Vaikštynės gali išlaikyti savo lankstumą šiose srityse
Ištempimas gali pagerinti jūsų lankstumą ir leisti vaikščioti patogiau. Šis įtempimo įprastas tikslas yra raumenų grupių, kurias naudosite geram vaikščiojimo laikymui ir judumui. Daugelis vaikščiojamųjų nori tęsti rutiną treniruočių pradžioje. Kai kurie taip pat nori vėl ištiesti pabaigą, arba kai kurie išilgai ilgų pasivaikščiojimų viduryje.
Tempimo gairės
Prieš tampant, pasivaikščiokite 5 minutes. Niekada nenusileiskite šaltų raumenų ar rizikuojate juos plyšti. Įtraukti judesių pratimus, skirtus raumenims ir sąnariai per jo judesių spektrą. Atlikite šiuos raumenis lėtai. Tik ištieskite, kiek patogu. Jei turite kokių nors medicininių problemų, dėl kurių sunku atlikti vieną iš šių ruožų, galbūt norėsite paklausti savo gydytojo, fizioterapeuto ar sporto trenerio alternatyvių lankstumo priemonių.
Pėsčiųjų judesiai ir judesiai
Raskite vertikalaus stulpelio ar tvorą ar sieną, kuri palaikys jus, kad atsigręžtų į kai kuriuos iš šių ruožų ir mobilumo pratybas. Jūs pradėsite savo kūno viršuje ir dirbk žemyn.
Galvos ratai
- Padaryk ketvirčius ratus su galva.
- Pradėkite nuo ausies prie peties vienoje pusėje.
- Pasukite galvą į priekį, užpakalinę ausį prie peties kitoje pusėje.
- Sukite galvą atgal į kitą pusę.
- Pakartokite 5-10 kartų.
"Arm Circles"
- Vienu metu laikydami vieną ranką, nukreipkite atgalinį ratą su savo delniu į apačią, nykščio link.
- Pakartokite kiekvieną ranką 10-15 kartų.
- Tada pasukite ratus rankomis, palmę į apačią, nykščiu nurodykite žemyn, pakartodami kiekvieną ranką 10-15 kartų.
Hip stretch
- Atsistokite, paimkite pusę žingsnio atgal su dešine puse.
- Sulenkite kairįjį kelį ir paslinkkite svorį atgal ant dešiniojo klubo.
- Laikydami dešinę koją tiesiai, lenkdami į priekį ir pasiekdami žemyn dešinę koją.
- Laikykite 15-30 sekundžių.
- Išjunkite sritis ir pakartokite kitoje pusėje.
Keturgalvio sustingimas
- Stovėkite tiesia, palaikykite ant sienos.
- Sulenkite savo kelio už tavęs, kad galėtumėte suvokti savo koją, laikydami savo kulniuką priešais galą.
- Atsistokite tiesiai ir švelniai stumkite savo kelį kiek galite. Ranka tik palaiko kulno vietą, jūs ne traukite su ranka. Kai kur, patogiau naudoti ranką iš kitos pusės.
- Laikykite 15-30 sekundžių, tada perjunkite kitą ratą.
Tešmens ruožas
- Stendo rankos ilgį nuo sienos ar horizontalios padėties.
- Nulenkite į sieną, pritvirtinkite rankomis.
- Padėkite vieną koją į priekį, sulenkite kelį. Ši kojelė neturės jokio svorio.
- Laikykite kitą koją nugarą tiesiai keliu ir kulna žemyn.
- Laikydami tavo nugarą tiesiai, nusiimkite klubus link sienos, kol jaučiatės ruožas.
- Laikykite 30 sekundžių. Atsipalaiduokite.
- Pakartokite su kita kojelė.
Soleus Calf Stretch
- Iš veršelių ištempimo padėties, sulenkite nugaros kelius taip, kad kampas būtų pakeistas į Achilės sausgyslę.
- Laikyk savo kulnį žemyn.
- Laikykite 15-30 sekundžių.
- Tada perjunkite kojas ir kartokite ant kitos kojos.
Kojų pratęsimai
- Pasitinkant prie poliaus, palaikykite abiem rankomis.
- Sulenkite ant kelio, pakelkite vieną koją į priekį, tada prailginkite ir pakreipkite tą koją atgal ir užpakalyje.
- Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite kojas.
- Būkite atsargūs, kad padidintumėte apatinę nugaros dalį.
Kryžiumi per kojos smailes
- Laikydami ant poliaus ar tvoros geležinkelio abiem rankomis, susidurkite su priekiu.
- Sūpynės viena kojos priekyje jūsų kūno pamažu svyruoja aukščiau.
- Pasukite apie 10-15 kartų su kiekviena kojelė.
Po tempimo ir mobilumo pratybų, dabar esate pasiruošę vaikščioti pagrindine savo vaikščiojimo puse noriu greičiu.
Šildymas ištempia nuotrauką žingsnis po žingsnio: peržiūrėkite didelę nuotrauką ir instrukcijas kiekvienam iš šių ruožų.
Kodėl turėtumėte ištempti?
Lankstumas gali padėti išlaikyti visą savo raumenų grupių ir sąnarių judesių spektrą. Tai ypač svarbu, nes jums amžius. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja maždaug dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę atlikti lankstumo pratybas, kad pagerintų judesių spektrą. Išsiplėtimas kartu su jūsų pėsčiųjų takais gali užtikrinti, kad jūs gaunate tiek tempimo, tiek vidutinio intensyvumo pratimus.
> Šaltiniai:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR ir kt. Kvėpavimo sistemos, raumenų skeleto ir Neuromotor fitneso vystymuisi ir palaikymui matyti sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Tęsiasi vaikščiojant. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.