Jei praleidote bet kokį pratimą, tikriausiai žinote, kaip dirbti savo tikslinėje širdies ritmo zonoje, norėdami sudeginti daugiausia kalorijų ir kuo geriau išnaudoti savo treniruočių laiką.
Didžioji šio skaičiavimo dalis apima maksimalų širdies ritmą (MHR). Jūsų MHR nurodo greitą greitį, per kurį jūsų širdis bus per vieną minutę.
Gerai, tai prasminga, bet kodėl tu turi žinoti šį numerį?
Jei naudojate širdies ritmo monitorių, kad stebėtumėte savo intensyvumą, jums tikrai reikia jūsų MHR.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad, nebent esate laboratorijoje, kur jie gali priversti jus prie mašinos, sunku tiksliai nustatyti MHR.
Taigi, mes darome kitą geriausią dalyką, kurį galime padaryti apgalvotai.
Daugelį metų tipinė jūsų didžiausio širdies susitraukimo dažnio apskaičiavimo formulė buvo: 220 metų amžiaus. Galų gale, ekspertai suprato, kad yra didžiulė problema dėl šios konkrečios formulės. Tai neatspindi širdies susitraukimų dažnio skirtumo pagal amžių.
Jūs galite nežinoti apie tai, bet MHR iš tikrųjų mažėja, nes mes amžiaus. Viena iš priežasčių yra tai, kad viena iš priežasčių yra tai, kad vyresnis vyresnis iš tikrųjų slopina sinoatrio mazgą, natūralų širdies stimuliatorių.
Tai kažkas, į seną formulę neatsižvelgiama. Tiesą sakant, yra keletas patarimų, kad naudojant šią formulę širdies ritmo apskaičiavimui gali atsirasti skaičiai, kurie yra toli, galbūt net 12 bitims per minutę aukštyn arba žemyn.
Tai didžiulis atotrūkis.
Laimei, ekspertai sugalvojo tikslesnę formulę, pasiūlytą leidinyje "Medicine & Science Sport & Exercise" paskelbtame tyrime.
Jūsų maksimali širdies ritmo formulė:
206,9 - (0,67 x amžius)
Faktai apie maksimalų širdies ritmą
- Jūsų MHR lemia jūsų genai.
- MHR dažniausiai yra didesnis mažesniuose žmonėse, todėl moterys dažnai turi aukštesnį MHR nei vyrai.
- Aukštis gali sumažinti jūsų MHR.
- MHR neturi nieko bendra su jūsų tinkamumu ir neatspindi jūsų tinkamumo lygio.
- Jūsų MHR gali sumažėti, kai sulaukiate amžiaus ar netinkate.
- MHR gali labai skirtis netgi tarp to paties amžiaus ir lyties asmenų.
- Mokymas iš tikrųjų nekeičia jūsų MHR ir, jei pasikeičia, gali sumažėti, nes kūnas patiria padidėjusį kraujo ir insulto kiekį.
Išsiaiškinkite savo raumenų intensyvumą naudodamiesi MHR
Jei naudosite aukščiau pateiktą skaičiavimą, sugalvokite skaičių, kuris lygus maksimaliai didžiausiam smūgiui, per kurį jūsų širdis sumušta per vieną minutę.
Naudodami šią informaciją iš tikrųjų galite suprasti, kaip sunku dirbti fizinio krūvio metu, atsižvelgiant į jūsų tinkamumo lygį.
- Jei esate labai sėdęs, be jokių pratimų, jūs turėtumėte dirbti apie 57-67 proc. Savo MHR.
- Jei užsiimate minimalia veikla, turėtumėte dirbti 64-74 proc. Savo MHR.
- Jei atsitiktinai naudojatės, turėtumėte dirbti 74-84 proc. Savo MHR.
- Jei reguliariai naudojate, turėtumėte dirbti 80-91 proc. Savo MHR.
- Jei jūs intensyviai sportuojatės, turėtumėte dirbti 84-94 proc. Savo MHR.
Pavyzdys
Toliau pateikiamas pavyzdys, kaip apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį 45 metų asmeniui:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 smūgiai per minutę.
Dabar iš tikrųjų tai panaudoti norint sužinoti, kaip sunku dirbti. Pasakykite, kad esate atsitiktinis treniruoklis, taigi jūs fotografuojate apie 74 proc. Ir iki 84 proc. Maksimalaus širdies ritmo, kuris, jei esate 45 m., Yra 176 kartus per minutę.
Tai reiškia, kad širdies ritmo zona yra 130 smūgių per minutę, o apatiniame gale - iki 148 smūgių per minutę.
Tai tik bendras gaires ir geriausias būdas gauti konkretesnį šių skaičių yra atkreipti dėmesį į tai, kaip sunku dirbti skirtingais intensyvumo lygiais ar jūsų suvokiamaisiais įpročiais.
Šis suvokiamas streso diagrama suteikia jums skalę nuo 1 iki 10, kad galėtumėte psichiškai nustatyti, kaip jaučiate skirtingą intensyvumą.
Pasakykite, kad dirbate 148 kartus per minutę. Galite sutapti su ta pačia lygmeniu, kiek tai susiję su įtampą.
Kai tai praktikuoju, gausite geresnę idėją apie tai, su kuo galite elgtis, ir kai reikia pagreitinti ar sulėtinti.
Šaltinis:
Jackson, Andrew S. Vertinant didžiausią širdies ritmą nuo amžiaus: ar tai linijinis santykis? Med Sci Sporto Exerc. 39 (5): 821, 2007 m. Gegužės mėn.