sulaužo kepimą kaip sveiką maisto gaminimo būdą, yra jūsų gaminio sudedamosios dalys. Vienas pliusas yra tai, kad kepimas daro grūdus šiek tiek lengviau virškinti, bet tai taip pat gali sukelti akrilamidų susidarymą grūduose ir bulvėse.
Mikrobangų krosnelės dažnai naudojamos, kad pakartotinai išdžiūtų likusius, bet tai taip pat yra geras būdas virti daržoves. Trumpas kepimo laikas reiškia, kad yra tik mažiausias maistinių medžiagų kiekis, o tai yra gerai. Didžiausias mikrobangų krosnelės užduotis yra šildyti maisto produktus iki pat temperatūros, kuri yra pakankamai didelė, kad būtų galima nužudyti bakterijas, todėl tai nėra geras būdas ruošti mėsą ir naminius paukščius.
Valgio metodai naudojant riebalus
Giluminis kepimas yra tada, kai visiškai pasinerkite savo maistą į aliejų, kurio šildymas yra nuo 285 iki 375 laipsnių Fahrenheit. Paprasčiausiai reikia atskiros gruzdintuvės ar didelės indelės, skirtos gruzdinimui. Kadangi tai yra gana greitas būdas gaminti maistą, jis nesukelia tiek maiste, kiek prarandamas kaip verdantys ir kiti vandens metodai, tačiau kadangi maistas suvartoja dalį aliejaus, kalorijų skaičius ir riebalų kiekis maisto produktuose gali pakilti.
Pieno kepimas yra panašus į kepimą, nes maistas virtas karštu aliejumi, tačiau keptuvėje naudojamas mažiau aliejaus. Priklausomai nuo maisto produktų, kuriuos galite kepti, kalorijų skaičius ir riebalų absorbcija gali būti didelis.
Apkepimas priklauso nuo karštos temperatūros ir nedidelio kiekio aliejaus. Dėl trumpo maisto ruošimo laiko prarasta daug maistinių medžiagų. Kadangi tik nedidelis aliejaus kiekis naudojamas, kepta kepta patiekalai gali būti tiek maistingi, tiek mažai kalorijų.
Nutrient Loss, Greita versija
Pasak "Nestle Professional", kai kurie iš šių maisto ruošimo būdų gali būti vertinami pagal vitaminų praradimą, nuo blogiausio iki geriausio:
- Virimo (35-60 proc. Nuostolių)
- Steaming (10-25 proc nuostoliai)
- Mikrobangų krosnys (nuo 5 iki 25 procentų nuostolių)
- Slėgio kepimas (nuo 5 iki 10 procentų nuostolių)
- Skrudinimas (nuo 10 iki 47 procentų nuostolių)
- Valymas, kepimas ir kepimas (nuo 10 iki 12 procentų nuostolių)
- Kepimas (nuo 7 iki 10 procentų nuostolių)
Kaip padaryti visus savo virimo metodus sveikesnes
Nesvarbu, kokį gaminimo būdą pasirenkate, yra keletas žingsnių, kuriuos galite imtis, kad išsaugotumėte maistines medžiagas ir pagerintumėte naudą sveikatai:
- Nesvarbu, ar verdate, arbatmedžio, sumaišykite keptuvę ar keptuvę, virkite daržoves, kol jie yra švelnūs, negu jie yra mushy.
- Iš karto uždėkite virtus maisto produktus, nes šiltu maisto palaikymas sukelia dar didesnį vitamino C praradimą.
- Kadangi jūs žinote, kad virti maisto produktai praranda dalį savo maistinių medžiagų, kasdien papildykite šiek tiek žalių vaisių ir daržovių (kaip užkandis ar salotos), kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai vitamino C.
- Jei norite gaminti patiekalą, kurį norite ruošti, turite pridėti bet kokius riebalus, geriausia pasirinkti sveikesnę alyvą, pvz., Alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų, prieš džiovinimą išleiskite bet kokius papildomus riebalus.
- Naudokite virimo skysčius, skirtus sriuboms ir atsargoms. Jei negalėsite iš karto jį naudoti, eikite į priekį ir užšaldykite turtingą maistinių medžiagų skystį, kad galėtumėte vėliau naudoti.
- Griliuodami įsitikinkite, kad mėsa nėra per daug drėgta, taigi jis geriau parausta. Ir įsitikinkite, kad grilis yra daug karštas prieš pridedant savo maisto produktus.
- Kepimas esant temperatūrai žemiau 356 laipsnių Fahrenheitui ir kepimas temperatūroje, ne aukštesnėje kaip 347 laipsnių Fahrenheitui, padės sumažinti akrilamido susidarymą.
- Naudokite purškiamąjį alyvą, kad sumažintumėte naudojamo aliejaus kiekį.
Žodis iš
Jūsų pasirinkti maisto ruošimo būdai yra svarbūs jūsų maisto produktų tekstūrai ir skoniui, bet taip pat turi įtakos maistinei vertei. Pasirinkite metodus, kurie leidžia mažiau maistinių medžiagų praradimo, bet nereikia didelio kiekio riebalų. Kepimo būdas nėra tobulas, todėl kiekvieną dieną, norint gauti sveiką subalansuotą mitybą, būtinai gausite daug šviežių vaisių ir daržovių.
> Šaltiniai:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Daržovių ir ankštinių daržovių kokybės maisto produktų paruošimo ir virimo poveikio apžvalga". Int J Gastron Food Sci, 3 tomas, 2016.
> "Gao-feng juanis", "Bo Sun", "Jing Yuan" ir "Qiao-mei Wang". "Skirtingų maisto ruošimo metodų poveikis sveikatai silpninantiems brokolių junginiams". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 rugpjūtis; 10 (8): 580-588.
> "Nestle Professional". " Kulinarijos metodai ".
> Nigerijos maisto žurnalas. "Virimo ir kepimo poveikis bendram angliavandeniui, vitamino C ir mineralinių medžiagų turiniui iš airių (Solanun tuberosum) ir saldžiųjų (Ipomea batatas) bulvių gumbų".