Kontrolė, laikysena ir kulkšnis yra sėkmės raktas
Kojų įbrėžimas yra pagrindinė izoliavimo užduotis, kurią taiko dvi pagrindinės raumenų grupės: blauzdos raumenys (gastrocnemius ir soleus raumenys) ir kojos raumenys (bicepsinė femoris, semitendinosus ir semimembranosus raumenys).
Kojų kremas pirmiausia yra kultūrizmo pratybos, naudojamos raumenų masės didinimui. Paprastai tai nėra privilegija tam tikroms sporto šakoms, nes tai gali sukelti hamstringų raiščių (įtempimą), nes raumenys vienu metu auga ir sutampa. Dėl to lankstumas gali būti sutrikęs, jei kramtomosios danties kojos per daug dirba.
1 - pažinkite savo mašiną
Kojų garbanos (taip pat žinomos kaip kumščiojo garbanojimo garbanos) yra atliekamos su treniruoklių salėmis su sveriama kėlimo juosta mašinoje. Pratimas atliekamas lygumoje ant skrandžio, kai tavo kulkšnys tvirtinamos pagal padengtą ritinėlį.
Kai pakeliate kojas link sėdmenų, kabeliai, prijungti prie skriemulių sistemos, sklandžiai pakelia pasirinktą svorį. Nuleisdami kojas, iš dalies pasipriešinimas nukreipiamas į sėdmenis (gleivių raumenis), šlaunis (keturkampis) ir priekines blauzdos puses (tibialis priekyje).
Naujesnės ergonomikos mašinos yra kampuojamos taip, kad šlaunys būtų išlenktos, mažiau spaudžiant apatinę nugaros dalį. Taip pat yra sėdimosios kojos veržlių mašinos, veikiančios pagal daugiau ar mažiau tą patį principą.
2 - Paimkite save teisingoje pozicijoje
Norėdami pradėti kojos veržlę, jums reikės įsitvirtinti teisingoje padėtyje ir pakoreguoti ritininį padėtį ant kėlimo strypo.
Nuleiskite butą į skrandį, sureguliuokite ritinėlio padą, kad ji patogiai atsilenktų ant kulkšnių, esančių tiesiai už kulniuko, galą. Jūs nenorite, kad ant veršelių būtų pernelyg aukšta, nes tai gali sukelti nepagrįstą spaudimą Achilo sausgyslėms ir sumažinti judesių spektrą.
3 - Pasirinkite tinkamą svorį
Norint tinkamai atlikti kojos veržlę, visada pradėkite nuo lengvesnio svorio. Ką jūs nenorite daryti, turite pakelti svorį, pakeldami klubus ir sulenkite nugarą. Tai ne tik neišskiria veršelių ir arklių nugaros, tai gali sukelti sužalojimą.
Jūs turėtumėte pasirinkti svorį, kuris leis jums atlikti nuo aštuonių iki 12 kartų pagrįstas pastangas.
Jei norite sukurti raumenų masę, palaipsniui didinant svorį, kaip jūs einate progresą. Kad jūsų kojos kirpimas nepakliūtų ir išvengtumėte kojos kojos kultūristo eigos, prieš treniruotę visada reikia sušilti .
Jei jūsų tikslas yra padidinti galingumą ir našumą, niekada neperkraukite svorių ir būtinai kovokite su kojų garbanomis su kojų pratraukimais. Paprastai pakanka dviejų kartų treniruočių treniruočių, ypač bėgikams.
4 - pakelti ir išleisti su valdymu
Kojos veržlė pati savaime yra gana paprasta, bet jums reikia sutelkti dėmesį į formą. Padaryti tinkamą kojos veržlę:
- Švelniai suimkite palaikymo rankenas ir lengvai pakelkite kojas, išsiplaukę, laikydami klubus tvirtai ant stendo.
- Flex ant kelio sąnario ir traukia kulkšnis, kaip arčiau sėdmenų, kaip galite.
- Laikykitės antrojo laiko, prieš atleidžiant svorį valdymo pulteliu. Neleisk svorio kritimo. Įkvėpus visiškai, palaipsniui grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį, kol baigsite aštuonis ar dvylika kartų.
Tam tikru mastu galite nukreipti kojos raumenis ir blauzdos raumenis, judindami pirštus. "Hamstring" gali būti nukreiptas, nukreipiant pirštus (paduodamo lankstumo), o veršelio raumenis (gastrocnemius) galima izoliuoti, nugarindami savo koją (kirstami pirštais link blauzdos).