Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 362
Riebalai - 11 g
Angliavandeniai - 34g
Baltymai - 32 g
Bendras laikas 30 min
Paruošta 10 min. , Kuko 20 min
4 porcijos (po 2 puodelius)
Troškimas išpūtimas? Per 30 minučių galite valgyti šias sveikas kepti rudieji ryžiai su vištiena ir šparagais prie valgomojo stalo, maždaug tiek pat laiko, kiek laukiate pristatymo. Šis receptas pakeičia pluošto turinčius rudus ryžius baltiems ryžiams , kuris padeda išlaikyti jus ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Ingridientai
- 2 šaukštus žemės riešutų aliejus, padalintas
- 1 svaras vištienos krūtinėlių, supjaustytų į supakuotus gabalėlius
- ½ geltonas svogūnas, nuluptas ir supjaustytas
- 1 morkų, pjaustytų ir supjaustytų
- 3 česnako skiltelės, nuluptos ir malta
- 1 šaukštas malto imbiero
- 2 puodelius susmulkintų šparagų, iš maždaug 1 svaro krūva
- ⅓ puodelio vandens
- 2 puodeliai pagaminti rudieji ryžiai, atšaldyti
- 2 šaukštai mažo natrio sojos padažo
- ¾ t. Šaldytų žirnelių
Paruošimas
Šiluma 1 šaukštą žemės riešutų aliejaus vidutinės ir didelės šilumos didelėje keptuvėje. Įpilkite vištienos ir virkite iki aukso iš visų pusių ir virkite per maždaug 5-7 minutes. Pašalinkite vištą iš keptuvės ir padėkite į dubenį.
Valykite keptuvę švariai. Į keptuvę įdėti likusią šaukštelio aliejų ir šilti vidutiniškai aukštai. Pridėti svogūną, morką, česnaką ir imbierą. Saute nuo 2 iki 3 minučių, kol svogūnai bus permatomi. Sumaišykite šparagus ir ⅓ puodelio vandens, išpakuokite bet kokius apledėjusius bitus apačioje. Kuko, kol šparagai yra švelni, bet vis dar ryškiai žalios, o vanduo išgaruoja apie 5 minutes.
- Išmaišykite ryžius ir sojų padažą ir kepkite, kartais maišant, kol šiek tiek traškūs ir šildomi, apie 5 minutes. Sumaišykite žirnius ir virkite papildomą minutę, kad šiltų.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei paprastai nesate rudųjų ryžių sunkesnio skonio gerbėjai, galite nustebinti, kad jums patiks šis patiekalas. Rudųjų ryžių riešutų skonį išleidžia greitai sumaišoma žemės riešutų aliejus. Tačiau, jei jūs vis dar neparduosite, galite pabandyti išmaišyti baltųjų ir rudųjų ryžių arba padaryti tai baltais ryžiais.
Pagalvokite apie šį greitą ir lengvą receptą kaip šabloną grūdams ir daržovėms kepti bulves. Pažiūrėkite už ryžių ir išbandykite įvairius sveiki grūdus. Kvinoja supakuota su baltymu ir turi tą pačią purus tekstūrą. Žuvis turi lengvą skonį, kad daugelis žmonių, kurie nemalgo rudųjų ryžių, atrodys malonūs. Jūs netgi galite tai padaryti ir su kitais grūdais, tokiais kaip farro arba speltos grūdeliai, kurie iš didesnių grūdų sutepia riešutinį skonį ir kramtomą tekstūrą.
Norėdami padaryti šį patiekalą veganą, apsikeitimo kubeliais tofu vištienos. Galbūt jūs norėsite pirmiausia marinuoti arba išmesti prieskoniais, pavyzdžiui, citrinų pipirų prieskoniais. Tofu pati savaime yra gana švelnus. Taip pat galite tai padaryti su gabalėliais iš kiaulienos nugarinės arba lieso kumpio.
Nesvarbu, kokius glitimo turinčius kepinius, naudokite tamari vietoj sojos padažo.
Tamari yra sojos padažas, pagamintas iš tik sojos pupelių, o ne sojos ir kviečių mišinys. Jei esate alergiškas sojom, ieškokite kokoso aminų, kurie turi panašų umami skonį.
Nepamirškite naudoti bet kokio daržovių derinio, kurį jūs ar jūsų šeima patiria! Aš padariau tai su cukinijomis, žaliosios pupelės, brokoliais ir pipirais - kas yra parduodama ar sezoninė parduotuvių parduotuvėje.
Tiems, kurie turi žemės riešutų alergijas, tai padaryti su sezamo aliejumi, kuris prideda panašų riešutų skonį arba jūsų mėgstamą neutralų skonio aliejų, pavyzdžiui, rapsų arba avokadų aliejų. Venkite alyvuogių aliejaus, kuris yra pernelyg stipriai aromuotas šiam indui.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Svarbiausia šio patiekalo dalis yra tai, kad jūsų rudieji ryžiai yra šalti, kitaip jis gaus lipnų, pastovų nuoseklumą. Paruoškite prieš naktį ir laikykite jį šaldytuve arba naudokite užšaldytus, iš anksto paruoštus rudus ryžius, kurie mikrobangų krosnelėje šildomi tik minutę, kad atitirpdytumėte. Įdomus faktas: ryžių gaminimas ir aušinimas leidžia susidaryti labiau atsparų krakmolo, todėl jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje mažesnis.
Man patinka tai duoti su verdančiu arba sumaišytu kepta žaliosios pupelės, kurios mėtytos su šiek tiek sojos padažu, imbiero ir sezamo sėklomis.