Kaip toli, kaip greitai, kaip dažnai vaikščioti
Jūs nusprendėte pradėti vaikščioti dėl sveikatos ir fitneso, o dabar jums reikia plano pastatyti savo ištvermę ir greitį. Kaip pradedantysis , turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kaip gerai pasivaikščioti požiūrį ir techniką, nes pastoviai sukursite savo vaikščiojimo laiką.
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja maždaug 30 minučių per parą vaikščioti po 150 minučių per savaitę, kad sumažėtų jūsų širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų ligų pavojus sveikatai.
Lengvas vaikščiojimas penkias valandas per savaitę yra susijęs su svorio išlaikymu ir dar didesniu sveikata. Dėl šios priežasties turėtumėte statyti vaikščiojimą valandą per dieną, daugumoje savaitės dienų.
Galite pastatyti pėsčiųjų įprotį pėsčiomis ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę ir stebėti savo pasivaikščiojimus . Jei turite nuolatinę sveikatos būklę, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują treniravimo programą.
Pėsčiųjų tvarkaraštis absolventų pradedantiesiems
Pradėkite kiekvieną vaikščioti, patikrinęs savo vaikščiojimo padėtį . Prieš paspartinsite, norėsite pasivaikščioti po porą minučių. Dėvėkite lanksčius sportinius batus ir patogius drabužius. Galite vaikščioti lauke, uždarose patalpose ar bėgimo takeliuose.
1 savaitė. Pradėkite kasdien 15 minučių pėsčiomis lengvai. Praeiti penkias dienas per pirmąją savaitę. Jūs norite sukurti įprotį, todėl nuoseklumas yra svarbus. Paskirstykite savo poilsio dienas, pvz., Atlikdami 3 dieną poilsio dieną ir 6 dienos poilsio dieną.
Savaitinis bendras tikslas: nuo 60 iki 75 minučių.
2 savaitė. Pridėkite penkias minutes per dieną, kad vaikščiojate 20 minučių, penkias dienas per savaitę. Arba galbūt norėsite pailginti save keliomis dienomis, o po to - poilsio dieną.
Savaitinis bendras tikslas: nuo 75 iki 100 minučių.
3 savaitė: pridedate penkias minutes per dieną, todėl vaikščiojate 25 minutes, penkias dienas per savaitę.
Savaitinis bendras tikslas: nuo 100 iki 125 minučių.
4 savaitė. Pridėkite penkias minutes per dieną pėsčiomis 30 minučių penkias dienas per savaitę.
Savaitės bendrasis tikslas: nuo 125 iki 150 minučių.
Snags: jei pastebėsite, kad bet kokia savaitė bus sunki, pakartokite šią savaitę, o ne pridėdami daugiau laiko. Atlikite tai, kol galėsite patogiai pereiti.
Aukštasis išsilavinimas: kai jūs galite patogiai pasivaikščioti po 30 minučių, esate pasiruošę naudoti įvairius treniruotes, kad padidintumėte intensyvumą ir ištvermę. Savaitinis pėsčiųjų treniruotės planas apima pasivaikščiojimus su intensyvesniais intervalais, greičio palaikymo pasivaikščiojimais ir ilgesniais pasivaikščiojimais.
Kaip greitai pradedantiesiems vaikščioti?
Vaikščiojimo takai turėtų siekti greito žingsnio, kad pasiektų vidutinio intensyvumo pėsčiųjų treniruotę. Tai pratimų intensyvumas, susijęs su važiavimo geriausiu sveikata. Vidutinis intensyvumas paprastai yra susijęs su 20 minučių ar mažesniu važiavimu per mylią, kai tikslinė širdies ritmas yra nuo 50 iki 60 procentų didžiausio širdies susitraukimo dažnio.
Kokios greitos pėsčiomis jaučiasi:
- Jūsų kvėpavimas yra sunkesnis nei įprasta.
- Jūs vis dar galite vaikščioti visą pokalbį.
- Jūs neužkūrėte kvėpavimo.
Nesijaudinkite, ar jūsų greitis lėtesnis ir širdies ritmas mažėja per pirmąsias savaites. Pirmasis jūsų tikslas - vaikščioti 30-60 minučių per dieną be sužeidimų.
Vėliau pridėsite greitį ir intensyvumą. Būkite nuoseklūs, kaip dažnai ir kaip toli eikite prieš bandydami vaikščioti greičiau. Jūs tikriausiai pastebėsite, kad naudojant gerą vaikščiojimo padėtį ir judesį rankoje greitesnis vaikščiojimas.
Jei bet kuriuo vaikščiojimo metu kyla sunkumų, toliau sulėtinkite ir grįžkite į pradinį tašką. Susipažinkite su įspėjamais simptomais, pvz., Širdies priepuoliu ar insultu, ir prireikus kreipkitės į medicinos pagalbą. Rekomenduojama, kad pratybų laikas ir intensyvumas padidėtų ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę.
Kur eiti toliau?
Kai pastatysite savo vaikščiojimo laiką ir greitį, būsite pasiruošę linksmintis.
Galite treniruotis 5 km pėsčiomis , o tai yra 5 kilometrai arba 3,1 km. Tai yra populiarus atstumas nuo labdaros pasivaikščiojimų ir pramoginių kelionių iki 45 minučių iki valandos. Galite pradėti mokytis, kad pamatytumėte šiuos įvykius, kai esate pastatęs iki pėsčiųjų 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę.
Taip pat galite prisijungti prie pėsčiųjų grupės ar klubo, todėl jūs turėsite kitus vaikščioti ir paskatinti tęsti savo naują vaikščiojimą.
> Šaltiniai:
> Kiek fizinės veiklos reikia suaugusiesiems? Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Fizinio aktyvumo intensyvumo matavimas. Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.