Sužinokite, kokių lengvatų jums reikia, norint įjungti patalpų dviračių treniruotes
Kalbant apie tam tikras sporto ir kitas sporto veiklas, žodis " galia " dažnai yra labai lengvai suplanuotas, atsižvelgiant į kažkieno rezultatus. Ar kada nors sustojote apsvarstyti, ką tai tikrai reiškia? O ką galia konkrečiai reiškia vidinio dviračio metu ?
Ką reiškia "galia" vidiniame dviračiui?
Kai kurie žmonės apibūdina jėgą, kaip jūsų atliekamo darbo kiekį arba energijos kiekį, kurį praleidžiate per tam tikrą laiko juostą važiuodami dviračiu.
Bet tai nėra gana paprasta. Kalbant apie patalpų dviračiu, jis padeda galvoti apie galingumą pagal šią lygtį:
"Force x Velocity" = vatai
Kitaip tariant, jėga nustato, kaip sunku (ar kaip stipriai) ir kaip greitai (kokiu greičiu, greičiu ar kokiu greičiu) dviratininkas spaudžia pedalus, kad jie nejudėtų.
- Pavaros suteikia jėgą ar atsparumą.
- Greitis matuojamas kaip ritmas (arba RPM, apsisukimų per minutę).
- Galia matuojama vatais, tai yra jūsų pratimų intensyvumo realiuoju laiku matas (žiūrint kitokiu būdu, tai yra produktas galios lygtyje).
Individualios priemonės
Galia iš esmės skiriasi nuo vieno vidaus dviratininko į kitą ir net iš vieno profesionalo (lauko) dviratininko į kitą. Taigi vieno variklio jėgos kintamųjų palyginimas nėra vertingas.
Savo galios matavimas ir stebėjimas gali parodyti, kaip sunku dirbate ir ką jau atlikote per tam tikrą treniruotę, ar jūsų veikla ir pažanga gerėja laikui bėgant, ir ką turėtumėte elgtis toliau, kad vis stiprėtų.
Kai kuriuose skirtingų patalpų dviračių kompiuteriuose galima išmatuoti galia, dažniausiai vatais, tačiau yra išimčių.
Pavyzdžiui, "Flywheel" dviračiuose naudojamas "Torq" matuoklis, pagal kurį nustatoma, kiek pastangų jūs darote, atsižvelgiant į pasipriešinimo dviračiu lygį ir greitį, kuriuo važiuojate (tai rodoma " Torqboard " studijoje , bet tik tuo atveju, jei pasirinksite dalintis savo statistika).
Priešingai, "Indo dviračių" grupės IC7 dviračiai naudoja "trenerio spalvų" treniruočių sistemą, nurodydami, kokia galios zona dviratininkas važiuoja: baltoji spalva yra labai šviesi, mėlyna yra šiek tiek šviesi, žalia yra vidutinio sunkumo, geltona yra labai kieta, o raudona atspindi didžiausia galia. Šios zonos individualizuotos kiekvienam raiteliui ir jos gali būti susietos su vatais ir žmogaus funkcine riba (FTP, didžiausia galia, kurią žmogus gali nuolat palaikyti ilgesnį laiką (pvz., 60 minučių) arba jo asmeniui širdies susitraukimų dažnis ir maksimalaus širdies ritmo (MHR) procentas.
Tai padaryti savo kelyje
Jei naudojate uždarus dviračius, neturite maitinimo skaitiklio, nenaudokite prakaito. Galite pritaikyti šiuos principus jums, sukuriant savo skaitmeninę galios zonos sistemą, pagrįstą jūsų širdies ritmo dydžiu, pasipriešinimo dviračiui dydžiu ir greičiu.
- 1 zona būtų labai lengva.
- 2 zona būtų gana lengva.
- 3 zona būtų vidutinio sunkumo.
- Zona 4 būtų labai sunki.
- 5 zona atspindės jūsų didžiausias pastangas.
Naudodami bet kokią galios metriką, nustatydami savo galingumą ir naudodami ją, kad pastūmtumėte savo pastangas per tam tikrą uždarą dviračių seansą, galėsite tiksliau ir objektyviau stebėti savo veikimą, nes, tarkim, atkreipiamas dėmesys į jūsų pageidaujamo krūvio lygį.
Paprasčiau tariant, jūsų galios išmatavimai suteikia reguliarias nuolatines grįžtamasias išvadas, kurios gali padėti jums pritaikyti savo techniką ar strategiją ir pagerinti jūsų sugebėjimą lipti kalvomis, jėgos, ištvermės ir greičio. Tai taip pat gali padėti jums pasiekti puikių rezultatų sprinto ir laiko bandymais, geresniam tempimui ir greičiui atsikratyti paketo per ataką.
Be to, jis gali padėti jums sukurti kojų jėgą įvairioms jojimo sąlygoms ir iššūkiams.
Patarimai, kaip optimizuoti savo galią
Turėkite omenyje, kad norint optimizuoti savo galingumą, jis padeda plėtoti stiprius, lygius pedalinius smūgius, kuriais visi jūsų kojos yra visiškai įjungiami.
Remiantis 2015 m. Kanados Simon Fraser universiteto tyrimo duomenimis, didėjanti galia ir didžiausias mechaninis efektyvumas priklauso nuo stipraus raumenų koordinavimo pedalo ciklo viršuje ir apačioje.
Statydamas ir palaikydamas jėgą, taip pat padeda reguliariai naudoti regeneravimo procesą per intervalus: Aktyvus regeneravimas (kai jūs pedalas veikia lėčiau) tarp sprinto, leidžia dviratininkams išlaikyti didesnę vidutinę galingumą, palyginti su pasyviu atkūrimu (kaip ir poilsio metu) kai, remiantis 2014 m. Marywoodo universiteto Pensilvanijoje atliktu 2014 m. tyrimo duomenimis, po kelis dviračių dviračius atliekami stacionarūs dviračiai.
Galų gale, galios mokymas gali padėti jums nustatyti kiekybiškai įvertintus tikslus ir įvertinti jūsų fitneso lygį, nes sugebėsite išlaikyti didesnę galingumą ilgesniam laikui.
Pavyzdžiui:
- Jūs galite stengtis pastumti savo galingumą 25 vatais 20 sekundžių intervalais, tada 30 sekundžių intervalais, palaipsniui kurti ilgiau.
- Arba galite pabandyti išlaikyti savo svorį vatais, palyginti su vidutiniškai sunkiu pasipriešinimu tam tikrą laiką (galbūt 20 minučių), ir palaipsniui stenkitės padidinti savo vatų iki 1,25 karto daugiau nei svoris, o 1,5 karto didesnis už tą pačią trukmę.
Gebėjimas pasiekti bet kurį iš šių kriterijų yra kiekybinis pasiekimas!
Kai pakeisite savo darbo krūvį, pridėdami pasipriešinimą, didindami tempą arba padidindami vidinius vatus važiavimo metu, taip pat padidinsite kūno sąmoningumą, tuo labiau kenksmingą jausmą, kaip jūsų kūnas juda skirtingomis aplinkybėmis. Sutelkiant dėmesį į šiuos sparčiai augančios jėgos aspektus, jūs galėsite geriau įvertinti tai, ką gali padaryti jūsų kūnas .
Šaltiniai:
Krista Popowych, "IDEA" sveikatos ir fitneso asociacija, 2014 m. Sausio 22 d.
"Indoor Dycling Using Power Training Principles" "CoachKev", "Triatlono karys", 2013 m. Spalio mėn