Pagerinkite savo padėtį pečių plotams
Ištieskite pečius gali jaustis gerai, ypač tiems iš mūsų, kurie ilgą laiką praleidžia per kompiuterį. Jis taip pat gali paruošti jums vaikščioti geros laikysenos - pečių atgal ir atsipalaidavęs ir krūtinės atidaryti geresniam kvėpavimui.
Atsargumo priemonės peties plotams
Jei turite bet kokį pečių nestabilumą dėl sukimo rankų ašarų, tendinito, artrito arba jaučiate bet kokį skausmą ar nestabilumą, nediskutuokite, kol pasitarkite su gydytoju.
Ar jie tęsiasi švelniai ir su nuolatiniu slėgiu, o ne dėl triukšmingų judesių. Negalima priversti prailginti praeities, kur ji yra patogi be skausmo.
Priekinis peties plotis
Šis užpakalinės peties ruožas ištiesės pečių ir krūtinės priekinę dalį (priekinę deltuoidę ir pectoralis mažus raumenis).
Instrukcijos:
- Pradėkite atsistoti tiesiai, pečių atsipalaidavę ir atgal.
- Užmušk rankas už savo apatinės nugaros dalies. Jei turite sunkumų, laikykitės rankšluostį arba vaikščiojimo pole, esančio horizontaliai už nugaros.
- Pakelkite savo sulenktas rankas, laikydami savo alkūnės tiesiai, atsikratykite savo kūno. Laikykitės vertikalios padėties.
- Sustabdykite kėlimą taške, kuriai jau nejaučiate; neplėškite skausmo.
- Ištieskite 15-30 sekundžių.
Priekinė peties ištempimo variacija
Ši versija taip pat ištemps priekinę delnoidę ir pectoralis major ir taps geresnė, jei norite vaikščioti gerai.
- Atsistokite tiesiai, pečiai atsipalaidavę ir nugara tiesiai.
- Padėkite delnus rankas ant apatinės nugaros dalies (o ne laikydami juos kaip nurodyta pirmojoje versijoje).
- Dabar pabandykite pasukti alkūnės į vidų nugaros, laikydami delnus ant apatinės nugaros.
- Laikykite 10 - 30 sekundžių.
Priekinis peties sukimasis išsitempia rankšluosčiu arba vaikščiojimo poliu
Šie raumenys yra supraspinatus raumenys. Tai yra rotatoriaus rankogalio dalis.
- Padėkite rankšluostį arba stumoklį (ar golfo klubą) vertikaliai už nugaros.
- Suimkite ją dešine ranka šalia mažos iš nugaros, o kairiajai rankai - nugaros viršutinėje dalyje.
- Laikykite dešinį pečių atsipalaidavę.
- Pasukite ant rankšluosčio ar stulpelio dešine ranka. Laikykite 10 - 30 sekundžių.
- Perjunkite ir atlikite aukštyn kairiuoju ir dešiniuoju. Palaikykite kairįjį pečių ramybę.
- Daugiau apie šį rankšluosčio peties ruožą ir jo naudojimą fizikinėje terapijoje
Ką daro raumenys, ištemptos šioje pratybose?
Antroji deltos danga dirba pleiskanoti pečių ir horizontaliai pritvirtinti pečių. Pectoralis nepilnametis padeda kvėpuoti, pakelti šonkaulius. Ji taip pat ilgina lopelį. Pectoralis pagrindiniai adducts ir medialiai sukasi pečių. Supraspinatus pagrobia ir išoriškai sukasi pečių.
Tolesni veiksmai: rankos apskritai perkelia pečius per visą savo judesį. Be to, išmokite sėdėti į pečius, nugarą ir kaklą : trys trasos, kurias galite padaryti sėdint.
Šaltiniai:
Hyrosomallis, C. Veiksnių stiprinimo ir tempimo veiksmingumas pagrobtoms apynių pataisos pataisymui: apžvalga. J Stiprumas Cond Res. 2010 vas., 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
"Rotator Cuff" pratybos, MedlinePlus, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, 2015 m. Rugsėjo 5 d.