1 - Kodėl turėtumėte pradėti savo dieną su joga
Rytas yra grubus. Atsibodus ir eikite - tai du sunkiausi dalykai, su kuriais susidursite visą dieną. Rytojai taip pat linkę būti džiaugsmingai užpildyti darbų sąrašais ir paskutinės minutės "snafus", kurie praktiškai suplanuoti, kad sumažintų jūsų jausmus.
Geros naujienos - tai geresnis būdas. Jei jūs galite ištraukti tik 15 minučių laiko, norėdamas mėgautis 10 minučių CorePower jogos srautu, o po to sulaukti trijų minučių meditacijos, jūs galite būti labiau psichiškai ir fiziškai pasiruošę kovoti su visa savo diena gusto. Tiesiog kelios mažo intensyvumo pratimai gali padėti kraujas pumpuoti, o tyrimai, įskaitant 2005 m. Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnale paskelbtą seriją, rodo, jog jogiškas kvėpavimas ir metodai prisideda prie teigiamų psichinės sveikatos rezultatų, įskaitant didesnę įtempių toleranciją ir psichinis dėmesys.
"CorePower Joga" vyresnysis programavimo viceprezidentas Heather Peterson sukūrė šį pasirinktinį 10 minučių srautą puikus ryto pick-me-up, užbaigdamas paprastą, tris minutes sėdimos meditacijos. Pasak Petersono, "Trys minutės meditacijos buvo įrodyta, kad reguliuoja nuotaiką ir tobulina kritinį mąstymą, todėl pradedant dieną trumpuoju tyliu laiku padeda nustatyti aiškų mąstymą, kai susiduriate su dienos iššūkiais."
2 - "Custom Sun B"
Pradėkite žemyn šunį paspausdami per delnus ir kojų kamuoliukus, kai naudojate savo pilvo galvutes, kad pakeltumėte klubus link lubų, tarsi sudėtumėte "V" aukštyn kojomis, pirmenybę nustatydami ilgesnį stuburą per tiesias kojas. Pasukite dešinę koją už tavęs, įeikite į trijų kojų šunį , tada padarykite didžiulį žingsnį į priekį savo dešine puse, sodindami ją tarp delnų, kad patektumėte į mažą šoką.
Pasirūpinkite, kad priekiniai pirštai būtų nukreipti į priekį ir kad jūsų priekinis kulnas būtų suderintas su nugaros kulnais ar nugaros pėdos lanku. Pasukite nugaros pėdą į šiek tiek priekinio kampo. Sulenkite priekinį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš jūsų priekinio kulno 90 laipsnių kampu. Priveržkite savo branduolį ir laikydami kojas tvirtai įtvirtindami, kai pakeliate rankas nuo pakloto ir atvyksta į karinį II vietą . Sulygiuokite savo pečius virš šlaunų ir kartu nuspauskite pečių mentes, prieš pasiekdami vieną ranką į kambario priekį, o kitą - iki kambario gale.
Prieš pakelkite dešinę koją atgal į šunį žemyn, padėkite savo rankas ant pakloto. Kartokite priešingoje pusėje, laikydami kiekvieną serijos poziciją dviem ar trimis kvėpuojant.
3 - dilbio dilbis
Pasak Petersono, "dilbio lenta yra viena iš" tobuliausių " pagrindinių pratimų, kurios tonuos visus pagrindinius raumenis, įskaitant abs, nugarą ir klubus, o taip pat ir pečių ir viršutinę kūno jėgą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių pradėkite, tada statykite iki vienos minutės, kai sustiprėsite ".
Kelio ant savo kilimėlio ir pasikalbėkite su savo rankomis, kai tavo alkūnės tvirtai laikosi po pečiais, o dilbiai nuleidžiami ant kilimėlio. Pasukite kojas atgal, kad jūsų klubai būtų suderinti su jūsų kulnais ir galva, o jūsų kūnas - tiesia linija. Pakelkite savo šlaunis žemyn ir pagriebkite savo pilvo mygtuką link jūsų stuburo, kad užsidegtumėte šerdimi. Laikykite taip ilgai, kaip ir gerai.
4 - Pastovi ketvirta figūra
Petersonas sako: "Ši pusiausvyros pozicija atveria šlaunų šonus ir nugarą, tonizuoja kojų ir glutų raumenis. Laikykite pozą dviem ar trimis kvėpavimais."
