Kiaušinių sveikatos nauda ir informacija apie maistingumą

Yra tiek daug būdų, kaip paruošti kiaušinius, sunku jų nemėgti, o kiaušinių mitybos faktai palaiko ir sveiką mitybą. Kiaušinių kalorijos yra gana mažos, ir jie taip pat teikia keletą naudos sveikatai.

Kalorijos kiaušinių ir mitybos faktais

Kiaušiniai supakuoti su mityba ir net jei kiaušiniai yra riebalų, jie gali būti sveika sveiko svorio ar svorio dietos dalis. Riebalų ir baltymų derinys kiaušiniuose padaro juos tiek užpildytus, tiek tenkinančius - kietame virytame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų ir 78 kalorijos. Kiaušiniai yra mažai angliavandenių turintis maistas, kuriame yra mažiau nei vienas gramas angliavandenių. Bet net jei jie yra sveiki, kaip ir bet koks maistas, turėtumėte nepamiršti porcijos dydžių.

Kalorijos kiaušinio baltymas ir kiaušinio trynys

Dauguma riebalų kietame virti kiaušinyje yra triušyje. Triuksis suteikia apie 55 kalorijas, kurių sudėtyje yra sumaišytų riebalų ir baltymų. Kita vertus, kiaušinių baltymai yra supakuoti be riebalų mitybos. Jūs sunaudosite nuo 4 iki 5 gramų baltymų, tik 17 kalorijų ir beveik jokio riebalų nėra viename didelėje kiaušinio baltymo. Kiaušinių baltymai taip pat yra geras leucino šaltinis - amino rūgštis, kuri gali padėti jums prarasti svorį .

Didžioji informacija apie maistinę informaciją apie kietai virtus kiaušinius pateikiama vienam dideliam kiaušiniui.

Turėkite omenyje, kad jums reikės padidinti skaičių, jei valgysite labai didelį kiaušinį. Labai didelius kiaušinius lengva rasti parduotuvių parduotuvėje ir dažniausiai geresnį elgesį su sveikais valgiais už biudžetą. Paprastai maži ar vidutiniai kiaušiniai mažina kalorijas ir mažiau riebalų.

Kiaušinių kalorijos priklauso nuo paruošimo

Kaip kiaušinių kalorijas ir mitybą pakeisite kiaušinius namuose?

• Jei valgysite vieną kiaušinį, sumaištą su sviestu, vartosite 94 kalorijas, 0 g angliavandenių, 6 g baltymų, 7 g riebalų, 3 g sočiųjų riebalų ir 188 miligramų cholesterolio.
• Jei valgysite vieną kiaušinį su sviestu, jūs sunaudosite 107 kalorijas, 1 gramą angliavandenių, 7 gramus baltymų, 8 gramų riebalų, 3 gramus sočiųjų riebalų ir 192 miligramus cholesterolio.
• Jei valgysite vieną patiekalą iš kiaušinių lazdelių (originalus), jūs sunaudosite 25 kalorijas, 0 g angliavandenių, 5 g baltymų, 0 g riebalų, 0 g sočiųjų riebalų ir 0 miligramus cholesterolio.

Kiaušinių nauda sveikatai

Kiaušiniai teikia keletą naudos sveikatai. Pirma, kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Valgyti maisto produktus su baltymu gali padėti jums sukurti ir išlaikyti stiprius raumenis, taip pat padeda jums jaustis visiškai ir patenkinti valgio metu. Svorio netekimo ekspertai dažnai rekomenduoja, kad dietos vartoja maisto produktus su baltymu, kad palaikytų sveiką medžiagų apykaitą .

Kiaušiniai taip pat aprūpina kitais svarbiais vitaminais ir mineralais. Jie yra vitamino D (svarbu absorbuoti kalcią), fosforą, vitaminą A (sveikas regėjimas, odos ir ląstelių augimas) ir du B komplekso vitaminus, kuriuos jūsų organizmas turi paversti maistu į energiją. Jie yra labai geras riboflavino, seleno ir cholino šaltinis.

Cholinas padeda stiprinti smegenų vystymąsi gimdoje ir taip pat apsaugo mus nuo su amžiumi susijusių atminties praradimo. Kiaušiniai taip pat yra daug karotinoidų (liuteino ir zeaksantino), kurie padeda apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos.

Ką apie riebalų ir cholesterolio kiekį kiaušiniuose?

Kai kurie sveiki maitinimai yra susirūpinę dėl cholesterolio kiekio kiaušiniuose, tačiau cholesterolio ir cholesterolio kiekis kraujyje (kuris yra išbandytas siekiant nustatyti jūsų širdies ligų riziką) yra du skirtingi dalykai. Dabartiniai medicinos duomenys rodo, kad valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, reikšmingos įtakos jūsų širdies ligų rizikai. Vietoj to, ekspertai rekomenduoja sumažinti sotų ir trans-riebalų kiekį, kad cholesterolio kiekis kraujyje būtų sveikus.

