Tempimas gali pagerinti lankstumą, bet nesumažins sužalojimo ar skausmo
Kodėl turėtumėte ištiesti? Tempimo procedūros yra standartinė daugumos pratybų klasių ar instrukcijų sesijų dalis. Ar turėtumėte išsiplėsti anksčiau, per ar po pratimo treniruotės ar kitokio kardio pratimo?
Stresuojančių ginčų tyrimai Žalos prevencija arba raumenų skausmo mažinimas
Jūs girdėsite tris pagrindines priežastis, kurios yra skirtos prailginti prailginimą ir atsipalaiduoti.
Pirmasis yra tai, kad tempimas padės išvengti sužeidimų. Antrasis yra tas, kad sumažins raumenų skausmą po treniruotės. Trečias yra tai, kad jis gali pagerinti judesio spektrą ir taip padėti jūsų veikimui.
Bet kokie treneriai mokėme dešimtmečius, moksliniai tyrimai nebuvo įrodyti. Moksliniai tyrimai nustato vietą, kuria siekiama išplėsti judesio spektrą, bet nebuvo įrodyta, kad jis gali užkirsti kelią sužalojimams ar sumažinti raumenų skausmą, kai jis atliekamas prieš pratimą, jo metu ar po jo. Daugelį metų sistemingos geriausių studijų apžvalgos teigia, kad negalima sumažinti traumų ar sumažinti raumenų skausmą ištempus.
Plačiau: tempimas - kaip rodo tyrimai
Statiškas tempimas lankstumui ir judesio diapazonui
Kodėl tada turėtumėte išsiplėsti? Lankstumas dažnai yra tikslas savaime. Galimybė susivienyti per visą savo judesį suteikia mums daugiau judėjimo laisvės. Be to, plečiant atsipalaiduoti, tvirti raumenys jaučiasi gerai ir subalansuoja kūną.
Sporto veikla, pvz., Jogos ir tempimo, daugiausia dėmesio skiriama lankstumui.
Padidinus lankstumą ir judesio spektrą, reguliariai statinę tempimo tvarką, galėsite atlikti veiksmus, kurių negalėjote atlikti anksčiau. Statiškas tempimas lėtai prailgina raumenį visame judesio diapazone, tada laikant jį tokioje padėtyje, kurioje jis yra visiškai išplėstas (bet be skausmo).
Ruožas yra 15-30 sekundžių.
Kaip dažnai turėtumėte ruožas? Tyrimai parodė, kad kasdien pratęsiant 30 sekundžių vieną kartą per raumenų grupę, gali padidėti judesių spektras. Šią tvarką galite atlikti bet kuriuo paros metu. Jums gali atrodyti, kad tai yra patogu tai daryti su kitais treniruočiais arba galite tai padaryti atskirai.
Buvo sukurta specifinė statiško tempimo tempimo, proprioreceptive neuromuskulinio palengvinimo tempimo forma, skirta traumų reabilitacijai ir šiuo metu yra naudojama sportininkams. Tai atliekama po pratybų.
Pasivaikščiojimas
Turite paklausti savęs, ar rasėt laiko pratęsti ar atlikti lankstumo pratybas, jei neįtraukėte jų įprastų pratimų treniruočių metu. Galite pasinaudoti šia tempimo procedūra, skirta vaikštynėms , kad ji taptų jūsų pėsčiųjų treniruočių dalimi.
Visada sušilimas prieš tempimą
Rekomenduojama sušilti su veikla, kuri raumenims prailgina 5-10 minučių, prieš ištempiant. Paprastas vaikščiojimas yra tinkamas šildymas. Jei planuojate vaikščioti labai sparčiai ir norite ištempti iki greito treniruotės, pirmiausia sušilkite lengva tempą, tada ištempkite.
Prailginimas po pratimo?
Pasibaigus pratimui prailginimas gali padėti atsipalaiduoti ir atsverti įtampą raumenims, kurie ką tik buvo naudojami.
Tradiciškai tai buvo padaryta po atšaldymo laikotarpio. Arba galbūt norėsite išsiplėsti savo veiklą atskirai nuo savo širdies ar stiprumo treniruočių.
> Šaltiniai:
> de Noronha M, Kamper SJ. Ištempimas, siekiant užkirsti kelią ar sumažinti raumenų skausmą pratimai. Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . Rugsėjo 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular relaxation (PNF): jo mechanizmai ir poveikis judesio spektrui ir raumenų funkcijai. Žmogaus kinetikos žurnalas . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Sporto sužalojimų prevencijos profilaktikos veiksmingumas: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Britanijos sporto medicinos žurnalas . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencija siekiant užkirsti kelią su sportu susijusiems sužalojimams: atsitiktinai kontroliuojamų tyrimų sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Sporto medicina . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.