Stovėk aukštai, tavo kojos pasodins klubo atstumą, keliai bus šiek tiek sulenkti. Pasukite savo svorį į kairę ir švelniai paspauskite savo klubus, kad sumažintumėte savo svorio centrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir naudokitės rankomis, kad galėtumėte nukreipti dešinę kulkšnį aukštyn ir per savo kairę šlauną, sukurdami "4" savo kojomis, kai leisite savo dešinįjį klubą atidaryti į išorę. Iš šios pozicijos nuspauskite savo klubus toliau, kai sulenksite kairįjį kelį, nuleiskite save į modifikuotą vienos kojos pritūpę. Kai jaučiate gilų įstrižą per savo dešinįjį klubą ir glutą, laikykite poziciją ir, jei galite, palmių pasodinkite į maldos padėtį priešais savo krūtinę. Po dviejų ar trijų įkvėpimų atsargiai pasukite judesį, kad grįžtumėte į stovį. Pakartokite priešingą pusę.
5 - "Bridge Pose"
Jei kada nors susimąstėte, kodėl tiltas kelia verta daryti, Petersonas beveik tariasi, "The Bridge Pose" yra inversija, kuri padeda pakartotinai kalibruoti jūsų nervų sistemą, atidaryti pečius ir viršutinę nugaros dalį. Laikyti pozą 2-3 ar daugiau kvėpavimų , o kai tapsite stipresni, sukursite iki 10 kvėpavimų. "
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o kojos yra pasodintos ant grindų klubo atstumo. Naudokitės savo glutemis ir šerdimi, kad pakeltumėte klubus, spausdami juos link lubų. "Paleiskite" savo pečių ašmenis arčiau vienas kito pagal savo kūną. Prisukite rankas po jumis, kad pabrėžtumėte nugaros raumenų įsitraukimą. Laikykitės pozicijos, lėtai kvėpavę, tada atleiskite.
6 klasikinis supine tvist
Jei niekada nesistengiate klasikinio nugaros , jūs praleidote. "[Šis pratybas] išleidžia mažus raumenis tarp stuburo segmentų, kurie paverčia jūsų nervų sistema ir atlaisvina išorines šlaunis ir atgal", - aiškina Petersonas.
Atsigulkite ant nugaros, kojos prailgintos, tavo rankos ištiestos į abi puses, palmės ant grindų. Pritraukite abu kelius link krūtinės, keliauja kartu ir, kaip tai darote, pasiekite dešinę ranką per savo kūną, paliečiant delną į savo kairę šlaunį. Jei norite, kad kairysis pečių liežuvis liečia veidą, švelniai apsivilkite kelius per savo kūną į dešinę, taip sukurdami nugarkaulio posūkį, kai naudojate dešinę ranką, kad padėtumėte judėti. Gerai, jei jūsų keliai neliesti grindų. Kai jūs sukate kiek galite, pasukite galvą, kad peržiūrėtumėte savo kairįjį pečių. Prieš kartodami kitoje pusėje, laikykitės dviejų ar trijų įkvėpimų.
7 - Savasana
Galutinė jūsų 10 minučių jogos srauto poza yra savoana , arba lavonas kelia. Pasak Petersono, ši paprasta pozicija "traukia jus aktyviu poilsiu ir veikia ramiai, nes jūsų kūnas sujungia srauto judėjimo modelius ir pokyčius, kuriuos ką tik sukūrėte savo praktikoje".
Viskas, ką jums reikia padaryti, yra gulėti ant nugaros, jūsų kojos eina į apačią, o delnai - atskirai ir atskirai. Įkvėpkite natūraliai ir mėgaukitės ramumu 30 sekundžių.
8 - 3 minučių sėdima meditacija
Išleisdamas iš savoana, atėjo laikas tris minutes treniruotis. Pradėkite nustatydami laikmatį, kad nesibaigtumėte laikrodžio stebėjimo. Kai tai padaroma, sėdėkite ant pagalvėlės ar sulankstyto rankšluosčio su nugara ir klubais prieš sieną. Kryžkite kojas lengvai sėdėtoje pozoje , tada laikykite rankas ant šlaunų ir uždarykite akis. Norėdami sutelkti savo mintis, Petersonas teigia: "Stebėkite savo kvėpavimą ir tyliai skaičiuokitės iki keturių su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu. Palikite tris minutes arba tol, kol jūsų laikmatis išnyks, tada paruoškite nuostabią dieną!"
> Šaltiniai:
> Brownas RP ir kt. "Sudaršanas Krija Jogas, kvėpuojantis streso, nerimo ir depresijos gydymui: I dalis - neurofiziologinis modelis" Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas (2005 m. Vasaris): tomas. 11, Nr. 1, p. 189-201.
> Brownas RP ir kt. "Sudarshan Kryya Yogic kvėpuojant streso, nerimo ir depresijos gydymui. II dalis. Klinikiniai taikymai ir gairės" . Alternatyvios ir papildomos medicinos žurnalas (2005 m. Rugpjūtis). 11, Nr. 4, p. 711-17.
> Kirkwood G ir kt. "Joga dėl nerimo: sisteminė tyrimų peržiūra", Britanijos sporto medicinos žurnalas (2005 m. Gruodžio mėn.): Tomas. 39, Nr. 12, p. 884-91.