Jei kada nors pastebėjote svorį ar pratimai, jau žinote, kaip tai gali būti nelinksma, kai jūsų kūnas tik nebeatsako.
Pratybas yra tai, kad jis veikia ... bet tada jis tam tikru momentu nustoja veikti. Kodėl? Kadangi jūsų kūnas prisitaiko prie to, ką jūs darote. Kiekvieną kartą, kai atliekate fizinį krūvį, jūsų kūnas reaguoja stiprėjant ar ilgesnį laiką, todėl kitą kartą galite atlikti pratimą dar geriau.
Bet kas atsitinka, kai jūs ir toliau darykite tuos pačius pratimus? Jūs nustote gauti rezultatus.
Perkrovos principas
Yra keletas pagrindinių fitneso principų , FITT principo , kuris vadovaujasi mūsų treniruočių - dažnumas, intensyvumas, tipas ir laikas. Jei pasibaigsite manipuliavimu bet kuriuo iš šių principų kas kelias savaites ar kelias savaites, jūs rizikuojate lyguma.
Su jėgos treniruotėmis, vienas iš svarbiausių pakeitimų, kuriuos galite padaryti, norėdami išeiti iš žūties, yra tai, kad šie FITT pokyčiai yra susiję su vienu dalyku: perkrovimas. Tai reiškia, kad jei atliksite tuos pačius pratimus su tais pačiais svoriais už tą patį pakartojimų skaičių, reikės pakeisti.
Nauji mokymo metodai, kaip išeiti iš jūsų ritės
Piramidės / trikampiai
Tokio tipo mokymo metu jūs padidinsite arba sumažinsite svorį su kiekvienu rinkiniu. Galite pereiti nuo lengvo iki sunkiojo (laikoma saugesne nuo tada, kai esate įšilęs iki sunkiausio komplekto) arba nuo sunkios į šviesą (laikoma efektyvesne, nes pirmojoje komplekte yra daugiau energijos).
Naudojant šį mokymo metodą, įdarbinami skirtingi raumenų pluošto modeliai, stengiantis sušvelninti tiek lėtus , tiek raumenų pluoštus.
Pavyzdys:
Nuo šviesos iki sunkiojo:
nustatyti 1-12 pakartojimų
nustatyti 2-10 pakartojimų
nustatyti 3 - 8 pakartojimus
Sunkus šviesai:
nustatyti 1 - 8 pakartojimus
nustatyti 2-10 pakartojimų
3 - 12 pakartojimų
Išbandykite šiuos piramidės treniruočių pakeitimus:
Supersets
Ši mokymo sistema gali būti labai efektyvi, nes skirtingas raumenų grupes galima dirbti atliekant 2 ar 3 rinkinius be poilsio. Jūs galite daryti tas pačias raumenų grupes ar priešingas raumenų grupes, priklausomai nuo to, kaip intensyviai norite, kad jūsų treniruotės būtų. Pavyzdžiai:
Trijų rinkinių
Tri-set apima tris skirtingas pratybas toje pačioje raumenų grupėje be poilsio tarp rinkinių. Pavyzdžiai:
Iš anksto išsekimo rinkiniai
Tai dar vienas super rinkinys, kuriame pirmasis rinkinys yra izoliacijos uždavinys, o antrasis - daugiafunkcinis pratimas. Tai gali padėti sukurti papildomą jėgą ir ištvermę jau nuovargyje esančiam raumeniui, kartu didinant iššūkį kai kurioms mažesnėms raumenims.
Pavyzdys :
Krūtinės liemenėlės, po to krūtinės spauda
Kojos pratęsimas ir pritūpimai
Agonistas / antagonistas
Šis supersetas apima priešingų raumenų grupių darbą, taigi, kol veikia viena raumenys, protestuojantis raumenys yra ištemptas. Daugelis fitneso ekspertų mano, kad tokio tipo mokymai yra geriausias stimulas optimaliai atlikti. Dirbantys priešingos raumenų grupėse didina nervų ir raumenų treniruotes ir koordinavimą bei gali pagreitinti atstatymo laiką tarp grupių.
Pavyzdys:
Kojos pratęsimas, po kurio kojos ranka ant rutulio
Stendinis spaudimas, po kurio lauktasi lašas
Grandinės
Schemos apima keturis ar dešimt skirtingus pratimus, skirtus vienam ar keliems rinkiniams. Kiekvienas pratimas paprastai trunka maždaug minutę, o intensyvumas yra mažas. Šis metodas gali būti labai veiksmingas.
Pavyzdys : " Lat" išstumtieji , krūtinės spauda , pritūpimai , " pushups" , " lunges" , viršutiniai spaudai , veršeliams, bicepo garbanos .
Priverstiniai repsai
Šis mokymo metodas leidžia jums nuovargį daugiau variklių vienetų. Jūs sumažinsite svorį, kai būsite nuovargis ir atliksite tris ar keturis pakartojimus, kol nuovargis pasiekiamas antrą kartą.
Vienas trūkumas yra tai, kad jums gali tekti stebėti, kad padėtų užbaigti savo pakartojimus.
Pavyzdys : 10 bicepo garbanos 25 svarais, po to 4 bicepo garbanos 15 svarų
Ekscentriškas
Atlikus tik ekscentrišką pratybų atlikimą, galėsite dirbti didesniu intensyvumu. Pastaba: šio tipo metodas yra susijęs su raumenų pažeidimu ir skausmu, todėl jūs turėtumėte būti pažengusia šio asmens patirtimi!
Pavyzdys: nuleidimo elementas.
Šiame sąraše turėtų būti supažindinta su daugybe pasirinkimų, susijusių su svorio mokymu. Jums tinka tie, kuriuos norite naudoti, tačiau visada atminkite, kad pradėkite lėtai ir leiskite savo kūnui prisitaikyti prie naujų treniruočių. Atkūrimo dienų tvarkaraštis, kad jūsų raumenys galėtų išgydyti ir augti, ir nepamirškite ištempti. Kaip visada, jūsų įprasta turi būti pusiausvyra