Mažo angliavandenilio dietos apžvalga
Žmonės dažnai galvoja apie mažos angliavandenių dietos pradžią, nes jie jau išgirdo, kad tai greitas būdas numesti svorį arba nusiminusi idėją, kad "angliavandeniai yra blogi". Daugeliu atvejų žmonės gali net nežinoti, kokie angliavandeniai yra, ir laikyti, kad jie yra sintetiniai krakmolingų maisto produktų.
Mažos angliavandenių dietos turi savo privalumų . Jie gali būti puikus būdas numesti svorį, jie taip pat gali spręsti rimtas sveikatos problemas ir padėti mums gyventi sveikiau, labiau informuotame gyvenimo būde.
Galite pasakyti: " Aš maniau, kad buvo blogai išvalyti maisto grupę. Tai tikrai gali būti problemiškas, jei nesate atsargūs, ką valgote. Tačiau mažai angliavandenių dieta tikrai gali atitikti visus jūsų maistinių medžiagų reikalavimus, jei pasirinksite maisto produktus išmintingai .
Suprasti angliavandenius
Mūsų kūno sąmoningoje visuomenėje nėra neįprasta girdėti žmones atsisakyti duonos, makaronų ir bulvių, nes jiems reikia "stebėti jų angliavandenius". Tai ne tik mokslas supaprastinamas; ji nesugeba suvokti, kokia yra mažai angliavandenių dieta.
-
Ketozė nėra tokia bloga, kaip daugelis žmonių mano
-
Kiek svorio prarasiu dietą su mažu angliavandeniu?
Ir nors taip, krakmolingi maisto produktai, pavyzdžiui, duona, makaronai ir bulvės, yra angliavandeniai, ne visi angliavandeniai yra krakmolas. Gali greitai paaiškinti žmogaus biologija ir mityba.
Angliavandeniai yra maistinės medžiagos tipas, sudarytas iš paprastų cukrų ( monosacharidų ), kurie jungiasi kartu, kad sudarytų sudėtingas molekules. Priklausomai nuo cukraus sumaišymo, jie gali sudaryti disacharidus (dvigubus cukrus, tokius kaip laktozė ir sacharozė), oligosacharidai (trumpojo junginio cukrus, vadinamieji glikoproteinai ir glikolipidai) ir polisacharidai (ilgos grandinės cukrus, tokie kaip krakmolas ir celiuliozė).
Kai jūs valgote angliavandenius, pvz., Krakmolą ar cukrų, jūsų kūnas keisis į gliukozę kuro.
Kai kurie angliavandenių turtingi maisto produktai yra suskaidomi greičiau nei kiti, todėl tai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Mes išmatuojame šiuos spindulius naudodami sistemą, pavadintą glikemijos indeksu (GI) .
Paprastas faktas yra tas, kad daugelis iš mūsų valgo daugiau angliavandenių nei mūsų kūnai gali elgtis. Tai matome diabetikams, kurie valgo per daug tam tikro maisto ir praranda cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Todėl mažai angliavandenių dietos tikslas yra sumažinti angliavandenių suvartojimą, kad mūsų GI būtų kontroliuojamas, išlaikant gerą mitybą ir užtikrinant tvarų svorio mažėjimą.
Tačiau tai nereiškia, kad visiškas angliavandenių pašalinimas. Angliavandeniai yra svarbūs jūsų sveikatai be jų, jums bus sunku veikti. Mažai angliavandenių dieta tiesiog rodo, kad jūs išlaikote idealų vartojimą, kad jūsų kūnas veiktų sklandžiai su bet kokiomis pakilimų ir nuosmukių, kurie yra su pertekliumi.
Ar žemos angliavandenilio dietos yra geros visiems?
