Čia yra sunkus, universalus važiavimas, kurį galite atlikti trimis skirtingais būdais
Lankstus individualus važiavimas puikiai tinka norint važiuoti sunkiai, klausydamas melodijų, kurios įkvepia jus iš jūsų komforto zonos. Tai siūlo visą paketą - kai kurie kalnų pakilimai (kad padėtų jums sukurti stiprybę), greitasis darbas (siekiant pagerinti jūsų tempą ir ištvermę), kadencijos iššūkiai (kad jūsų raumenys taptų labiau prisitaikantys) ir dar daugiau. Galėsite išvystyti savo griovelį ir rimtą prakaitą, tuo pačiu praturtindami savo fitneso lygį!
Geriausias dalykas, šis važiavimas yra lankstus požiūris, o tai reiškia, kad jūs galite tai padaryti dviem būdais: arba kaip ritmu pagrįstas važiavimas, kurio metu jūs sutinkate su kiekvienos dainos ritmais; arba kaip tradicinis važiavimas, kai jūs siekiate rekomenduojamos kadencijos skirtingais etapais. Trečioji galimybė: galite pakeisti du metodus kaip jums tinka. (Jei nuspręsite važiuoti į ritmą, tiesiog ignoruokite sekančias RPM gaires.)
Nepriklausomai nuo pasirinkto maršruto, pirmieji žingsniai - sudėti savo grojaraštį, užpildyti didelį vandens butelį , kad važiuojant būtų gerai hidratuotas , ir patraukti rankšluostį. Tada pakelkite į balną ir pasiruoškite pakelti savo pedalo smūgius ir atsiriboti nuo treniruotės jausmo!
Dainos: kaltinti jį ant Boogie, The Jacksons
Ką daryti: sušilti . Sėdėti ir važiuoti pedalu, kurio šviesos ir vidutinio stiprumo pasipriešinimas pastoviai 1½ minutėmis; sutelkti dėmesį į tai, kad sukuriami dideli lygūs pedaliniai smūgiai, iki galo kiekvieną tašką nukreipdami į kiekvieną ratą.
Pridėkite šiek tiek pasipriešinimo, tada perkelkite darbą į dešinę koją 30 sekundžių; Po to 30 sekundžių perjunkite darbą į kairę koją. Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir įtraukite abi kojas į likusią dainą.
Trukmė: 3½ minutės greitis (RPM) : 80-100 sunkumų ( RPE ): 4-5
Song: This Is What You Came For, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ką daryti: turėdamas vidutiniškai sudėtingą pasipriešinimą dviračiu, atsistokite ( rankos 2 padėtyje ) ir raskite ir palaikykite laisvą, lengvą važiavimą 60-80 kartų greičiu. Pasibaigus muzikos tempui, pasukite rankas į 3 padėtį, pasukite savo klubus atgal ir paimkite savo tempą (90-100 aps./min.). Kai jis sulėtėja, grįžkite į stovą vertikalioje padėtyje. Pakartokite simbolį 'iki dainos pabaigos.
Trukmė: 3¾ minutės Greitis (RPM): 60/100 Sunkumas (RPE): 6-8
Daina: Šeimos reikalas, Mary J. Blige
Ką daryti: turėkite sėdynę, pridedama vidutinio sunkumo atsparumo ir sėdėti aukštyn, išlaikant greitį virš 50 apsisukimų per minutę 1 minutę. Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo, atsistokite rankomis 3 padėtyje ir pedalą stabiliai 30 sekundžių. Turėkite sėdynes ir pakartokite piešinį iki dainos pabaigos.
Trukmė: 4½ minutės Greitis (RPM): 50 + sunkumas (RPE): 7-9
Daina: Lean On, Majoras Lazeris
Ką daryti: nuvalykite dviračio pasipriešinimą, kad atrodytų, kad esate tik virš plokščio kelio. Raskite greitą 80-90 apsisukimų dažnį ir pedalą stipriu, nuosekliu greičiu per visą dainą.
Trukmė: 3 minutės Greitis (RPM): 80-90 Sunkumas (RPE): 6-7
Daina: LES Artistes, Santigold
Ką daryti: pridėkite pakankamai pasipriešinimo, kad padėtumėte tvirtai stovint, tačiau tęskite pedalą sėdint 30 sekundžių. Atsistokite, paslinkkite savo klubus atgal, padėkite rankas į 3 vietą ir paleiskite ją 30 sekundžių. Paimkite save į vertikaliai stovinčią judesį (rankas 2 padėtyje) ir pedalą 30 sekundžių. Turėkite sėdynes ir pakartokite šį modelį, toliau trenkdami visas tris pozicijas iki dainos pabaigos.
Trukmė: 3½ minutės Greitis (RPM): 60/80 Sunkumas (RPE): 6-8
Daina: Nepavyksta sustabdyti jausmo, Justin Timberlake
Ką daryti: turėkite sėdynę, pridedama vidutinio sunkumo atsparumo ir sėdėti aukštyn, išlaikant greitį virš 50 apsisukimų per minutę 1 minutę.
Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo, stovėkite rankomis 3 padėtyje, o pedalas - 30 sekundžių. Turėkite sėdynę, pridėkite truputį pasipriešinimo ir visą dainą pakartokite.
Trukmė: 4 minutės Greitis (RPM): 50 + sunkumas (RPE): 7-9
Dainos: Aš esu Freak, Enrique Iglesias
Ką daryti: mažinkite dviračio pasipriešinimą, kol nepatogu, kad esate virš plokščio kelio. Raskite vidutiniškai greitą (70-80 RPM) ir pedalo stabiliai 30 sekundžių. Tada pasukite savo 110 apsisukimų dažnumą 25 sekundes. Grįžti į vidutiniškai greitą tempą (70-80) 30 sekundžių; tada paspauskite 30 sekundžių greičiu iki 110 aps./min. Pakartokite seka visą kelią per dainą.
Trukmė: 3¾ minutės Greitis (RPM): 70-110 Sunkumas (RPE): 6-9
Daina: Runaway, Galantis
Ką daryti: Pridėkite vidutinį sunkų atsparumą ir stovėkite su pedalu rankomis 3 padėtyje. Pridėkite šiek tiek didesnį pasipriešinimą kas 30 sekundžių ir kiekvieno chorio metu pakelkite greitį, prieš vėl pradėdami lėčiau. Išlikite iš balno ir išlaikykite šį greitį ir atsparumą pridedant modelį visą kelią per dainą.
Trukmė: 3¾ minutės Greitis (RPM): 50+ sunkumas (RPE): 8-10
Dainos: Bailando, Enrique Iglesias
Ką daryti: mažinkite dviračio pasipriešinimą, kol nepatogu, kad esate virš plokščio kelio. Būkite sėdi, raskite vidutiniškai greitą tempą (70-80 aps./min.) Ir pedalą pastoviai 20 sekundžių. Tada spustelkite savo greitį iki 100 apsisukimų per 20 sekundžių. Grįžkite į vidutiniškai greitą tempą (70-80 RPM) ir pakartokite piešinį per visą dainą.
Trukmė: 4 minutės Greitis (RPM): 70-100 sunkumų (RPE): 6-9
Song: Send My Love, Adele
Ką daryti: turėdamas vidutiniškai didelį variklio pasipriešinimą, raskite ir palaikykite greitą greitį (nuo 70 iki 80 aps./min.) 45 sekundes. Baikite sėdint, pridėkite šiek tiek pasipriešinimo ir stumkite savo tempą 30 sekundžių, kol muzikos tempas pakyla. Sulenkite, pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo, o pedalas pastoviai trunka 35 sekundes. Tada pridėkite šiek tiek pasipriešinimo ir stumkite savo tempą, kai muzikos tempas užfiksuos ir palaikys šį naują tempą 40 sekundžių. Prisukite jį, pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo, o pedalas pastoviai 20 sekundžių. Kai tempas susitvarko, stumkite tempą 40 sekundžių. Išmėginkite likusį daina patogiu tempu. (Pastaba: visada laikykitės sėdimųjų vietų).
Trukmė: 3¾ minutės Greitis (RPM): 70/90 sunkumas (RPE): 7-9
Dainos: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande ir Nicki Minaj
Ką daryti: nuvalykite dviračio pasipriešinimą, kad atrodytų, kad esate tik virš plokščio kelio. Raskite vidutiniškai greitą greitį (70-80 aps / min) ir pedalą pastoviai 20 sekundžių. Tada spustelkite savo greitį iki 100 apsisukimų per 20 sekundžių. Grįžkite į vidutiniškai greitą tempą (70-80 RPM) ir pakartokite piešinį per visą dainą. Rider pasirinkimas - jei norėtumėte važinėti šią dainą stovint, galite būti tikri, kad savo rankas įdėkite į 3 poziciją ir pridėkite pakankamai pasipriešinimo, kad suteiktumėte pakankamą paramą.
Trukmė: 3¼ minutės Greitis (RPM): 70-100 sunkumų (RPE): 6-9
Daina: Vanduo, Galanti
Ką daryti: laikas atvėsti . Lėtai, bet pastoviai nusileiskite 1 minutę atsparumą plokščiam keliui ir pedalui. Laikydami kojas juda, sėdėkite aukštyn į balną. Paimkite keletą didelių, gilių įkvėpimų ir išsiplėskite viršutinę kūno dalį . Išlipkite iš dviračio ir sekite mažesnio kūno ruožų seriją stovėdami ant grindų. Jei laikas leis, taip pat atlikite tam tikrus ruožus .
Trukmė: 3¾ minutės Greitis (RPM): 50+ sunkumas (RPE): 3-4