Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 280
Riebalai - 14 g
Angliavandeniai - 18 g
Baltymai - 20 g
Bendras laikas 35 min
Paruoškite 5 min , virkite 30 min
Porcijos 4
Čia yra skanus, unikalus tvistas klasikinis, kuris jus tenkins valandas. Didelis angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų derinys suteikia pusryčiams puikiai subalansuotą patiekalą. Tai reiškia geresnę energiją jums valgant.
Švelnus spalvų asortimentas padidina antioksidacinę indo galią , o kinja yra angliavandeniai su pluoštu, todėl cukraus kiekis kraujyje išliks gražus ir stabilus po šio valgio.
Ingridientai
- 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus
- 1 puodelis griežinėlių grybų
- 1 puodelis šparagai, supjaustyti 1 colių gabaliukais
- 1/2 puodelio smulkintų pomidorų
- 6 dideli kiaušiniai
- 2 didelius kiaušinių baltymus
- 1/4 puodelio nesmulkinto pieno arba nesaldinto pieno
- 1/2 šaukštelio druskos, padalinta
- 1/8 šaukštelio juodųjų pipirų
- 1 puodelis virtos kinojos
- 1/2 puodelio susmulkinto mocarelos sūrio dalis
- 3 šaukštus susmulkinto baziliko, padalintas
- 1 šaukštą supjaustyto petražolių, skirto garnyrui
Paruošimas
1. Iškaitinkite orkaitę iki 350 F.
2. Vidutinėje keptuvėje, maždaug 9-10 colių, vidutiniškai valgykite, alyvuogių aliejų 1 minutę.
3. Pridėkite grybus, šparagus ir pusę druskos ir saute, kol grybai pasipiktinę ir išleisdavo drėgmę, apie 7 minutes.
4. Į keptuvę įpilkite pomidorų ir virkite dar 2 - 3 minutes. Pašalinti iš karščio.
5. Sumaišykite sveikus kiaušinius, kiaušinių baltymus, pieną, likusią druskos dalį ir pipirus vidutiniame dubenyje.
6. Į keptuvę įpilkite kiaušinių, kmynų, sūrio ir baziliko su daržovėmis, atsargiai sumaišykite, kad daržovės būtų tolygiai paskirstytos.
7. Vidurinės lentynėlės kepkite 20 minučių arba kol kiaušiniai bus nustatyti viduje. Patikrinkite, ar nėra 15 minučių, kad išvengtumėte maisto virimo. Kiaušiniai ir toliau virti, kai jie yra keptuvėje.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Pasikeiskite vienodus grybų ir šparagų kiekius, nesvarbu, kokios daržovės yra jūsų rajone sezonu, ar tiems, kurie jums labiausiai patinka. Šis receptas yra universalus, todėl galite mėgautis įvairiais variantais ištisus metus. Galų gale, veislė yra subalansuotos dietos dalis .
Jei norite dar daugiau veislės, pridėti keturių arbatinį šaukštelį savo mėgstamų prieskonių su salotų daržovėmis, kad sukurtumėte naujus skonio profilius (pvz., Kario miltelius, čili miltelius, kmynų, ciberžolių). Jie pridės papildomą priešuždegiminių pranašumų brūkšnį, o ciberžolės žandikaulis padaro kiaušinių mišinio populiarumą gana geltonai.
Jei nesate "Quinoa" gerbėjas, vietoj to pabandykite rudus ryžius. Atkreipkite dėmesį, kad baltymų kiekis šiek tiek sumažės.
Pakeiskite likusius skrudintų daržovių vietoj sumuštinių daržovių, kad sutaupytumėte laiko (ir naudokitės likutėmis).
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Negalima perpumpuoti frittata arba kiaušiniai gali išsausėti. Kepkite, kol kiaušinis bus visiškai supakuotas.
Kai paruoštas, supjaustykite frittata į 4 porcijas, apvyniokite plastiko pakuotę ir foliją, ir užšaldykite pusryčius, kuriuose galite mikrobangų krosnelę per kelias minutes. Galite susivienyti su puodeliu iš griežinėlių šviežių vaisių ar uogų, spalvingu antioksidantu perforu.
Taip pat galite mėgautis vakariene. Pasukite šį patiekalį į paprastą vakarienę, sumaišydami jį su žaliosios salotos arba pora su sultono pagrindu veggio sriubos dubeniu, jei trokštate kažką šilto.