Praktiškai kiekvienas gali gauti naudos, nesvalgo per daug cukraus. Pagrindinės sveikatos organizacijos dabar mums reikalauja apriboti pridėtą cukrų, kurį valgome, iki kelių arbatinių šaukštų per dieną ( sužinokite daugiau apie šias rekomendacijas ir kaip greitai gali būti pridėta cukraus kiekis mūsų dietoje ).
Tai, kiek žmonės gaus didesnę angliavandenių kiekio mažinimo naudą, yra susiję su tuo, kaip gerai mūsų organizmas tvarko angliavandenius, nes mūsų maisto produktuose esantys cukrūs ir krakmolai mūsų organizmu sudaro cukrų. Mokslas akivaizdu, kad žmonės, turintys susijusį problemų grupę, įskaitant atsparumą insulinui, prediabetą, 2 tipo cukrinį diabetą ir metabolinį sindromą, dažniau naudosis mažai angliavandenių dietomis, palyginti su kitais dietiniais metodais. (Verta atkreipti dėmesį į tai, kad dauguma žmonių, turinčių šias sąlygas, nežino apie tai.) Tai taip pat apima žmones su vadinamuoju normaliu svoriu nutukimu.
Žmonės, neturintys šių problemų, greičiausiai turi daugiau laisvės kovoti su svoriu ir pagerinti sveikatą.
Jei vartojate vaistus, kad sumažintumėte gliukozės kiekį kraujyje arba kraujo spaudimą kraujyje, prieš pradėdami vartoti mažai angliavandenių dietos, pasitarkite su savo gydytoju, nes gali prireikti koreguoti dozę, kurią vartojate .
Žemo anglies dioksido kiekio planai
Nėra nė vieno "mažo angliavandenilio dietos". Terminas yra plati, apimanti daugelį populiarių dietinių knygų, taip pat valgymo planus, kurie neatitinka griežto formato.
Vienintelis dalykas, su kuriuo jie dalijasi, yra daugumos cukraus ir daugelio krakmolo pašalinimas.
Mažos angliavandenių dietos taip pat gali būti vadinamos redukuotomis angliavandenių ar mažai gliukozės dietomis.
Kai skaitote apie mažai angliavandenių dietą, mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžiamos įvairiais būdais: šiek tiek mažiau angliavandenių, nei paprastai rekomenduojama iki labai mažo angliavandenių kiekio per dieną.
Tai pasakytina, yra trys bendri būdai mažesnio angliavandenių vartojimo būdui:
- Tiesiog sumažinkite angliavandenius. Galite pasirinkti kaip maistą naudoti mažai angliavandenių maisto piramidę. Tai leidžia jums sujungti maistą, pagrįstą subalansuota dieta su mažai angliavandenių turinčiais daržovėmis, mažai cukraus vaisiais, sveikais riebalais ir gausiais baltymų kiekiais (idealiai tariant, mažiau nei 35 proc. Jūsų kasdienio kalorijų kiekio).
- Rasti geriausią angliavandenių kiekį tau: kiekvienas iš mūsų turi skirtingą angliavandenių tolerancijos laipsnį (daugiau apie tai žemiau), o kai kurie planai yra orientuoti į tai, kas yra, ir atitinkamai pritaikyti savo mitybą. Tai apima Atkinso dietą , Pietų paplūdimio dietą ir " Paleo dietą" .
-
Sužinokite apie ketonus mažo angliavandenilio dietose šiame apžvalgoje
-
Sužinokite, kodėl bulvės padidina jūsų cukraus kiekį kraujyje daugiau nei faktinis cukrus
- Ketogeninės dietos ieškojimas. Vienas iš populiariausių planų yra ketogeninė mityba, labai mažai angliavandenių dieta, dėl kurios organizmas riebus sunaudoja negu gliukozė. Tai padaro kūną į būseną, vadinamą keto adaptacija, kurioje riebalų deginimas gali padidinti ištvermę ir gyvybingumą.
Ką galėčiau valgyti?
