Kaip galite treniruotis vaikščiojimui, kuris bus didelis aukštyje ir kuriame yra kalvos? Vaikštytojams reikia mokyti, kad jie pasirengtų ne tik vaikščiojimui per atstumą, bet ir aukštį ir nuolydį. Jei būsite vaikščioti dideliu aukščiu Rocky Mountains arba Alpėse arba kalvotoje Camino de Santiago vietovėje, turėtumėte tobulėti.
Jei gyvenate nedideliuose aukščiuose, pavyzdžiui, netoli jūros lygio, jūsų kūnas naudojamas didesniam deguonies koncentracijai kvėpuojamame ore.
Kai važiuojate aukštyje, ore yra mažiau deguonies, o giliau ir dažniau reikia kvėpuoti, kad gautumėte tokį patį kiekį deguonies. Galite rasti sau trumpesnį kvėpavimą didesniame aukštyje iki aklimo.
Jei gyvenate plokščiame rajone, kuriame niekada nestumėte į kalną ir kalną, turėsite sunkumų kalnuose, nes jų raumenys joms nebus naudojamos. Jie dirba skirtingai, važiuodami ir nuleidžiant, o važiuodami į kalną sunku kvėpuoti, net jei jis yra žemoje aukštyje.
Pasiruošimas vaikščioti aukštumose
1. Padėtis: pirmasis žingsnis - mokytis su pagrindais - dirbti geros vaikščiojimo pozos ir vaikščiojimo formos, kad atidarytumėte krūtinę, kad galėtumėte geriausiai kvėpuoti. Vaikščiojimas pynėmis, žvilgsniais į žemę ar mobiliaisiais telefonais yra blogi įpročiai, dėl kurių jūs galite atsikratyti buto ir jūros lygio. Tačiau kalnuose ir plonu oru jums reikia geros padėties, kad galėtumėte išplėsti savo krūtinę, kad galėtumėte visiškai kvėpuoti.
2. Kvėpavimas: praktikuoti giliai, visiškai kvėpuoti . Jei jūs negyvenate aukštyje, galbūt atsikratėte seklių, neveiksmingų kvėpavimo. Praktiškai vykdydami visą, visą kvėpavimą, būsite labiau pasiruošę sunkiai kvėpuoti, važiuodami į kalną ir kada esant dideliame aukštyje.
3. Įtraukti kalnus: Kitas, pridėti kalvų į jūsų pėsčiųjų treniruotes.
Jums nereikia didelio kalno, galite naudoti nuolydžiuosius važiuojamosios kelio dėžes, eismas ar net automobilių stovėjimo aikštelės rampas (be abejo, atsargiai saugokite pėsčiuosius!). Naudokitės kalvomis arba kalvų segmentais, norėdami pereiti į treniruotę. Kelkitės kelias minutes, tada nusileiskite, vėl pakilkite, nusileiskite, pakartokite visą treniruotę. Intervalo treniruotės su kalvomis padės plėtoti tiek aerobinę būklę, tiek raumenis, kurių jums reikės kalvotame aukštybiniame pėsčiomis.
4. Hill Substitutions: Jei neturite kalvos, galite saugiai vaikščioti aukštyn ir žemyn, naudokite bėgimo takelį su nuolydžiu, kad galėtumėte statyti įkalnius. Jei įmanoma, naudokite treniruoklį, kuris taip pat turi nuosmukio savybę, todėl jūs taip pat statote savo kalnelio raumenis. Laiptai nėra tobulas laiptų kopimo pakaitalas, naudojantis šiek tiek kitokį raumenų derinį, nei kalnų pėsčiomis. Bet jei neturite nei kalvos, nei treniruoklių, naudokite laiptų alpinizmą, kad sukurtumėte įkalniuotus raumenis.
5. Išmokite gerą kalną ir kalną vaikščiojimo formą.
6. Lėtai ir pastoviai kalnuose: kalvos treniruotė laikoma sunkia treniruotės savimi, todėl ji neturėtų būti derinama su ilgu treniruotu ar greičiu. Eikite taip pat greitai, kaip tu gali išlaikyti be sustojimo, kad gaudytum kvėpavimą.
Pradėkite nuo 15 iki 20 minučių kalnų treniruočių po sušilimo ir praturtinkite laiką iki 30-45 minučių.
7. Sukurkite savo aerobinį fitnesą: rengiant didelius aukštumos įvykius, gerinti, kaip jūsų kūnas naudoja deguonį, sukurdamas savo aerobinį fitnesą. Dalyvaukite aerobikos pėsčiųjų treniruotėse arba anaerobinio slenksčio pėsčiųjų treniruotėje du kartus per savaitę, kad priprasti prie sunkiai kvėpuoti ir pagerinti kūno deguonies naudojimą. Šie treniruočiai pateks į zoną, kurioje sunkiai ir greitai kvėpuojate.
8. Aklimatizuoti aukštyje iki pravažiavimo : tradicinis būdas aklimatizuoti yra kelios dienos pamažu didinti aukštį.
Tai gali padėti kelio kelionei. Jei eisi tiesiai į aukštupio paskirties vietą, planuokite lėčiau ir lengviau pirmus kelias dienas. Jei ketinate eiti pusei maratono ar maratono ar pradėti vaikščioti toli, atvyks savaitę anksti aukštyje, kad jūsų kūnas galėtų aklimatizuotis.
9. "Trekking Poles": jei ketinate vaikščioti naudodamiesi trekkingumo poliais, sužinokite, kaip juos naudoti geriausiu būdu.