Nors kai kurie kiaušinių riebalai yra sočiųjų riebalų, kiaušiniai taip pat suteikia nedidelį kiekį polinesočiųjų riebalų ir šiek tiek daugiau mononesočiųjų riebalų . Tai yra "geri" riebalai, nes jie buvo naudingi mažinant LDL arba "blogą" cholesterolio kiekį ir stiprinant širdies sveikatą. Dėl šios priežasties Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra ne tik sočiųjų riebalų, bet ir poli, ir mononesočiųjų riebalų.

Kiaušinių parinkimas ir laikymas: ar rudieji kiaušiniai yra sveikesni?

Kai perkate kiaušinius, įsigykite naujausią, kurią galite rasti. Rudos ir baltos spalvos kiaušinių mitybinės kokybės skirtumas nėra. Tačiau yra keletas kiaušinių, kurie gali suteikti daugiau maistinės vertės.

Pavyzdžiui, kai kuriose parduotuvėse pamatysite "Omega-3 kiaušinius". Šie kiaušiniai kilę iš vištų, kurie buvo šeriami linų sėklomis, kad padidintų omega-3 riebalų kiekį. Be to, vištos, kurioms leidžiama pašarus žalumynus, grubus ir kitus natūralius maisto produktus, gamina kiaušinius, kuriuose yra daugiau omega-3 riebalų. Šie kiaušiniai gali būti paženklinti "pasėtais kiaušiniais".

Namuose laikykite kiaušinius šaldytuve esant 40 laipsnių Fahrenheitui ar mažiau. Paprastai kiaušinius paprastai laikykite maždaug tris savaites nuo pirkimo datos pagal Amerikos kiaušinių tarybą.

Kiaušinius galima užšaldyti iki vienerių metų, jei jie pašalinami iš lukšto, supjaustomi ir užplombuojami sandariuose konteineriuose.

Sveiki būdai paruošti kiaušinius

Kad jūsų kiaušinių patiekalai būtų sveiki, mitybos specialistai rekomenduoja išvengti sviesto ar kaloringumo, kreminių padažų. Iš kruopų kruopas pagardintas kiaušinis, pagamintas iš kiaušinių, pagardina patiekalą arba patiekiamas kietas virtas kiaušinis su avižinių dribžių dubeniu. Jei jums patinka papjaukti kiaušiniai, pabandykite pridėti špinatų ir tik šiek tiek sūrio, kad patiektumėte skanius ir užpildytus pusryčius.

Jūs taip pat galite sumažinti kalorijas kietai virtus kiaušinius. Lengviausias būdas yra pašalinti trynį, nes čia randama daug riebalų ir kalorijų. Jei jums nepatinka paprastų kiaušinių baltymų skonis, pakeiskite trynį pikantiškais hummusais. Vidurinių Rytų išplistų porų aromatas suteikia panašaus skonio, kaip triušis su šiek tiek papildomu prieskoniu. Padarykite savo hummus namuose, kad galėtumėte kontroliuoti ingredientus ir sumažinti riebalų bei kalorijų kiekį. Ir kadangi hummus yra pagamintas iš garbanzo pupelių, jūs padidinsite savo baltymų kiekį (nors jūs galite tai padaryti ir su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, runkelėmis ).

Kiaušinius reikia paruošti pakankamai ilgai, kad būtų išvengta maisto saugos problemų.

• Apkepinti kiaušiniai ir omelets turėtų būti virti, kol nėra matomų skystų kiaušinių.
• Kepti kiaušiniai ir apkeptus kiaušinius reikia paruošti, kol baltos spalvos visiškai pasidaro, o tryniai pradeda sustorėti.
• Kai jūs kietai virkite kiaušinius, jie pasiekia pakankamai didelę temperatūrą maisto saugai. Kruopščiai verdant, laikykite kiaušinius šaldytuve iki vienos savaitės.
• Kastratai ir kiti indai su kiaušiniais turi būti virti iki vidinės temperatūros 160 laipsnių Fahrenheit.

Kiaušinių receptai ir patarimai

Pasiruoškite išbandyti kiaušinių receptus? Išbandykite bet kurį iš šių patiekalų ir naudokite patarimus, kad galėtumėte eksperimentuoti su savo kiaušinių receptus.

• Skrudintos špinatai ir Feta avižiniai dubenys su kiaušiniu viršuje
• Tex Mex Veggie Migas
• Meksikos sodo peštynės
• Vėžio kovos medi Brunch lėkštė
• Pagrindinis priešuždegiminis kiaušinis Fritatta

> Šaltiniai:

> Kiaušinių mitybos centras. Kiaušinių mityba. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Antonas X, Redondo-Valbuena C ir kt. Kiaušinių ir kiaušinių pagaminti maisto produktai: poveikis žmonių sveikatai ir jų naudojimas kaip funkciniai maisto produktai. Maistingosios medžiagos . 2015 m., 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> JAV Žemės ūkio departamentas. Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms išleisti 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/