Dauguma mažai angliavandenių turinčios dietos apima daugybę nekrakmolingų daržovių ; mėsa ir / arba kiaušiniai ir kiti baltymų šaltiniai; mažai cukraus vaisiai (pvz., uogos); pieno produktai (tokie kaip sūris ir jogurtas ); riešutai ir sėklos ; ir sveikų riebalų turinčių maisto produktų. Be to, atkreipkite dėmesį, kad visiškai neįmanoma laikytis mažai angliavandenių turinčios vegetariškos dietos .
Taip pat yra keletas gražių "priedų", kurie gali papildyti šiuos maisto produktus, tokius kaip mažai karbitropiltijos ir mažai angliavandenių prieskoniai . Gali būti nustebinti įvairiais patiekalais, kuriuos galima sumaišyti su mažai angliavandenių turinčiais ingredientais, netgi iškeptiems ir desertiniams .
Pažiūrėkite keletą mūsų mažai angliavandenių receptų , maisto produktų sąrašo "must have the rich" ir " pantries essentials" .
Kai valgysite tinkamą angliavandenių kiekį, apetitas turi būti iš naujo nustatytas, o jūs nebūsite toks alkanas. Jūs turėtumėte valgyti, kai esate alkanas, ir kol nepasitenkinsite, maitinate valgius, kuriuos leidžiama pasirinkti planuose. Bet nepamirškite: tik tuo atveju, jei maistas yra "leidžiamas", nereiškia, kad tai yra gera idėja ją persivalgyti. Sūris yra geras pavyzdys.
Pradžia
Pirmiausia, ypač jei valdote sveikatos būklę, protingai įtraukti savo sveikatos priežiūros komandą į savo sprendimą mažai angliavandenių, todėl jie gali atsijungti nuo to, ar jums tinkamas maistas su mažu angliavandeniu turinčiu maistu , ar stebėti kaip jūsų angliavandenių vartojimas daro įtaką jūsų bendrajai sveikatai, ir kartu pateikite patarimų.
Pradėdami mažai angliavandenių dietą, pradėkite darant papildomus pokyčius , daugiausia dėmesio skiriant nesveikaus angliavandenių, kuriuos žinote, neturėtumėte. Pasirinkite vieną ar du maisto produktus vienu metu. Būsite nustebinti, kiek patobulinimų galima pasiekti padarydami keletą mažų tweaks.
Venkite cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių . Taip pat yra gera vieta pradėti "be baltojo maisto" taisyklę, pagal kurią cukraus, baltųjų miltų, baltųjų ryžių ir bulvių pašalinama iš dietos.
Ypač lengva sureguliuoti visus saldžius gėrimus, kurie turi mažai maistinę vertę ir gali sukelti svorio padidėjimą (nepaisant to, kad glikemijos indeksas yra mažas ).
Žinokite savo ribas
Kiekvienas iš mūsų turi skirtingą angliavandenių tolerancijos laipsnį. Kai mes senstant, tolerancija mažėja, o tai gali sukelti "cukraus kiekio kraujyje mažėjimą", ypač jei mes išlaikysime tas pačias didelio angliavandenių dietas. Kai kuriais atvejais žmogus gali atsirasti atsparumo insulinui ar šliaužti arčiau prieš diabetą.
Planai, kuriais siekiama padėti jums rasti optimalų angliavandenių kiekį, dažniausiai rekomenduoja sumažinti angliavandenių kiekį iki gana žemo lygio, o po to palaipsniui įpilant angliavandenių, kol atsiras keletas ar visi šie požymiai:
- Svorio netekimas
- Svorio priaugimas
- Karbidų troškimo grąžinimas
- Mažiau gebėjimas kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje
- Prasta koncentracija arba maža energija
- Kraujo tyrimai rodo, kad trigliceridai padidėjo
- Aukštas kraujo spaudimas
Tai sakydamas, nepriklausomai nuo plano, kurį sekate, visada klausykitės savo kūno ir apsvarstykite savo valgymą, jei patirsite neigiamų padarinių; taip pat galite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir / ar dietologu.
