Siurblys
Ši viršutinė kūno problema yra intensyvus pratimų derinys, skirtas naujiems būdams pasiekti krūtinės , nugaros , pečių, bicepso ir tricepsų raumenis.
Kiekvienai raumenų grupei atliksite tris rinkinius - tris skirtingas pratybas, atliktas vienas po kito. Po to jūs pailsėsite tą raumenų grupę, atlikdami tris rinkinius kitai raumenų grupei, todėl paspartinsite intensyvų treniruotę.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliukai, stulpas, pratybų rutulys, žingsnis ar stendas.
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių šviesos širdies ar lengvesnėmis pratimų versijomis žemiau
- Vykdykite pratimus kiekviename tris kartus po to, kai tarpusavyje mažai poilsio arba be poilsio.
- Naudokite pakankamai svorio ar atsparumo, kad galėtumėte TIK užbaigti siūlomą pakartojimų skaičių
- Jei norite atlikti trumpesnį treniruotę, atlikite vieną komplektą iš trijų rinkinių arba kartokite ilgesnį treniruotę
Tri-Set 1 - Pushups
Keliuose ar kojose, atlikite 16 išstumčių.
Y krūtinės spauda
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį su alkūnėmis. Ištieskite rankas ir nuspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn kampu į y formą. Sudėkite svorius kartu ant krūtinės, žemyn ir pakartokite 12 pakartojimų.
Žemos mėsos ir didieji museliai
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį virš krūtinės.
- Nuleiskite rankas pečių lygiu, alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Atsineškite svorius, tačiau mažesniu kampu, kad svoriai būtų virš klubų.
- Nuleiskite svorius atgal į skritulį.
- Tada pakelkite juos ant krūtinės.
Toliau pakaitomis reguliariai skristi su mažo kampo skristi 12 pakartojimų.
"Tri-Set 2" - "Hammer Curls" su "Power Squat"
Laikykite svarsčius abiejose rankose ir šiek tiek pasukite juos atgal, o svoriai į priekį įkišti į plaktuko garbanojimą, kai pritūpiate tokiu pat kiek žemyn. Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 12 pakartojimų.
Barbelio garbanos
Laikykite stipraus štanga su rankomis pločio pečių. Susitarkite bicepsas, kad svyruosi link peties, ir laikykite riešus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Koncentracijos garbanos
Sėdi ant laiptelio ar suolelio ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje, alkūnės, pritvirtintos prie kairės šlaunies. Sutvarkykite bicepą, kad traukite svorį link peties. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Palikite 30-60 sekundžių ir pakartokite "Tri-Set 1" ir "Tri-Set 2" arba pereikite prie kito "Tri-Set".
Tri-Set 3-Barbelis Row
Sulaikykite šerdesu priešais šlaunis, nukreipkite į priekį iki maždaug 45 laipsnių (nugaros plokščia) ir išspauskite nugarą, kad traukti strypą link pilvo mygtuko. Atleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Vienos ginkluotosios eilės
Padėkite kairę koją ant laiptelio ar kelio ant svorio stendo.
Palaikykite kūną kairiaja ranka, nes dešinėje laikote didelį svorį, pakeldami svorį žemyn link grindų.
Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Nuleiskite ir pakartokite 12, tada pasukite šonus.
Atbulinės muselės
Laikykite vidutinio sunkumo hantelius ir pradėkite sėdėti, sulenkti, nusileisti rankas ir svarsčius po keliais. Pakelkite rankas prie šonų iki pečių lygio, kartu suemdami pečių ašmenis. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Tri-Set 4 - "Overhead Barbell Press"
Laikykite strypą tiesiai virš galvos, rankomis plačiau nei pečiais. Sulenkite alkūnes, nuleiskite juostuvą iki akies lygio. Paspauskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Ureight Row
Laikykite strypą tiesiai virš galvos, rankomis plačiau nei pečiais. Sulenkite alkūnes, nuleiskite juostuvą iki akies lygio. Paspauskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Šlaitas šoninis pakėlimas
Palieskite savo kairę pusę ant rutulio, kairįjį kelį ant grindų, o dešinė kojos - tiesiai. Kairėje rankoje išlaikykite vidutinį svorį, pakelkite ranką iki pečių lygio, šiek tiek sulenkite alkūnę ir riešą tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
Palikite 30-60 sekundžių ir pakartokite Tri-Set 3 ir Tri-Set 4 arba pereikite prie kito trijų rinkinių.
Trijų rinkinių 5 kaukolės trupintuvai
Atsiguliuokite, laikydami strypą tiesiai į viršų, rankos pečių plotį. Sulenkite alkūnės, nuleiskite svorį tiesiai į kaktą. Paspauskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
"Triceps" pratęsimai
Sėdėti ant rutulio ar kėdės ir laikyti sunkų hantelį abiejose rankose su ginklais, pritvirtintomis virš galvos, alkūnės šalia ausų, rankos tiesios.
Sulenkite alkūnės ir lėtai mažinkite svorį už jus, kol alkūnės yra 90 laipsnių - laikykite alkūnės tiesiai šalia ausų.
Sutinku tricepsais ir ištiesinkite alkūnės iki pradžios. Pakartokite 12 pakartojimų.
Dips
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko ir išlaikyti pusiausvyrą ant rankų, judant užpakalinėje pusėje priešais žingsnį kojomis tiesiai. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite, laikydami pečius, kol alkūnės yra 90 laipsnių. Pakartokite 12 pakartojimų.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kamuolį tarp kojų. Nuleiskite rankas ir kojas taip mažai, kaip ir be galvos, nugabenkite į vidurį, paimkite rutulį rankose. Nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų ir tęskite, pakeiskite kamuolį tarp rankų ir kojų 12 pakartojimų.
Ball Crunch
Lieskite rutulį, stovintį po vidurine ar apatine nugara ir uždėkite rankas už galvos ar per krūtinę. Suderinkite savo abs, kad pakelkite liemenį nuo rutulio, traukdami savo krūtinės ląstos apačią link savo klubų. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Lenta
Paimkite į lentos padėtį, ant dilbio, kelio ar pirštų ir palaikykite 30 sekundžių.
Palikite 30-60 sekundžių ir pakartokite Tri-Set 5 ir Tri-Set 6 arba baigsite!