Jei ką tik atradote pėsčiųjų džiaugsmą, jūs galite viską mesti į jį. Bet tada jūs galite pradėti įdomu, ar gali būti per daug gero dalyko. Kada gali eiti per daug? Ar yra toks dalykas? Sužinokite, kaip struktūrizuoti savo vaikščiojimo treniruotes, kad galėtumėte kurti savo tinkamumą ir sveikatą, o ne atsikratyti.
Pradedantiesiems reikia pastatyti savo vaikščiojimo laiką
Pradėdami pratimų programą, ypač jei nieko nedarėte, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti laiką ir intensyvumą. Galite naudoti 30 dienų greitos pradžios pėsčiųjų planą . Jis pagamina jus iki greito pėsčiųjų 30 minučių per dieną, daugumoje savaitės dienų. Tai yra rekomenduojama minimali fizinio krūvio sumažinta rizika sveikatai, kurią skatina sveikatos priežiūros institucijos visame pasaulyje. Taip pat galite naudotis kasdieniu pėsčiųjų tvarkaraščiu , kuris pradedantiesiems yra pasiekiamas per patyrusius vaikštytojus.
Tiems, kurie sulaukia 65 metų, rekomendacijose nemažėja. Sveikatos priežiūros institucijos vis dar rekomenduoja ne trumpiau kaip penkias dienas per savaitę ne trumpiau kaip 30 minučių intensyviai sportuoti (pvz., Vaikščioti). Be to, jie rekomenduoja stiprumo treniruotes dvi dienas per savaitę, taip pat balansą ir lankstumą . Žiūrėkite pratybų nurodymus žmonėms, vyresniems nei 65 metų .
Ar galite vaikščioti per daug?
Paprasta klaida pradedant vaikščiojimo programą prasideda pėsčiomis per greitai ar per ilgai sesijoje. Tai protinga pradėti bet kurią mokymo programą, sulėtinant ir dirbant su jūsų pėsčiųjų technika pirmąsias porą savaičių. Gebėjimas vaikščioti greičiau ir ilgiau yra labai svarbus norint, kad jūsų laikysena ir eiga būtų lengva.
- Pėsčiomis pernelyg greitai : sulėtinti ir dirbti vaikščiojimo technika . Praktiškai laikykitės teisingos padėties ir sėkmės.
- Pėsčiomis per toli : jei nenorėjote vaikščioti, pradėkite ne daugiau kaip per 15 minučių iki 20 minučių pėsčiomis. Jei paprastai vaikščiodami gyvenimo būdu, tai priimtina pradėti 30 minučių pėsčiomis. Padidinkite savo atstumą ir laiką vaikščiojo palaipsniui. Geriausia ilgiausiai trunkantį vaikščiojimą trunkančią dieną padidinti kiekvieną savaitę tik 15 minučių (daugumos žmonių kilometro atstumu nuo atstumo).
- Alternatyvios lengvos ir kietos dienos : diena po to, kai ilgiausiai vaikščiate savaitę, pailsėkite dieną. Dirbk su tempimu ir lankstumu, arba paprasčiausiai pasivaikščiokite. Jei naudojate savaitinį pėsčiųjų treniruotės grafiką , matote, kad bet kokia sunkios treniruotės diena seka lengva diena ar poilsio diena.
- Paimkite poilsio dieną : klausykitės savo kūno ir pailsėkite, jei patirsite nuovargį ir raumenų skausmus. Gaukite pakankamai pėsčiomis, kad atsikratytumėte, bet išsaugotumėte ilgesnes treniruotes kitą dieną.
- Galbūt vaikščiojimas nėra jūsų dalykas : raktas į visą gyvenimą treniruočių yra rasti veiklą jums patiks ir norėsite padaryti nuo 30 iki 60 minučių daugelyje savaitės dienų. Jei jūsų kojos, keliai ir klubai sako jums, kad vaikščioti tai ne, tada išbandykite plaukiojimą arba važiavimą dviračiu kaip geras aerobines alternatyvas.
- Per daug gero? Overtraining yra rizika žmonėms, kurie turi tam tikrą asmenybę, kuri verčia juos visada daryti daugiau, daugiau ir daugiau. Dažnai jie nežino, kada atsisakyti ir galų gale gali patirti per didelių sužalojimų, dehidratacijos ir kitų problemų. Jei esate linkęs į persitraukimą, tuomet turite suplanuoti lengvas dienas, sunkias dienas ir poilsio dieną. Laikykis tvarkaraščio ir nepasiduokite pagundai padaryti per daug, per anksti, per dažnai.
Ženklai, jūs einate per daug
Jei esate permokėjęs, amerikietės vingiuotojų taryba nurodo tokius požymius, kurie apima pernelyg didelį nuovargį, jausdamas, kad jūs darote daugiau pastangų net ir su lengvais pratimais, lėtinėmis raumenų ar sąnarių skausmais ir sumažėjusiu veikimu.
Išmatuojamas pertvenkimo požymis yra padidėjęs širdies ritmas, kuris trunka ilgiau nei įprastai, po įtūrio grįžti prie normalaus laiko. Tai yra požymiai, kad turėtumėte pažvelgti į tai, kiek išgyvenote, apsvarstykite poilsio dieną ir pratybų trukmę ar intensyvumą.
Žodis iš
Puiku mėgautis pėsčiomis. Jei galite palaipsniui didinti savo laiką ir greitį, geros vaikščiojimo formos, galite eiti nuo sofos iki 5K pėsčiųjų ir net į maratoną. Bet raktas yra palaipsniui ir nuolat didinti laiką. Atkreipk dėmesį į pertvaros požymius ir galėsite tęsti ir ateityje.
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba pratybose. 10 ženklų, kuriuos pertvarkote. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fizinė veikla ir sveikata: fizinės veiklos privalumai https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Prezidento kūno kultūros ir sporto taryba. Fitneso pagrindai: Asmeninių pratimų programų gairės. www.fitness.gov.