Koregavimo laikotarpis
Mažai angliavandenių valgymas gali būti visiškai nauja jūsų teritorija. Tai naudinga žinoti apie įprastas klaidas, kurias žmonės daro vartodami mažai angliavandenių dietą , taip pat išvengdami riebalų ir pamiršimo pluošto, kad galėtumėte jų išvengti.
Tai taip pat gali būti nauja jūsų kūno teritorija. Daugelis žmonių, kurie pradeda vartoti mažai angliavandenių valgio būdą, kalba apie "carb crash" - jausmas nerimas, mieguistas ar tiesiog ne pats. Galite padėti sužinoti daugiau apie tai, ką galėtumėte patirti per pirmąją mažai angliavandenių savaitę . Užkietėjimas yra vienas iš galimų šalutinių poveikių, kuris nustebina kai kuriuos mažai angliavandenių valgius.
Ieškoti pagalbos
Mažai angliavandenių dieta neturėtų būti tendencija. Tai turėtų būti pasirinkimas, kuriuo siekiama pagerinti jūsų sveikatą, kuri keičiasi ir keičiasi.
Pakeisti gyvenimo būdą niekada nėra lengva, ypač jei turite žmonių ar įpročių, leidžiančių jums pasiekti jūsų užsibrėžtus tikslus. Norėdami to išvengti, apsupkite save žmonėmis, kurie supranta jūsų tikslus ir gali netgi prisijungti prie jūsų, kad atliktumėte tuos pačius pakeitimus. Tai ypač svarbu per pirmuosius tris mėnesius, kai buvo priimta mažai angliavandenių dietos (arba bet kokio gyvenimo būdo pasikeitimo šiuo klausimu), po kurios praktika paprastai atsiskleidžia kaip įprasta.
Jei neturite tiesioginės pagalbos, prisijungiate prie forumo ar palaikymo grupės, kurioje galite dalintis savo iššūkiais ir pasiekimais. Ir, kai kalbama apie laimėjimus, pažymėkite juos, švęskite juos ir pasidalykite su draugais. Tai yra tik keletas būdų, kaip gauti teigiamą sustiprinimą, nes jums reikia imtis pirmojo žingsnio, kad apimtų informuotą, mažai angliavandenių gyvenimo būdą.
Žodis iš
Kai jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų naujo valgymo būdo, galite rasti daug naudos. Pvz., Daugelis žmonių mano, kad rėmuo yra mažiau ar netgi praeina. Galite suvokti, kad galite geriau sutelkti dėmesį ir gauti daugiau energijos.
Kaip ir su bet kokia dieta, žinios yra galia. Padarykite šį pakeitimą iš švietimo vietos, kad gautumėte geriausius rezultatus ir būkite gerai.
> Šaltiniai:
> Accurso A, Bernstein RK ir kt. Dietiniai angliavandenių apribojimai 2 tipo cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu: kritinio įvertinimo laikas. Mityba ir metabolizmas (Lond). (2008) Bal 8, 5: 9
> Cornier MA, Donahau WT ir kt. Jautrumas dėl insulino lemia mitybos makroelementų sudėties veiksmingumą dėl svorio nutukusių moterų. Nutukimo tyrimai Balandis 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Priklausomybė nuo mažo riebalų ir mažai angliavandenių dietos priklauso nuo atsparumo insulinui. Diabetas, nutukimas ir metabolizmas. Jan 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris ir kt. "Svorio netekimas su mažai angliavandenių, Viduržemio jūros ar mažai riebalų dietos". Naujosios Anglijos medicinos žurnalas . 359: 229-241 (2008 m. Liepos 17 d.)
> Volek, JS, Phinney, SD. Angliavandenių apribo jimas palankiau veikia metabolinį sindromą nei mažai riebalų dieta. Lipidai. Balandžio 44 d. (4) (2009) 297-309.