Ši keturių pozų serija buvo sukurta bendradarbiaujant su "Back Pain Expert" Anne Asher, siekiant užkirsti kelią nugaros skausmui, pagerindama pagrindinį nugaros smegenų lankstumą, sustiprindama šerdies ir stuburo riebalų raumenis, taip pat tampa patogūs judesiams, kurie kontroliuoja lenkimą ir stuburo pratęsimą.
1 - Pagrindinis lankstumas skausmo prevencijai
Tai trumpa seka, kuri gali jums daug ką nuveikti, jei ją reguliariai praktikuojate. Jei jau atliekate jogą, pridėkite šiuos keturis posus į savo įprastą. Jei esate nauja jogos, pabandykite įsipareigoti šiek tiek užtrukti kiekvieną dieną, kad atliktumėte tokias užduotis. Jei jau turite nugaros skausmą, pirmiausia pasikalbėkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šie pratimai atitinka jūsų būklę.
Kiekvienai iš toliau pateiktų pozų rasite nuorodas į išsamias instrukcijas ir išsamų paaiškinimą, kaip poza padeda užkirsti kelią nugaros skausmui.
2 - "Cat-Cow Stretch" pagerina stuburo mobilumą ir sąmoningumą
1. Pradėkite seriją, pritraukdami ant visų keturių su riešais po pečiais ir keliais po šlaunimis.
2. Mes atliksime 10 kačių karvių ištempimų, kad sušiltų stuburas.
3. Įkvėpkite ir užmaukite nugarą (nugaros smegenis). Kabinkite savo nugarą į savo nugarą, net jei nuleisite pilvą. Pradėkite judesį nuo savo kaulo ir leiskite jam purtyti savo stuburo, kad paskutinis judesys būtų jūsų galva.
4. Išsiplėskite ir apsupkite stuburo (nugarkaulio lenkimas). Vėl pakelkite nugarą link stuburo ir inicijuokite judėjimą savo uodega. Tavo galva nukrenta, kai tu paimk pilvą.
Ana Asher rekomenduoja šį etapą gerinti sąmoningumą dėl stuburo judėjimo ir pagrindinės stabilizacijos
3 - nusileidžiantis šuo, kad stiebai ir klubai
1. Grįžkite į neutralų stuburą. ir užsukite pirštus žemyn.
2. Išsiplėskite ir ištiesinkite kojas, kad grįžtumėte į šoną, nukreiptą žemyn .
3. Sulenkite kelius, paklūskite ant kojų kamuoliukų. Padėkite pilvą atsigulti ant šlaunų, o jūsų sėdėti kaulai yra aukšti. Tuomet nusiimkite kulniukus, ištiesdami kojas, išlaikydami aukštą sėdžių kaulų sukimąsi aukštyn. Jei turite labai stiprias dviašmenis, šiek tiek sulenkite kelius.
4. Laikykitės pozos penkių kvėpavimų.
Aseris mėgsta šunį, nukreiptą į apačią, kaip klubų ir hamstringų ruožas. Tai taip pat stiprina jūsų giliuosius raumenis, kurie stabilizuoja jūsų nugarą.
4 - Cobra Pose išplečia ir sustiprina jūsų nugarą
1. Atkreipkite dėmesį į savo rankas ir kelius.
2. Nuleiskite pilvą į žemę kuo patogiau.
3. Kai esate butas ant grindų, padėkite savo kaktą ant savo kilimėlio ir palmių tiesiai po pečiais, alkūnėmis apkabindami šonus.
4. Įkvėpti, kad užveržtumėte savo apatinės nugaros ir šlaunų raumenis. Paspauskite viršutines kojas ant grindų ir pakelkite viršutinę krūtinę nuo žemės. Paimkite savo žvilgsnį į grindis priešais savo motiną, kad jūsų kaklas būtų ilgas.
5. Būkite atsargūs, kad pečiai atitrauktų nuo ausų. Laikykite rankose nedidelį svorį, kad jūsų nugarą atliktų darbas. Jūs negalėsite pakelti aukšto lygio, bet tai bus naudingiau.
6. Išmatuoti ir nuleisti kaktą nugarą į grindis.
7. Pakartokite šį judėjimą tris ar penkis kartus.
Kodėl kobra? Asher aiškina, kad prailgimas stuburo stiprina nugaros raumenis, pilvo apačią ir dubens raumenis. Tai taip pat yra disko skausmo malšinimo būdas.
5 - Vaiko pose stabilizuoja stuburo
1. Paspauskite rankomis, kad galėtumėte ištiesti rankas, kai sulenksite kelius ir stumkite atgal į vaiko pozą .
2. Atskirkite savo kelius taip pat platus kaip jūsų kilimėlis ir tegul pilvas nusileidžia tarp kelio.
3. Palikite čia penkis ar dešimt įkvėpimų, prieš grįždami į keturis ir pakartodami visą seka.
Asher rekomenduoja vaiko pozą stabilizuoti stuburą po kobros nugarkaulio.